Dobra to ja zarzucę przykładem:
A:
Nogi: pistolet (dobrze wykonywany wcale nie szkodzi) 5x
Plecy: podciąganie szerokim chwytem 5x
Klatka: pompki na poręczach 4x
Barki: ekspander przed sobą 3x
Triceps: pompki na poręczach 2x
Biceps: podciąganie wąskim podchwytem 2x
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 4x
B:
nogi: żuraw 5x
plecy: szrugsy 5x
klatka: pompki na 3 krzesłach 4x
barki: pompki na rękach 3x
triceps: Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami 2x
biceps: podciąganie innym uchwytem 2x
brzuch: scyzoryki 4x
C:
Nogi: Unoszenie nogi bokiem leżąc z ekspanderem 5x
Plecy: podciąganie na drążku jedną (druga trzyma za nadgarstek) 5x
klatka: Rozciąganie ekspandera za plecami 4x
barki: Unoszenie ramienia bokiem 3x
biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc chwytem młotkowym 2x
triceps:
Pompki w podporze tyłem 2x
brzuch: Nożyce pionowe 4x
Oczywiście to daje tak na 'świeżo' opracowałbym jeszcze to pod kontem pracy mięśni pomocniczych. Co do sprzętu to mam kettlebels, ekspander, wielofunkcyjny drążek, podpory do pompek, poręcze, obciążniki 2,5 kg.