Plan na mase - ocena

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

czy lepiej coś takiego ?

nogi: przysiady ze sztangą
plecy: wiosłowanie sztangą
kaptury: szrugusy
klatka: wyciskanie sztangi poziomo
barki: wyciskanie sztangielek
biceps: uginanie sztangi/uginanie sztangielek na modlitewniku
triceps: wyciskanie wąsko

Co 2 dzień

proszę czytać regulamin i postępować wedle niego- czemu ankieta nie wypełniona

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

najłatwiej skopiowac pierwszy lepszy plan...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-07 19:36:26

ajj , zapomnialem

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Szczypior1996
PŁEĆ: M
WIEK: Prawie 16
WZROST: 175-176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:Około 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:62 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU:33
OBWÓD ŁYDKI: 41 ;/
OBWÓD UDA: 48
OBWÓD BIODER:78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:90
OBWÓD BARKÓW: 32;/
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - Nie wiem mam tylko 50 kg obciążenia a więc wszystko po 50kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
Interesuje mnie : Masa jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 4 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: Za dużo by wymieniać.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK dodam że mam expander drążek worek boxerski i przyrzad do przedramienia
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Mam zamiar kreatyna vitalmax 500g 250mesh , juz mam ją ale nie stosuje narazie .
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Zmieniony przez - Szczypior1996 w dniu 2012-07-07 19:56:34

właściwie powinieneś się edukować w dziale dla początkujących, ale żeby było śmieszniej zacznij od tego;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

zobaczymy do jakich wniskow dojdziesz, raczej innych niżli powyższe plany, powinny być oparte na podstawowych zasadach lecz dobierane w sposób dośc indywidualny.

a i sprzęt trzeba kupić albo wybrać się na siłownię w której go nie brakuje, przynajmniej dla podstaw w ktorych musisz się zagłębić...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-07 20:04:13

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dołóż jeszcze jakieś cwiczenie na dwugłowy i trójgłowy ramion zeby były po 3 cwiczenia Na biceps może byc uginanie ramion hantelkami z supilacją .I na triceps zamieniłbym kolejność najpierw francuskie a pompki na koniec.Strzała