Hardcornho dziennik

Witam wszystkich , mam na imię Jakub.Mam 16 lat Długo myślałem nad założeniem DT ostatnio często przeglądam wasze forum i postanowiłem dołączyć do was ,zacznę od tego iż ćwiczę w domowych warunkach jakieś 12 miesięcy miesięcy z tego z jedna .Diety nie posiadam ale zawsze spożywam od 4-6 większych posiłków jedno co przeszczegam zawsze rano platki jak i wieczorem twarog :) Obecnie cwicze na sucho lecz na poczatku spozywalem kreatyne lecz uznalem ze nie przynioslo to duzych efektow wiec posatnowilem cwiczyc bez.Jak na tą chwile cwiczę 3 razy w tygodniu... Staram sie co 2-3 miesiące zmieniac trening żeby mieśnie sie nie przyzwyczaiły


Moje wymiary;
WZROST 174
WAGA-71
BICEPS 36
PRZEDRAMIE 27
UDO 55
ŁYDKI 40 CM
Klatka 97 cm
Pas 80 cm


DZIEN 1(pon)
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi 4s /12/12/10/8 40/45/55/62/kg
2Wyciskanie sztangi skos górny 4s /12/12/10/8 30/45/52/57/kg
3.Rozpiętki na ławce 4s /12/12/10/8 7/12/12/15/kg

Nogi
1.Przysiady 3s 10/10/10 30/40/45
2.Wykroki 3s 10/10/10 20/25/30


DZIEN 2(śr)
Biceps
1Uginanie przedramion ze sztangielkami modlitewnik 4s 12/10/8/8 10/12/15/17 kg
2.Uginanie przedramian na stojąco 4s 15/12/10/8 25/30/33/36 kg
3.Cwiczenie ,,21" 2s 20/23kg

Triceps
1.Pompki na poręczach 3s 3xmax
2.WYciskanie francuskie 3s 12/10/8 20/25/27kg
2.Sciąganie drązka wyciagu górnego 4s 12/10/10/10 17/19,5/22/24,5 kg

DZIEN 3 (pt)
Plecy
1..Wiosłowanie Hantlem 4s 12/10/10/8 15/17.5/22/24,5
2.Sciaganie drązka wyciagu górnego zza głowe 4s 15/12/10/8 30/35/40/45 kg
3. Sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4s 15/12/10/8 25/30/35/40 kg

BARKI
1.wyciskanie sztangielek 4s 10/8/6 12/15/17/17 kg
2.unoszenie sztangi do brody 3s 12/10/8 25/28/30 kg
3.rozpiętki siedząc 3s 12/10/8 7/10/10 kg

Kto ci napisał ten plan?. Do kupy się nie trzyma zarówno połączenie partii jak i dobór ćwiczeń. Nogi powinny mieć specjalnie poświęcony dzień i o wiele więcej serii, patrz klatka 12 a nogi 6, gdzie nogi są większą partią mięśniową. Plecy tak samo słabo dobrane ćwiczenia. O wiele lepsze byłoby klasyczne wiosłowanie, podciąganie i martwy ciąg. Popraw to, bo ten trening nie jest za dobry..

Zresztą https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Zmieniony przez - nengli w dniu 2012-07-03 13:40:27

Rzeczywiście, trening trochę lipny. Polecałbym odwiedzić dział Trening w domowych warunkach

to waszym zdaniem jak odpowienio dobrac partie?

Wziąć gotowy trening, a nie układać samemu. Poczytaj podwieszone w dziale trening w domowych warunkach, albo trening dla początkujących. Rzuć okiem też na linki, które dostałeś.

był bym wdzięczny gdy byście podali mi kilka planów treningowych

Czytanie boli? Podałem linki. Do wyboru do koloru: Fbw, Split,Act, Hst. Wystarczy się zdecydować, każdy z nich byłby lepszy niż ten, który podałeś wyżej. Osobiście polecam Fbw,żebyś załapał podstawy.

to ten plan byłby dobry?
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. modlitewnik wąsko 3s
3. hantle siedząc 3s
II DZIEŃ - NOGI
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. uginanie na dwugłowy 4s
3. wspięcia siedząc 4
4.wspiecie stojąc 4s
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s
1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s
IV DZIEŃ PLECY
1. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
2. ściąganie zza plecy- drąŜek gorny szeroko 3s
3. ściąganie do klatki - drąŜek gorny szeroko 3s
4.podciaganie na drążku 4s

Pierwszy dzień może być
Drugi dzień: jako drugie ćwiczenie przysiady wykroczne,jako trzecie martwy ciąg na prostych nogach i dopiero czwarte uginanie. Na łydki max 6 serii.
Trzeci dzień: w 3 trzecim ćwiczeniu możesz unoszenie na boki
Czwarty dzień: na początek martwy ciąg po czym wiosłowanie, dalej jak leci, na koniec ewentualnie szrugsy.

myslalem ostatnio żeby robi FBW:) robic ten co napisałem czy FBW?