Poprawa planu Split.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 71
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 3 lata z przerwami
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mass up, vita-min, Tested Nutrition Krealkalyn
Ostatnio przerabiany plan: fbw

Witam, chciałem prosić o sprawdzenie i poprawę planu na masę. Zaczynam brać kreatynę i chciałem zmienić swój dotychczasowy plan. Do tej pory robiłem FBW z powtórzeniami 12-10-8 z progresją obciążenia. Ćwiczę co 2 dzień. Proszę o ocenę poniższego planu.

A
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 8-6-4-max
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 8-6-4-max
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-6-4
Biceps
1) uginanie sztangą łamaną 4 serie 8-6-4-max
2) uginanie chwyt młotkowy na modlitewniku 4 serie 8-6-4
3) uginanie sztangą nachwyt 4 serie 8-6-4-max

B
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10-8-6 (progresja obciążenia)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 8-6-4-3
3) martwy ciąg 4 serie 8-6-4-3
Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangą leżąć 4 serie 8-6-4-max
2) wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 8-6-4-max
3) pompki na poręczach 3s (10-8-6)
4) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 8-6-4
które 2 ćwiczenia wybrać (2,3,4)?

C
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
Jeszcze nie wiem. Do tej pory robiłem:
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
3) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Może być coś takiego?
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Przypuszczam, że dostane od was opierdziel za te powtórzenia 8-6-4, ale właśnie chciałem zapytać czy zdałoby to egzamin czy lepiej klasycznie 12-10-8? Do tej pory robiłem normalnie, ale chciałem skrócić trening dlatego pytam czy jest sens zmniejszyć ilość powtórzeń czy trzymać się tego co zawsze?
Dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - Kinks w dniu 2012-07-02 23:22:47

Ostatnio przerabiany plan: fbw - pokaż ten FBW , dlaczego zmieniasz , tamten program przestałaś przynosić korzyści ?

Staż treningowy na siłowni: 3 lata z przerwami

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Co do planu - MIERNOTA i jeszcze to połączenie NOGI i BARKI to tylko w kolorowych badziewnych gazetkach .

Poprzedni plan jak i również ten jest w temacie
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t39849 5.html
Jest to pierwszy plan fbw z podziałem na 2 zestawy.
Plan mnie po prostu znudził i chciałbym coś zmienić dlatego chciałem Split.
Wyciskanie na plaskiej - 105kg
MC - dawno nie wyciskałem maxa, ale ostatnim razem było 90kg (6mies. temu)
Przysiad - 80kg

Jakieś propozycje zmian? Chciałbym robić klatke z bicepsem jednego dnia, reszta dowolnie. Myślałem, że plan będzie dobry skoro było już o nim na forum i nikt go nie zganił, chodziło mi bardziej o ilość powtórzeń.
Poprzedni plan FBW:

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Czasami któreś ćwiczenia odpuszczałem, a dokładałem coś w zamian, ale w 95% treningów był to pełny trening fbw z każdą partią mięśni.


Zmieniony przez - Kinks w dniu 2012-07-03 17:05:35

Ten FBW co podajesz także określę mianem - bohomaz .

Widocznie korzystałeś z mało aktualnych artykułów .

chcesz sensownym program typu SPLIT do twoich potrzeb i możliwości .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

Ale tamtego planu też nie polecali, a poza tym też jest połączenie nogi i barki, gdzie mówiłeś, że to też bez sensu. Myślałem, że ten plan który rozpisałem jest dobry i chciałem w sumie zapytać jedynie o te powtórzenia. Mógłbyś po prostu wrzucić tu jakiś dobry plan na mase, albo może ktoś z dużym doświadczeniem się wypowie? Nie mam pełnego osprzętu niestety, a jedynie:

ławka; modlitewnik; poręcze do pompek francuskich; drążek; sztangielki; gryf prosty; łamany i mocno łamany; ławka do brzuszków;

Przecież ty nawet nie czytasz tego co daje , wszedłeś w link przeczytałeś sam początek i na tym się skończyło .

Może ktoś doświadczony się wypowie

powodzenia w treningu - szkoda mi czasu .

No to wejdź sobie i przeczytaj jeszcze raz tamten temat. Dałeś mi ten link żebym otworzył temat i wszedł w następny? Ja prosiłem tylko o sprawdzenie planu, który był już na forum i nikt nie miał zarzutów z tym, że go minimalnie zmieniłem, a Ty mówisz, że jest chjowy, więc pytam, czy możesz mi tu wrzucić konkretnie jakiś plan? Jeśli nie to się już nie wypowiadaj, bo szkoda Twojego i mojego czasu.

......................................................
A co z takim planem? Czy można po tym dobrze rosnąć?

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

FBW co 2 dzień, co wy na to? Może ktoś potrafi to ztuningować żeby były 2 treningi A i B, bo wątpie żeby 1 ćwiczenie na całą partię powtarzany w kółko przyniosło jakiś efekt?

Dostałeś plan na miarę swoich mozliwości i jeszcze źle. Naucz się czytać ze zrozumieniem, bo jak widac kiepsko Ci to idzie.
MC-90, przysiad-80
Ćwicz dalej tym planem co podałeś, napewno urośniesz.

"Może ktoś potrafi to ztuningować żeby były 2 treningi A i B, bo wątpie żeby 1 ćwiczenie na całą partię powtarzany w kółko przyniosło jakiś efekt?"
Masz rację, trzeba doyebać uginanie ramion ze sztangą (rewelacyjne efekty siłowo-masowe!)

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-07-04 12:55:07

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-07-04 12:56:11

no abewu wniosłeś mnóstwo do tematu i bardzo mi pomogłeś. nie napisałeś nic czego by już nie napisał Tomasz :)