Trening kondycyjny, solidne przygotowanie do sezonu piłkarskiego

Witam. Właśnie zaczęliśmy okres przygotowawczy do sezonu. Mam 17 lat i właśnie dołączyłem do drużyny seniorów klasy okręgowej. Od kiedy pamiętam grałem zawsze na środku obrony i byłem zawodnikiem dość statycznym, mieliśmy słabych przeciwników.. długo by opisywać, ale radziłem sobie na pozycji bardzo dobrze. Teraz jestem przesunięty na bok i wiadomo muszę mieć żelazne płuca abym mógł się podłączać do przodu i pracować w defensywie. O ile fizycznie daję radę na treningach to kondycyjnie mi brakuje tchu. Co prawda daję z siebie wszystko i praktycznie nie ma sytuacji abym odpuszczał, ale fakt faktem że kondycja u mnie kuleje. Także chciałbym sobie przygotować taki mały plan treningowy na poprawę kondycji. Trenuję trzy razy w tygodniu po 1,5h i w dni wolne od treningu chciałbym sobie zrobić trening kondycyjny, a może nawet czasem w dni kiedy mam trening piłkarski.

Co do moich możliwości na tą chwilę to te 30 min ciągłego biegu średnim tempem (coś jak trucht, może szybciej) potrafię wytrzymać bez problemu. Kiedyś tam próbowałem coś z Lafaya robić ale nakład obowiązków i treningi piłkarskie razem i nie dałem rady (tak, wiem głupia wymówka )

Chciałbym abyście doradzili mi jaki sposób treningu wybrać. Czy po prostu 3x w tygodniu po prostu sobie te 30 min biegać luźno. Czy robić interwały, czy może interwały na zmianę z wolnym bieganiem. Co jest bardziej efektywne na samą kondycję? Do dyspozycji mam jeszcze jezioro, więc pływanie też wchodzi w grę. Oraz skakanka, chociaż nie wiem czy się przyda.

Wiek 17
Waga 73
Wzrost 174
Cel do osiągnięcia Kondycja
Staż 0
Aktywność fizyczna 3x1,5h trening czasami jakiś rower, plażówka

Jeszcze tak offtopowo znacie jakąś muzykę motywującą? :)

PS. Jeśli zły dział to proszę przenieść. Niby dotyczy piłki nożnej ale chodzi konkretnie o kondycję.

Kondycja jest podstawą w zasadzie każdej dyscypliny sportowej, między innymi: piłki nożnej, koszykówki, sportów walki, czy kolarstwa. Dlatego też tak ważne są treningi siłowo-wytrzymałościowe i wytrzymałościowe w budowaniu formy przygotowującej nasz do sezonu startowego. Wiele osób w swoich przygotowania nastawia się za bardzo na treningi typowo wytrzymałościowe lub typowo siłowe. Istotne jednak jest połączenie ich w odpowiedniej ilości, tak aby jednocześnie poprawiać:

- kondycję,
- wytrzymałość,
- dynamikę,
- gibkość,
- zręczność.

W takiej sytuacji warto przemyśleć wprowadzenie w swój cykl treningowy między innymi:

- trening tlenowy,
- interwały w różnej formie,
- tabatę,
- kompleksy sztangowe.

W trakcie meczu piłkarskiego wysiłek nasz jest różnorodny. Bywają momenty, kiedy przez 10-15 sekund musimy dać z siebie wszystko, jak i takie, kiedy wysiłek nasz jest na około 50% możliwości. Dlatego też wysiłki gdzie przeplatamy maksymalny wysiłek, z lekkim wysiłkiem będzie podstawą. Wyróżnić tutaj warto:

- rozbieganie, około 45min. tygodniowo w tempie zakresu tlenowego,
- interwały intensywne HIIT (10-15 sekund sprintu na 30-45 sekund marszu lub truchtu. Daje to jeden interwał. Zacząć można od 6 takich interwałów raz w tygodniu, co tydzień dodając 1),
- tabata (inna forma wysiłku interwałowego, którą wykonać możemy w domu, czy na siłowni. Bez konieczności wychodzenia na powietrze. Np. w sytuacji mrozów, czy śniegu),
- kompleksy sztangowe (poprawianie swojej kondycji i wytrzymałości przy pomocy sztangi i takich ćwiczeń, jak siady, ciągi, rwania, podrzuty itp.)

Warto jest poczytać więcej w tym kierunku:

1. Aeroby: http://potreningu.pl/articles/4933/trening-aerobowy-w-kulturystyce--cz--i
2. Interwały: http://potreningu.pl/articles/1760/hiit-dla-sredniozaawansowanych
3. Tabata: http://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz
4. Kompleksy sztangowe: http://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

2x w tyg np. cos takiego -bieg wolny 4 km,200-400 m sprintu, 1 min przerwy i znow sprint ,az wyplujesz pluca ;)

To jest ciekawy sposób i coś takiego właśnie rozważałem. To jest na zasadzie interwału?
Dzięki i czekam na inne porady

Zmieniony przez - Aadalbert w dniu 2012-07-05 23:39:13

Biegaj w terenie , dojdziesz to momentu ciągłego biegu przez 40 minut wtedy POWOLI wplatasz interwały. Potem zwiększasz ich ilość. Trenuj tak najpierw 2 razy na tydzień i zwiększaj stopniowo ilość treningów , dlugość , intensywność

Tak to sa interwaly,poczytaj art o nich.Snake.Wydaje mi sie ze 40 minut jak na start to bedzie dla niego za duzo ,radzilbym ok. 4 km na "rozgrzewke"

Snake'owi chyba bardziej chodziło o to, żeby był w stanie przebiec 40 minut bez przerwy bardziej jako sprawdzian, niż rozgrzewka. Chociaż ja nie wierzę, żeby piłkarz mógł tego nie potrafić, dlatego również polecam interwały. Nie ma nic lepszego na kondycję

Dokładnie , bo skoro nie jest sie w stanie przebiec tych 40 minut to o interwałach można zapomnieć

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Ja wcale nie napisałem, że nie jestem w stanie przebiec 40 min ciągłego biegu, po prostu jak biegnę to nastawiam się na 30 min i wracam do domku, ale myślę, że 40 min bez problemu prebiegnę. :) Jutro sobie sprawdzę na wszelki wypadek.

Tak więc chyba zacznę od wspomnianych przez was interwałów. Tylko od jakiego stopnia zacząć? Może jest gdzieś ułożony jakiś plan w jaki sposób wprowadzać się do interwałów stopniowo?
Jeszcze ponowię pytanie czy pływanie też ma duży wpływ na kondycję, czy lepiej sobie odpuścić i skupić się tylko na interwałach?

Pływanie ma też duży wpływ na kondycję, ale Ty chcesz przygotować się do sezonu piłkarskiego, więc interwały biegowe będą o wiele lepszym rozwiązaniem, ponieważ doskonale odpowiadają charakterystyce piłki nożnej. Zauważ, że mecz to też jest interwał. Trochę potruchtasz, postoisz, pochodzisz i nagle musisz sprintować.