Redukcja/powrót do treningu

Cześć, moja przygoda z siłownią zaczęła się stosunkowo dawno, bo jakieś 4 lata temu, po czym nastąpiła przerwa, która trwa do dziś.Przez ten czas przybyło trochę zbędnych kilogramów, tu i ówdzie.Ułożyłem więc FBW pod kątem redukcji.

Trening oprę o system 3-dniowy:poniedziałek,wtorek,piątek.
Zakres powtórzeń 15,15,12.
A.
1.Przysiady ze sztangą(przód). 3s
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia. 3s
3.Pompki na poręczach 3s (tutaj max ilość jaką dam radę zrobić,bo z założonymi 15 może być ciężko). 3s
4.Wyciskanie sztangi zza głowy. 3s
5.Uginanie ramion ze sztangą. 3s
6.Wyciskanie francuskie. 3s
B.
1.Wykroki z hantlami. 3s
2.Podciąganie nachwytem. 3 x max.
3.Wyciskanie sztangi leżąc, na ławce skośnej do góry głową. 3s
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami. 3s
5.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian, chwyt młotkowy. 3s
6.Wyciskanie wąskie sztangi leżąc. 3s

Dodatkowo mam zamiar biegać po treningu siłowym i w dni wolne(oprócz weekendu)-30 minut.Po treningu aerobowym 8 min abs.
Proszę o porady.

na redukcje to jest dieta i areoby. nie ma potrzeby stosowania takiego zakresu powtorzen. mozesz dac np 10-8-6; 12-10-8

ew korekta:
trening A: na barki daj wyciskanie z przed glowy. narazie mozesz odpuscic cw 5 i 6. w miare wzrostu wytrenowania sie to zmieni
trening B: 1 daj mc kasyczny zamiast wykrokow, jw odpusc cw 5 i 6

trening brzucha w Twoim wypadku abs rob przed areobami

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-07-02 12:20:11

Dzięki za odpowiedź, czyli przyjmę zakres powtórzeń 10-8-6.Reszta poprawiona również według wskazówek.

Żeby nie zakładać niepotrzebnie nowego tematu to może wkleję jeszcze tutaj dietę do oceny.Nie będzie to dieta super wyliczona z bilansem kalorycznym na każdy dzień, z rozłożonymi wartościami BTW, ponieważ wiem że taka dieta na dłuższą metę staję się monotonna i cieżka do utrzymania dla mnie.Dam tylko mniej więcej zarys tego co mam zamiar przestrzegać.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3800 kcal dziennie.I tego progu będę się starał nie przekraczac, jako ze moim celem jak na razie jest redukcja.
Przykładowy plan posiłków:
1.placek owsiany:50 g płatków owsianych,4 białka jajek,łyżka oliwy z oliwek i 50 g rodzynek.
2.chleb razowy 100 g,100 g tuńczyka w sosie własnym,garść orzechów + warzywa
3.50 gram ryżu,jakaś forma mięsa, łyżeczka oliwy z oliwek + warzywa
4.50g płatki owsiane+ odżywka białkowa+garść orzechów+ warzywa
5.twaróg chudy+ łyżeczka oliwy z oliwek

Zmieniony przez - crmad w dniu 2012-07-02 13:03:35

Strasznie duże to zapotrzebowanie wyliczyłeś, tak na oko, to raz.

Dwa, radziłbym nie ustalać 'co do grama' tego co masz jeść, jak już słusznie napisałeś, tylko po prostu wyrzucił z diety słodycze + skupił się na jedzeniu żywności w małym stopniu przetworzonej.

Inna rada, regularnie się waż dajmy na to co tydzień (bierz pod uwagę takie czynniki jak nawodnienie organizmu), jak waga będzie stała - obcinaj stopniowo kcal. U mnie sprawdziło się wyjśćie z zerowego bilansu kalorycznego i co tydzień obcinanie o 100kcal.

Mam nadzieję, że jakoś pomogłem ;)

Obliczałem to jakimś kalkulatorem kcal i tak wyszło, też mi się wydawało bardzo wysokie. Myślę że na razie zostanę przy tych podstawach, które napisałem, dopóki będzie szło w dół to ok , jak stanie zacznę obcinać kcal. Dzięki za pomoc.

3800 to za dużo na 100%. Chyba Ci się coś pomyliło :) Na moje oko potrzebujesz ok. 2300. Jak tam z aktywnością w ciągu dnia? Chyba nie pracujesz na budowie/jako drwal i nie jeździsz na rowerze pół dnia, że tyle sobie wyliczyłeś kcal? :)

No sęk w tym że pracuję fizycznie, co prawda nie na budowie czy jako drwal, ale jakaś ta aktywność ciągle jest.Tak jak mówiłem używałem kalkulatora do wyliczeń.