Redukcja (brzucha) + dieta 97kg

Witam,
potrzebuję pomocy w ułożeniu sobie diety na spalenie tłuszczu z okolic brzucha. Mam 32 lata, 196cm wzrostu i 97kg wagi. Nie pracuję fizycznie, więcej jeżdżę autem. Ogólnie sylwetkę mam szczupłą poza jedną partią - brzuchem. Chodzę na siłownię od ponad dwóch lat, ale systematycznie tzn 3-4 razy w tygodniu od 1,5 roku. Na początku moja waga była na poziomie 102kg, po 8 miesiącach spadła do 92 kg ale teraz wzrosła do ok 97kg ( po cyklu kreatynowym) za to w pasie ok 12 cm mniej. Nie mniej jednak nadal na brzuchu nie widać większych efektów. Nogi, plecy(górna część) ręce schudły natomiast tułów niestety minimalnie. Na początku zaczynałem rozgrzewkę cardio 20minut, później ćwiczenia siłowe, a na koniec 15-20min. brzuch. Teraz rozgrzewka trwa 10 minut bieg, 1h siłowe ćwiczenia, 20-30minut brzuch i 40-60 minut biegania.

Przed treningiem i po treningu biorę BCAA po 5 gr przed i po.
oraz przed treningiem jakiś dopalacz typu MR1.
W trakcie dnia oraz na noc biorę porcję białka 80% ( 22 g białka )

Jeżeli chodzi o mój trening to przeważnie wygląda on tak:

poniedziałek
- klatka - 5 ćwiczeń po 4 serie po 10 do 15 powtórzeń
- biceps - 2 ćwiczenia po 4 serie 12 -15 powtórzeń
- brzuch - 3-4 ćwiczenia po 4 serie po 25-50 powtórzeń w zależności od ćwiczenia
- bieg na bieżni - 30-45 minut średnia prędkość ok 10,5km/h

środa
- plecy - 5 ćwiczeń po 4 serie po 10 do 15 powtórzeń
- triceps - 2 - 3 ćwiczenia po 4 serie 12 -15 powtórzeń
- brzuch - 3-4 ćwiczenia po 4 serie po 25-50 powtórzeń w zależności od ćwiczenia
- bieg na bieżni - 30-45 minut średnia prędkość ok 10,5km/h

piątek
- barki i ramiona - 6 ćwiczeń po 4 serie po 10 do 15 powtórzeń
- brzuch - 3-4 ćwiczenia po 4 serie po 25-50 powtórzeń w zależności od ćwiczenia
- bieg na bieżni - 30-45 minut średnia prędkość ok 10,5km/h


Jeżeli chodzi o dietę to wygląda ona następująco:

1 posiłek ok 7.30

mleko 0,5% z płatkami musli ok. 150ml + 100g płatków
lub
3 jajka na miękko + łosoś wędzony ok 50g + serek wiejski chudy

2 posiłek ok 10-11

białko 80% + mleko 0,5% - 26g + 250ml
lub
udko wędzone z kurczaka + warzywa

3 posiłek ok 14 - 15

kotlet z piersi kurczaka lub ryba smażona + ryż lub kasza + surówka

4 posiłek ( po treningowy) ok. 19

tuńczyk lub łosoś wędzony + warzywa czasami baton białkowy lub banan

5 posiłek ( przed snem )

białko + mleko

Czasami między 1 i 3 posiłkiem zjem jabłko lub banana - zwłaszcza w dni nietreningowe

Czasami w weekendy wpadnie jaki fastfood ale to raz na miesiąc może, oraz jakaś impreza alkoholowa 1-2 razy w miesiącu.

Z góry dziękuję za pomoc.

Masz prawie dwa metry i całkiem sporą masę a jesz jak hobbit. Do tego ciągle mleko, mleko, mleko i to to najbardziej przetworzone, o musli nawet nie wspomnę. Widać, że się starasz ale musisz to sobie usystematyzować.
Niestety robienie tysięcy brzuszków w każdym treningu nie spali Ci tłuszczu, lepiej ogranicz ćwiczenie brzucha do poniedziałku i piątku a oszczędzony czas w środę przeznacz na trening nóg. Co do diety, musisz policzyć swoje zapotrzebowanie i wkomponować w to odpowiednie posiłki. Spokojnie dasz sobie z tym radę :)

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzięki Chilon123,
powiem tak, nogi mam ok bo kiedyś grałem w kosza, a od biegania spaliłem na nich zbędny tłuszcz. Nie chcę ich bardziej pompować :)
Zapotrzebowanie na kalorie mam ok 3350, jak czasami przeliczam ile ich wciągam to średnio wychodzi mi ok 2500-2800 więc nie wiem o co chodzi. Wszyscy w mojej rodzinie mają taką sylwetkę że ręce, nogi są chude tylko boczki i brzuch i to niezależnie czy kobieta czy mężczyzna. Jak tyją to też tylko brzuch. O ile brzuch trochę spadł to z boczkami gorzej. Dodam, że od miesiąca dopiero biegam po 40-45 minut. Co do brzuszków to zdaję sobie sprawę że one mi tłuszczu nie zgubią, ale chociażby kręgosłup trochę odciążą jak wzmocnię mięśnie brzucha. Co do mleka ostatnio sobie je odpuszczam bo czuję że jest go za dużo. Co do diety to masz jakieś sugestie?

Masz trochę złe podejście. Mięśnie nóg to największe partie mięśni jakie posiadasz i to duży błąd, że nie włączasz ich do swojego planu ćwiczeń. Po ćwiczeniach siłowych nie biegałbym 45 minut, góra 20-30 minut bo po prostu się przemęczysz bez większego sensu, zwłaszcza, że masz dwie partie mięśniowe ze sporą ilością ćwiczeń. Wg. mnie lepszym rozwiązaniem byłoby wrzucenie tego długiego biegania w dni poza siłownią. Jednak zanim zaczniesz cokolwiek kombinować, popracuj nad jadłospisem bo to w gruncie rzeczy podstawa, bez której wylewanie potu na siłowni może niewiele zmienić. Co do odciążenia kręgosłupa to fakt, mięśnie brzucha mogą go odciążyć ale to nie jedyne mięśnie, które to zadanie wykonują, więc nadal uważam, że 3 treningi brzucha w tygodniu są bez sensu. Poczytaj sobie trochę o odżywianiu z podlinkowanych postów: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html Ilość kalorii w zasadzie nie jest dobrym odniesieniem jeśli pochodzą z niezbyt dobrego źródła.