_MOCHO_
Witam. Oto moj zmodyfikowany plan Mawashiego. Ale zanim go podam troszke napisze. Otoż od 4 lat gram w siatkowke i rok temu skonczylem cwiczyc wyskok na silowni. Niedawno skonczylem plan Mawashiego dla sredniozaawansowanych. Tyle ze robilem go tak bardziej aby przystosowac miesnie do prawdziwego treningu:) Bilans kaloryczny ustawilem na 3300kcal dziennie poniewaz kalkulator wyliczyl mi ze spozywam ok. 2800-3000kcal. Od razu mowie ze nie ustawilem sobie bardzo restrykcyjnej diety. Po prostu zwracam uwage na to co jem i odzywiam sie duzo czesciej niz zwykle. Co skutkuje przytyciem +/- 2,5kg w ciagu 6tyg. Mam do Was takie pytania:
1. Jaki % Ciezaru Max mam dobierac w poszczegolnych partiach miesni??
2. Czy powinienem zmieniac ilosc powtorzen podczas kolejnych serii, poniewaz w kazdej serii mam zamiar dodawac obciazenie??
A oto plan:
Poniedziałek - co w tyg siatkowka
Wtorek- trening:
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
1. Pompki z nogami polozonymi wyzej niz podloga 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na lawce 4 x 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 8
MIESNIE DWUGLOWE RAMIENIA
1. Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
MIESNIE BRZUCHA
1. Brzuszki 3 x MAX
Sroda - trening
MIESNIE NOG tutaj typowo pod sile nog w celu utrzymania wyskoku)
1. Przysiady ze sztanga (8powt./6/6/4/4/2/2)
2. Martwy ciag na prostych nogach (8/6/6/4/4/2/2)
Czwartek - siatkowka
Piatek - trening:
MIESNIE PLECOW:
1. Wioslowanie 4 x 8
2. Dzien Dobry 4 x 10
3. Szrugsy 4 x 10
4. Martwy ciąg 4 x 8
MIESNIE PRZEDRAMION
1. Uginanie przedramion 3 x 10
MIESNIE BRZUCHA
1. Podciaganie kolan w lezeniu 3 x MAX
Sobota - trening
MIESNIE NARAMIENNE
1. Podnoszenie sztangi przed siebie 4 x 8
2. Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi nad siebie 4 x 8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 3 x 8
2. Pompki rzymskie 3 x 8
Niedziela - wolne
1. Jaki % Ciezaru Max mam dobierac w poszczegolnych partiach miesni??
2. Czy powinienem zmieniac ilosc powtorzen podczas kolejnych serii, poniewaz w kazdej serii mam zamiar dodawac obciazenie??
A oto plan:
Poniedziałek - co w tyg siatkowka
Wtorek- trening:
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
1. Pompki z nogami polozonymi wyzej niz podloga 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na lawce 4 x 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 8
MIESNIE DWUGLOWE RAMIENIA
1. Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
MIESNIE BRZUCHA
1. Brzuszki 3 x MAX
Sroda - trening
MIESNIE NOG tutaj typowo pod sile nog w celu utrzymania wyskoku)
1. Przysiady ze sztanga (8powt./6/6/4/4/2/2)
2. Martwy ciag na prostych nogach (8/6/6/4/4/2/2)
Czwartek - siatkowka
Piatek - trening:
MIESNIE PLECOW:
1. Wioslowanie 4 x 8
2. Dzien Dobry 4 x 10
3. Szrugsy 4 x 10
4. Martwy ciąg 4 x 8
MIESNIE PRZEDRAMION
1. Uginanie przedramion 3 x 10
MIESNIE BRZUCHA
1. Podciaganie kolan w lezeniu 3 x MAX
Sobota - trening
MIESNIE NARAMIENNE
1. Podnoszenie sztangi przed siebie 4 x 8
2. Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi nad siebie 4 x 8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 3 x 8
2. Pompki rzymskie 3 x 8
Niedziela - wolne
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
