Dieta - REDUKCJA - do oceny

Witam wszystkich, to chyba mój pierwszy post na tym forum :)

Staż treningowy ciężko pisać bo miałem ponad roczna przerwę (wcześniej było jakieś 13 miesięcy)więc trzeba napisać ze zaczynam od zera (chodzę już 2 miesiące ale to traktuje w formie rozgrzania)


Chciałbym was prosić o ocenę i ewentualna pomoc w modyfikacji diety na redukcje, wiek 30 lat :) wzrost 188 cm, waga 90 kg, trening jest już ułożony i stosowany.... 4x tyg + 4x tydz aeroby 45 min (bieganie lub rower)

Cel to redukcja "śmietnika" :)
Wymiary
Klata: 102 cm (bez napinki)
biceps: 36 cm
pas: 99 cm
udo 54 cm
łydka: 41 cm

Wiec jak widać mięśni zbyt wiele nie ma za to fat jest w nadmiarze


dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem na ok 3000 kcal (redukcja - 500kcal) b: 2,2/kg t: 1/kg w: 2/kg

1. Posiłek

Mleko 1,5% 200g
Płatki owsiane 30g
Odżywka białkowa 20g
Orzechy włoskie 20g

B: 30, T:19, W:30 407kcal

2. Posiłek

Kurczak 150g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Kapusta pekińska 100g
Kukurydza kons. 20g
Oliwa z oliwek 15g

B:35, T:18, W:9 336 kcal

3. Posiłek (przed treningowy)

Kurczak 100g
Ryz biały 70g
Pomidor 100g
Jogurt nat. 2% tl. 100g

B:32, T:4, W:63 422 kcal

TRENING
Przed aerobami bcaa 15g
Po treningu białko (MTM Metabolic WHEY smak czekoladowy) 30g

B:25, T:0, W:1, 120kcal


4. Posiłek (po treningowy)

Kurczak 100g
Ryz biały 70g
Pomidor 100g
Jogurt nat. 2% tl. 100g

B:32, T:4, W:63 422 kcal

5. Posiłek

Serek wiejski 200g
Pomidor 50g
Orzechy włoskie 10g
Oliwa z oliwek 10g

B:27, T:25, W:8 363 kcal

6. Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko 1,5% 100g
Oliwa z oliwek 15g

B:22, T:21, W:9 312 kcal

SUMA:
B:207, T:91, W:183 2403 kcal

Zostawić taką wartość tłuszczy czy zmniejszy o 10??


Dzięki za pomoc
Pozdrawiam

Zmieniony przez - urban_82 w dniu 2012-07-04 14:41:13

1. Posiłek

Mleko 1,5% 200g
Płatki owsiane 30g
Odżywka białkowa 20g
Orzechy włoskie 20g

B: 30, T:19, W:30 407kcal

2. Posiłek

Kurczak 150g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Kapusta pekińska 100g
Kukurydza kons. 20g - to bym wywalił i zastąpił świeżymi warzywami.
Oliwa z oliwek 15g

B:35, T:18, W:9 336 kcal

3. Posiłek (przed treningowy)

Kurczak 100g
Ryz biały 70g
Pomidor 100g
Jogurt nat. 2% tl. 100g

B:32, T:4, W:63 422 kcal

TRENING
Przed aerobami bcaa 15g
Po treningu białko (MTM Metabolic WHEY smak czekoladowy) 30g

B:25, T:0, W:1, 120kcal


4. Posiłek (po treningowy)

Kurczak 100g
Ryz biały 70g
Pomidor 100g
Jogurt nat. 2% tl. 100g
-Dodał bym zdrowe tłuszcze
B:32, T:4, W:63 422 kcal

5. Posiłek

Serek wiejski 200g
Pomidor 50g
Orzechy włoskie 10g
Oliwa z oliwek 10g --- zwiększ dawkę do 20g

B:27, T:25, W:8 363 kcal

6. Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko 1,5% 100g
Oliwa z oliwek 15g
- Warzywka
B:22, T:21, W:9 312 kcal

SUMA:
B:207, T:91, W:183 2403 kcal

ryż biały zamień na brązowy albo basamati, stosuj też zamiennie zamiast ryżu makaron durum, kasze
jogurt wywal
przed treningiem możesz dac oliwe
IMO warzywa na noc niepotrzebne , mleko tymbardziej