NextOne-ocena treningu FBW

Hej cześć i czołem!
Tak jak w ankiecie, można powiedzieć ze dopiero zaczynam, moim zdaniem mam podstawową wiedzę teoretyczną a i od jutra ruszał na siłownię.
Chciał bym abyście ocenili mój plan FBW będzie to raczej gotowiec z małymi zmianami;)

Przysiad ze sztangą 3 serie[Niestety na suwnicy shmita bo z tego co pamiętam na siłowni nie ma wolno stojących stojaków pod przysiady]
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie [mogą zrobic to cw na suwnicy?]
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii[ to kwiczenie zastąpię ściąganiem do klatki piersiowej gdyż nie dam rady się podnieść]

No to by było tyle, przepraszam za głupi temat ale chciał bym zacząć moją przygodę jak najlepiej.

Pozdrawiam NextOne

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-07-04 22:15:38

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-07-04 23:05:52

NextOne

masz tu wszystko wraz z planem i podstawowym info na początek .

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Dobrze dzięki za odpowiedz będę ćwiczył wg tego oklepanego planu, z tym że ostanie ćwiczenie zamienię na ściąganie linki do klatki piersiowej bo porostu nie dam rady sie podciągnąć. I jeszcze jedno pytanko, czy przysiady na suwnicy smitha dużo zmieniają w specyfice tego ćwiczenia ?

Jak sie nie dasz rady podciagac to jest kilka wyjsc:
1. Sa maszyny specjalnie do podciagania z przeciwwaga
2. Mozesz podstawic ławke i z niej sie podciagac
3. Podskakujesz i powoli sie opuszczasz (podskok do polowy a dalej starasz sie ciagnac plecami, barkami wszystkim czym mozesz xD)
4. Obnizasz stojaki kladziesz gryf wlazisz pod niego i sie podciagasz nogi opierajac na ziemi ( filmiki w necie)

suwnica suwnicą ale zawsze lepiej na wolnych ciezarach cwiczyc nie tylko nogi stabilizujesz i cwiczysz wtedy, ale i rece, barki dlonie wszystko cwiczysz i wszystkim nabierasz odpowiedniej pozycji

Gdybym miał możliwość to ćwiczył bym na wolnych ale z tego co wiem to na siłowni nie ma wolno stojących stojaków pod przysiady niestety

Mam jeszcze pytanie, zakładając ze będę robił po 4 serie z czego pierwsza rozgrzewkowa czyli minimalny ciężar, 2 seria 50% CD[ciężar roboczy] 3 seria 75% CD no i 4 seria 100% CD. Przeczytałem w jednym z postów Traktora iż początkującym poleca się na początku potraktować za ciężar roboczy 50% masy własnego ciała w ćwiczeniach złożonych czyli np w RDL przysiadach brał bym 45kg i było by to moje 100% CD i z tym nie mam problemów wszystko rozumiem, jednak w innych ćwiczeniach np wyciskanie poleca się na początku używanie samej sztangi [20kg] czyli CD 100% wyniosło by u mnie myślę nie więcej niż 30-32 kilogramy. I tutaj nie rozumiem jaki ciężar zastosować w pierwszych 2 seriach czyli rozgrzewkowej i tej CD 50%, czy poprostu je pominąć i 2x zrobić serię z 20 kilogramami i raz z tym ciężarem 100%?