Powrót do formy - opinie nt. treningu

Po długiej przerwie czas wrócić do formy. Jakiś czas temu ćwiczyłem regularnie prawie cały rok, ale w pewnym momencie przestałem i się zapuściłem. Znając swoje ciało i wykorzystując jakieś tam doświadzenie ułożyłem sobie trening, ale nic nie zaszkodzi jak ktoś kompetentny go oceni i ewentualnie coś doradzi.

Celem treningu jest redukcja i ogólna poprawa sylwetki. Zamierzam ćwiczyć 4 razy tygodniowo. Ułożyłem dwa treningi (A i B) oparte na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach. Treningi zaplanowałem tak:

poniedziałek - A
wtorek - B
czwartek - A
piątek - B

W DNT tabata, piłka nożna albo squash, w niedziele wolny dzień na regeneracje.

Trening A
MC 4x6
ściąganie drążka z wyciągu górnego, nachwytem, szeroko 3 x 10(jak się trochę ogarnę to zamienie na podciąganie na drążku 3 x max.)
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10

wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10
uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem 3x10

Trening B

przysiady 3x10
prostowanie nóg w siadzie 3x10
ugninanie nóg w leżeniu 3x10
wspięcia na palce w staniu 2x max.

wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
pompki na poręczach 3x max.

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 3x10

Do tego oczywiście podstawa, czyli zbilansowana dieta z nieco mniejszą ilością węgli. Bardzo proszę o opinie.

wiesz,kiedy miesnie rosna?
w trakcie odpoczynku.

to powiedz mi,jak sobie wyobrazasz odpoczynek serwujac treningi tych samych struktur miesniowych dzien po dniu?

4 dni? po co?
3,to wszystko czego potrzebujesz.(a 2 dni takze nie bylyby zla opcja!)

daj se spokoj-nie wymyslaj,bo nigdy nic dobrego z ukladania planow przez nowicjuszy nie wychodzi.

Ty teraz wrociles do cwiczen,tak?
cwiczysz systematycznie od...?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-08 20:03:28

Tu głównie chodzi o redukcje a nie nabranie masy mięsniowej, stąd taka intensywność, ale pewnie i tak masz rację. Czy ten sam trening, ale systemem pierwszy tydzień - ABA; drugi tydzień BAB itd. będzie ok?

Tak, teraz wróciłem do treningu. Tutaj masz mój stary dziennik. https://www.sfd.pl/michUUUUU/dziennik/redukcja_pierwsze_podsumowanie_str.7_-t668297.html Ćwiczyłem trochę ponad rok temu, przez kilka miesięcy, efekty były w miarę dobre.



Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2012-07-08 20:29:45

sprawa jest prosta.
najwazniejsze abys nie szalal na poczatku,czyli:
- zaczal z niskiego pulapu obciazen(nie "zylowal" w seriach!),
- zaczal na niskiej objetosci(mniej cwiczen i/lub mniej serii,niz w szczycie formy)

Twoj plan az prosi sie o ciecia.
nie powinenes wykonywac wiecej,jak 5cw/sesje .
zostaw same podstawy-reszte wywal.

uklad partii nie jest zly...choc najbardziej rozpowszechniona wersja 2-way splita,jest podzial: gora/dol.

po prostu w ktoryms momencie wykonywanie na kazdej sesji ciezkiego boju na dolne partie(nogi oraz dolny odcinek plecow),moze ograniczyc postepy-prowadzac do zastoju lub nawet kontuzji.

a Ty wpadles na "wysmienity" pomysl wykonywania takich cwiczen dzien po dniu!?

poniedzialek - mc
wtorek przysiad i reszta na nogi

to samo-czwartek i piatek

ale jesli nadal zyjesz,tzn.ze takie rozwiazanie sprawdzalo sie w Twoim przypadku,w tym konkretnym punkcie Twojej kariery.


i jeszcze jedno!

Tu głównie chodzi o redukcje a nie nabranie masy mięsniowej, stąd taka intensywność,

zajrzyj,co napisalem innemu uzytkownikowi:

johnny1005

https://www.sfd.pl/TUTAJ_zadajemy_pojedyncze_pytania__część_5-t792735-s288.html

i na kolejnych stronach.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-09 00:51:10

Zgodnie z Twoimi zaleceniami ograniczę liczbę treningów do 3 tygodniowo. W takim układzie nie będę wymyślał, tylko wybiorę jeden zestaw fbw, oparty na podstawowych ćwiczeniach.


przysiady 3x10
MC 4x6
wiosłowanie końcem sztangii 3x10 (później zamienie na podciąganie 3xmax)
wyciskanie na ławce skośnej 3x10
wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

Będę trenował pon., śr., pt. albo wt., czw., sob.

Może być coś takiego? Czy taka konfiguracja powtórzeń jest ok? Chciałbym robić obwodowo, tzn. jedno ćwiczenie 10 powtórzeń, przerwa 30 sek., drugie ćwiczenie itd. i takie trzy obwody, ale na siłowni do której chodzę to jest nie do zrobienia.

Dzięki bardzo za dotychczasowe wskazówki i proszę jeszcze o opinie o tym co wymyśliłem.

Jak już przysiad i MC razem to RDL a nie klasyczny, bo się zajedziesz. Reszta ujdzie, NORMALNY tok ćwiczeń, bez tych obwodów. I nie wyciskanie sztangielek siedząc, ale wyciskanie sztangi stojąc.

michUUUUU

jak juz tak sie uparles na taki sposob treningu,to przeczytaj:

full na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510  by Gurth