Plan FBW do oceny

Witam,

ułożyłem sobie nowy plan i prosiłbym o jego ocenę. Do dyspozycji mam tylko ławkę poziomą, drążek i sztangielki.

A

Nogi: syzyfki 3s 12p + wspięcie na palce w staniu 2s 30p
Plecy: podciąganie nachwytem 3s max.p
Klata: rozpiętki 3s 10p
Barki: podciąganie sztangielek wzdł. tułowia 3s 10p
Triceps: pompki w podporze tyłem 2s 12p
Biceps: uginanie ramienia z supinacją 2s 12p
Przedramiona: uginanie nadgarstków 2s max.p
Brzuch: ABS II

B

Nogi: przysiady 3s 10p + wspięcie na palce w staniu 2s 30p
Plecy: wiosłowanie 3s 12p
Klata: wyciskanie 3s 12p
Barki: unoszenie ramion w przód 3s 8p
Triceps: pompki z wąskim rozstawem rąk 2s 12p
Biceps: uginanie ramienia chwyt młotkowy 2s 12p
Przedramiona: uginanie nadgarstków 2s max.p
Brzuch: ABS II

C

Nogi: przysiady wykroczne 3s 12p + wspięcie na palce w staniu 2s 30p
Plecy: podciąganie podchwytem 3s max.p
Klata: pompki z plecakiem 3s 12p
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p
Triceps: wyciskanie francuskie 2s 12p
Biceps: uginanie ramienia w podparciu o kolano 2s 12p
Przedramiona: uginanie nadgarstków 2s max.p
Brzuch: ABS II

Ja bym robił tylko 2 plany na zmianę zamiast 3. Nie ma sensu się rozdrabniać. B i A w układzie B-A-B. Z tym, że zamieniłbym w B:
Barki: na pompki w staniu na rękach albo pompki żołnierskie
W planie A:
Nogi: na żuraw (tył ud też trzeba poćwiczyć)
Klatka: na coś innego co tak nie izoluje, np. pompki na 3 krzesłach.

Jeśli to nie wpłynie negatywnie na uzyskiwane efekty, to wolałbym, żeby ten plan na tydzień był jak najbardziej zróżnicowany. Dzięki za rady, zaraz pokombinuję gdzie to wrzucić.

Mam jeszcze kilka pytań a propos tego planu:

1. Czy jest sens ćwiczyć same przedramiona? Może wystarczy to, że biorą udział w wielu innych ćwiczeniach?

2. Zamienić np. pociąganie podchwytem na szrugsy czy jest ok?

3. Czy ABS II jest dobry na mięśnie brzucha?

Zmieniony przez - Qantas w dniu 2012-07-08 01:46:32

Nie wiem jak to wpłynie na efektywność. Rzadko się z czymś takim spotykam. Zazwyczaj jeden plan 3xtyg albo A-B-A. Nie spróbujesz nie będziesz wiedział. Zobaczysz czy to na Ciebie działa. W tym C dałbym nachwyt zamiast podchwytu żeby lepiej plecy zaangażować. Staraj się wyrzucać ćwiczenia izolowane z FBW (typu rozpiętki, uginanie w podporze, wznosy hantli bokiem, wznosy w opadzie tułowia), im więcej mięśni angażuje dane ćwiczenie tym lepiej dla Ciebie.

1. Zależy od wytrenowania. Ale zazwyczaj nie ma sensu dawać oddzielnie ćwiczeń na przedramiona jeśli nie odstają. Jeśli zaczynasz trenować to nie potrzebujesz.
2. Zostaw podciąganie. Kaptury są małą partią mięśniową i nie ma co rezygnować z najszerszych na ich rzecz. Możesz je ćwiczyć na przemian z przedramionami jak chcesz te przedramiona katować.
3. Ja tam nie jestem zwolennikiem tych wszystkich planów (a zrobiłem dużo, a6w całe (czego bardzo żałuję), abs 8 min, abs II też robiłem i niby dawał jakieś efekty ale najlepiej na mnie działa trening brzucha który sam sobie zrobię). Jak dla mnie lepiej działają ćwiczenia które sam pod siebie dobierzesz jeśli znasz swój organizm.


Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-07-08 09:56:32

Ok, dzięki!

Zmieniłem trochę ten plan wg Twoich wskazówek.


A

Nogi: syzyfki 3s 12p + wsp. na palce 2s 30p
Plecy: podciąganie nachw. 3s max.p
Klata: wyciskanie 3s 12p
Barki: podciąganie sztangielek wzdł. tułowia 3s 10p
Triceps: pompki w podporze tyłem 2s 12p
Biceps: uginanie ramienia z sup. 2s 12p
Przedramiona: uginanie nadgarstków 2s max.p

B

Nogi: przysiady 3s 10p + wsp. na palce 2s 30p
Plecy: wiosłowanie 3s 12p
Klata: pompki na krzesłach 3s 12p
Barki: podciąganie sztangielek wzdł. tułowia 3s 10p
Triceps: wyciskanie francuskie
Biceps: uginanie ramienia /chwyt młotkowy/ 2s 12p
Przedramiona: uginanie nadgarstków 2s max.p

Czy wystarczy jak na brzuch będę robił podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie max powtórzeń w dniach pomiędzy treningami reszty ciała?

Myślę, że lepiej by było jakbyś robił z całą resztą brzuch, na samym końcu. Wystarczy to ćwiczenie. Chociaż jak będziesz przekraczał 20 pow w serii to możesz na trudniejsze zamieniać.