Plan do oceny poprawy

Witam ułożyłem sobie plan HST i zamierzam nim (o ile nie będzie miał błędów) ćwiczyć z 2 względów. Pierwszy to taki iż doczytałem sie że programy HST najszybciej oddziaływają na ciało i najlepiej widać efekty a poza tym czyli drugi powód są dużo szybsze niż treningi FBW a głównie zależy mina tym be trening nie trwał dużo dłużej niż godzinę.

Oto mój plan:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 2s *
2. Wykroki ze sztangielkami - 2s
Klatka
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
4. Dipsy - 2s
Plecy
5. Martwy ciąg - 2s *
6. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 2s
7. Wznosy barków (szrugsy) - 1s
Barki
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s
9. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Biceps
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2s
11. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Triceps
12. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
13. Unoszenie sztangielka za głową – 1s
Łydki
14. Wspięcia na palce w staniu - 3s
Brzuch
15. Unoszenie nóg do klatki piersiowej - 3s

* - ćwiczenia z tym znakiem będę wykonywał przemiennie aby nie obciążać kręgosłupa (A,B,A,B lub każdy tydzień A-B-A)

Czekam na porady oraz opinie doświadczonych kolegów z góry dzięki:)

Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-07-04 13:38:37

Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-07-04 13:42:51

zanim doświadczeni koledzy ci pomogą, wklej ankietę działu(wg regulaminu) ;]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 83

Wzrost : 188

Cel treningowy : Ładnie zbudowana sylwetka (widoczne wszystkie mięśnie)

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z możliwością uzyskania skosu - oraz +, regulowane sztangielki, gryf łamany i prosty, drążek do podciągania oraz uchwyty do dipsów, obciążenia 95kg

Dieta : 2700 cal w dni nietreningowe 2900 w porywach do 3100 w dni treningowe

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, magnez

Ostatnio przerabiany plan:

A

Przysiad ze sztangą na barkach: 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg
Wyciskanie na ławce poziomej: 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg
Wiosłowanie oburącz: 12x20kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x40kg
Francuz leżąc: 12x15kg 12x17,5kg 12x20kg 12x22,5kg 12x22,5kg
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy: 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x80kg 12x80kg
Unoszenie nóg w zwicie do klatki piersiowej 5 serii po 15 powróżeń

B

Martwy ciąg: 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x75kg 12x75kg
Wyciskanie stojąc (barki): 12x20kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x40kg
Podciągnięcia podchwytem: 6xCC 6xCC 6xCC 6xCC 8xCC
Uginanie ramion (gryf łamany): tzw.21x15kg tzw21x15kg 12x20kg 12x25kg 12x25kg
Tak zwana zwijanka: po 3 serie zwijania na każda grupę mięśni przedramienia obciążenie 6kg
Unoszenie się na palce ze sztangą na barkach (łydki): 15x30kg 15x30kg 15x40kg 15x50kg 15x50kg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad poszło 80 gdy ostatni raz próbowałem ale poszło by więcej, MC nie sprawdzałem nie mam tyle obciążenia na ten moment, wyciskanie na ławce leżąc 85kg

spóźnione ale jest ;]

Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-07-04 13:59:41

Odświeżam i proszę o ocenę

HST- dzial alternatywna droga

Wprowadziłem poprawki do planu i podzieliłem go na plan A i B co prawda różnice są niewielkie ale więcej błędów nie widzę.

Trening A

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 2s x 15 x kg
2. Wykroki ze sztangielkami - 1s x 15 x kg
3. Wspięcia na palce w staniu - 2s x 15 x kg
Klatka
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s x 15 x kg
5. Dipsy - 2s x 15 x kg
Plecy
6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 2s x 3 x CC
7. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 2s x 15 x kg
Barki
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s x 15 x kg
9. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s x 15 x kg
Biceps
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2s x 15 x kg
11. Uginanie ramion ze sztangielkami bokiem- 1s x 15 x kg
Triceps
12. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s x 15 x kg
13. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1s x 15 x kg
Brzuch
14. Unoszenie nóg do klatki piersiowej - 3s x 15 x CC


Trening B

Nogi
1. Wykroki ze sztangielkami - 1s x 15 x kg
2. Wspięcia na palce w staniu - 2s x 15 x kg
Klatka
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s x 15 x kg
4. Dipsy - 2s x 15 x kg
Plecy
5. Martwy ciąg - 2s x 15 x kg
6. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 2s x 15 x kg
7. Wznosy barków ze sztangą (szrugsy) - 1s x 15 x kg
Barki
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s x 15 x kg
9. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s x 15 x kg
Biceps
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2s x 15 x kg
11. Uginanie ramion ze sztangielkami bokiem- 1s x 15 x kg
Triceps
12. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s x 15 x kg
13. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1s x 15 x kg
Brzuch
14. Unoszenie nóg do klatki piersiowej - 3s x 15 x CC