Split 4x w tygodniu

Trenuje od juz prawie roku, najpierw 5 miesiecy fbw + split, potem przerwa kilkumiesieczna i od 4 miesiecy caly czas FBW. Efekty słabe, ale widoczne (gdyby byla dieta pewnie byloby lepiej).

Plan treningowy, proszę o ocenę:

Pon
Klatka + łydki

Wyciskanie płasko (4x10)
Wyciskanie na skosie (3x10)
Rozpiętki (3x10)
Dipsy (3x6+)
Wspięcia na palce (3x)


Wt
Plecy + barki

Martwy ciąg (3x10)
Wiosłowanie (3x10)
Szrugsy (3x15)
Drązek nachwyt (3x)
Wyciskanie żółnierskie (3x10)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
Unoszenie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (3x10)


Cz
Biceps + Triceps

Wyciskanie wąskie sztangą (3x10)
Uchwyt Młotkowy (3x) (co 3 tydzień '21')
Drązek Podchwyt (3x)
Modlitewnik (2x)
Wyciskanie francuskie leżąc (3x10)
Pompki w podporze tyłem (3x10)


Pt
Nogi + Brzuch

Przysiady (3x10)
Step up on bench (3x10)
Skłony ze sztangą (3x10)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x)
Brzuszki (3x)
Skłony boczne (3x)



zalezy mi na trenowaniu bicepsa + tricepsa na jednym treningu, nie probowalem jeszcze takiej kombinacji,a sadze ze moze poruszyc moje ramiona odstajace od calej sylwetki.

od 4 miesiecy caly czas FBW. Efekty słabe, ale widoczne (gdyby byla dieta pewnie byloby lepiej).


chyba juz wszystko jasne,co masz zrobic?

nie cudowac,tylko wrocic do planu fbw i ZACZAC JESC!!!

pokaz ten swoj plan,bo moze trzeba bedzie cos poprawic.

na jakim poziomie teraz jestes?
czyli
podaj obciazenia roboocze dla:
przysiad
wyciskanie na lawce
podciaganie na drazu

konkretnie w kg x powt.

przysiad 35kg 3x12
wyciskanie na lawce 50kg 3x12
podciaganie na drazu (szerszy nachwy) 8-7 max na trzy serie bez obciazenia

a
-przysiad
-wspiecia na palce
-drazek nachwyt
-wyciskanie plasko
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia
-sztanga podchwyt
-pompki na poreczach



b
-'dzien dobry'
-wioslowanie w opadzie
-wyciskanie skos dodatni
-wyciskanie zolnierskie stojac
-drazek podchwyt
-unoszenie nog w zwisie na drazku


na pewno mam nadal robic fbw? wszedzie pisza zeby fbw zmienic na split lub na cos innego po 4-5 miesiacach.

pomylka, wyciskanie nie 50 a 40 kg, 3x12.

gdzie sa parametry(serie,przdzialy powt.) do planu!? nic nie trzeba zmieniac-jesli program dziala. Twoj dziala-tylko miska lezala!. czytasz uwaznie to,co pisze?

wszystko 3 serie, glownie po 12 10 lub 8 powtorzen.

a co powiesz na to, ze przez 2 miesiace (okres wakacyjny), przy na prawde dobrej diecie zrobie taki podstawowy FBW.


A)
-przysiad 3x12
-wyciskanie na plaskiej 3x12
-wioslowanie w opadzie 3x12
-drazek podchwyt 3x max
-lydki 3x
B)

-wyciskanie w staniu 3x12
-klasyczny MC 3x12
-drazek nachwyt 3x max
-pompki na poreczach 3x8
-brzuch (brzuszki, unoszenie nog w zwisie, cos na boczne czesci)


bo mam wrazenie, ze przez ten caly czas gdy cwiczylem nie bylo progresu jesli chodzi o ciezar, troche meczylem sie np. w cwiczeniu na barkach, a najbardziej bylo to widac przy podciaganiu - pierwsza seria wszystko pieknie, druga - no powiedzmy, ze nawet a w trzeciej juz odpadam. dodam, że przerwy miedzy seriami trwały zwykle 1.5 minuty.


czy ta rozpiska co podalem wyzej jest odpowiednia? czy zgadza sie kolejnosc cwiczen, czy lepiej robic 3x(...) czy 5x5 ?

apropo planu-nie czytasz uwaznie postow. wybrales sobie kiepski okres na budowanie formy-zaczniesz po wakacjach.