Redukcja - proszę ocenić i poprawić - 81kg

Płeć: M
Wiek: 26
Waga: 81
Trening: 3x FBW + bieganie po 15-20 min w nietreningowe
Staż: 4 miesciące
O sobie: zaczałęm trening z lekkim zatłuszczeniem ale wstrzymałem się z redukcją z uwagi na dość niską ilość mięśnia. Kiedy zaczynałem ważyłem około 73kg, teraz 81kg. Jestem zadowolony z efektów ale chce zrzucić tłuszcz przed ponownym masowaniem i pilnować się przed zalaniem.

Współczynnik BMR 1885.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3252.14
Węglowodany 55% 1788.68kcal = 447.17gram
Białko 15%% 487.82kcal = 121.96gram
Tluszcz 30% 975.64kcal = 108.4gram



Proszę o ocenę diety. Myśle że ewentualnie można by było zwiększyć białka i tłuszcze kosztem węgli tyle że nie mam pomysłu dlatego proszę o rady.

Dziękuję i pozdrawiam

Za mało masz kalorii-na ilu skończyłeś masowanie? Zacznij min.od kalorii bilansu zerowego Białko możesz podbić do 2,2g/kg masy ciała
Dobór produktów w diecie ok-jedynie Mass XXL zastapiłbym dając np.WPC+banan(chyba,że go już masz otwartego i chcesz skończyć to ok) oraz warzywa do ostatniego posiłku



Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-03 19:00:04

Dzięki za odpowiedź Szprota,
Skończyłem na około 3600 kcal
Kalorie bilansu zerowego ? chodzi o to żeby zacząć od 3252 (obecne zapotrzebowanie) i powoli zejść do ~2700 ?
Wiem że białko mogę podbić ale niemam zabardzo pomysłu jak. Odżywka wydaje się niezłym rozwiązaniem tylko trochę kosztownym. Ale zaczne stosować jak już skończę resztę gainera.
Jeśli chodzi o warzywa to biorę to co jest na stanie ;p Minerały i witaminy uzupełniam Multisportem z olimpu.
Prócz tego jeszze stosuje Omege3, kolagen i siarczan glukozaminy (słabe stawy)
Jakieś inne pomysły ? jak uzupełnić białka i tłuszcze w diecie kosztem węgli ?

I tak musisz podbić kalorie- do tego bilansu zerowego-więc zwiekszysz i białko,i tłuszcze i/lub węgle. Jak dodasz węgle/tłuszcz to białko też podskoczy(chyba,że dasz sam tłuszcz z oliwy ale jednak-jako źródła tłuszczów- preferuję również tłuste ryby/orzechy/migdały

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-03 19:26:28

Zwiększyłem:
ilość płatkow w 1 posiłku
ilosć kaszy i mięsa w 4
oraz ryż w 7

OrZechy używałem wcześniej zamiast dyni ale tymczasowo mi się przejadły a migdały niestety za drogie (skromny budżet)
Ilość kalorii już jest nieco bardziej sensowna

Wygląda to tak:





Zmieniony przez - Kickers w dniu 2012-07-03 19:41:01

Podbij jeszcze kalorie do tych 3200-skacząc z 3600 możesz spowodować zbyt duże spowolnienie tempa metabolizmu i utratę części mięśni
Skoro chcesz redukować to zmniejszyłbym ilość węgli do ~3,5g a podbiłbym tłuszcze. Dodaj kalorii w 2.posiłku,ew.także w ostatnim;łyżka oliwy przed treningiem też będzie ok
Miód w 1.posiłku zamieniłbym-przynajmniej w sezonie-na świeże owoce


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-03 21:03:00