Nowy plan treningowy do sprawdzenia

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : 1 raz w tygodniu biegam

Dostęp do sprzętu: ławeczka,gryf prosty i łamany,hantel

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer(fitmax massactive),carbo(vitalmax saszetki), białko(Olimp Whey Protein concentrate 100%),hemorage black,monohydrant (scitec),BCAA powder Hitec,witaminy i gold omega

Ostatnio przerabiany plan: FBW
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 3s 12 10 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 12 10 8
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangą 3s 12 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielka stojąc suplinacją 3s 12 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s 12 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

Oto nowy plan do sprawdzenia:

Poniedzialek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-10-8
-rozpietki na lawce prostej 12-10-10-8
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 12-10-8
-francuskie wyciskanie sztanga stojac 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8
-pompki na poreczach 12-10-8

Środa: plecy + biceps
-martwy ciag 12-10-10-8
-wiosłowanie sztanga 12-10-10-8
-wioslowanie sztangielka 12-10-10-8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12-10-10-8
-uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 12-10-8
-ugianie rak ze sztangielka chwyt mlotkowy 12-10-8
-uginanie rak ze sztangielka w oparciu o udo 12-10-8

Piątek: barki + nogi
-wyciskanie sztangi sprzed glowy lub zza glowy 12-10-10-8
-arnoldki 12-10-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-10-8
-unoszenie sztangie przed siebie stojac 12-10-8
-szrugsy 12-10-10-8
-przysiady ze sztanga 12-10-10-8
-prostowanie nog w siedzie 12-10-8
-uginanie nogw lezeniu 12-10-8
-wspiecie na palce 15-12-10

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

A co do planu jednym słowem PADAKA .

1. bezsensowne połączenie jeśli SPLIT to 4 dni treningowe wyjątek PUSH/PULL/LEG .
2. dowaliłeś masakryczną objętość treningową , taki skok może nic dobrego nie wnieść .
3. co to za połączenie barki i nogi najgorsze istniejące połączenie .
4. masa zbędnych ćwiczeń .

Nie układaj planów jeśli nie masz o tym pojęcia ( stażu , wiedzy )

Przysiad - 60kg

Martwy ciag 50kg, wyciskanie 70kg To co zmienic w tym planie no wiedzy zbytnio nie mam temu sie zwracam na forum...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

Polecam do lektury.
Trening z linku z pewnością będzie dla Ciebie odpowiedni.

Uważaj na wyciskanie leżąc, widać że bardziej je katujesz, a to dość niebezpieczne. Jeśli nie wiesz, co to mostek przy WL i dlaczego go się robi, bierz się za lekturę o tym ćwiczeniu, bo łatwo kontuzje złapac.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-02 13:10:27