Wiek: 22 lata
Waga: 68 kg
Wzrost: 178 cm
Cel: Masa
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Przysiady 10 – 15
7. Skakanka 4min
Trening:
Zestaw A:
Nogi:
Nożyce 2x10,12 na każdą nogę
Syzyfki 3x10,12,10
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2X12,14
Podciąganie sztangielki w opadzie 2X10,12
Klatka:
Wyciskanie sztangielek 2X11,13
Pompki klasyczne 3x12x15x12
Pompki na podwyższeniu 2x12x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x12x10
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 2x12x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (Uchwyt młotkowy) 3x14x12x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztangielka) 3x15x12x10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 2x14x12
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x12x10
Zestaw B:
Nogi:
Przysiady wykroczne 2x10,12 na każdą nogę
zuraw 2x12,10
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2X12,14
Podciąganie sztangielki w opadzie 2X10,12
Klatka:
Rozpietki ze sztangielkami 2X11,13
Pompki klasyczne 3x12x15x12
Pompki na podwyższeniu 2x12x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x12x10
Pompki na rękach 2x10x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem z supinacja nadgarstka) 3x14x12x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztangielka) 2x15x12
Triceps:
Pompki na porzeczach 2x14x12
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x12x10
Ćwiczenia z atlasu ćwiczeń
Stretching:
Ćwiczenia rozciągające+skakanka
Mam nadzieję że ktoś to sprawdzi i poprawi ewentualne błędy Jak na razie nie mam za wiele sprzętu, planuje zakupić hantle. Zastanawiałem sie nad: http://allegro.pl/hantle-promax-2x15-kg-30-kg-gryf-stal-dobra-cena-i2422738393.html lub czymś takim http://allegro.pl/tanie-hantle-sztangielki-2x17kg-tani-kurier-i2449155447.html
które polecacie? Myślałem też nad zainwestowaniem w jakieś białko i gainera aczkolwiek czytałem że na początku jest to niewskazane. . . Co proponujecie?