Ocena Planu FBW-Metoda 15 10 5

Witam, powoli wdrążam się w temat tworzenia planu na mase, FBW 15 10 5.
Plan treningowy :FBW- Full Body Workout by georgu
Dietą później się zajmę. Właśnie skończyłem redukcje i całkiem dobrze mi szło z utrzymaniem diety, wiec nie powinienem mieć z tym problemów.

I)

A15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15x60%CR | 15x80%CR | 15x100%CR
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 15x80%CR | 15x100%CR
- Podciąganie na drążku 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 15x80%CR | 15x100%CR
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15x80%CR | 15x100%CR

Teraz mam dylemat bo nw który sposób jest poprawny albo lepszy dla mnie.
Jeśli skorzystam z:
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

to będzie mniej wiecej tak:
B10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 60%*10 | 80%*10 | 90%*3-5 | 100%*7-10
Barki:
- Military press 3s 60%*10 | 80%*10 | 100%*7-10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 80%*10 | 100%*7-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 80%*10 | 100%*7-10
- Unoszenie z opadu 2s 80%*10 | 100%*7-10 (Czym mógłbym to ćw zastąpić??)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 80%*10 | 100%*7-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 80%*10 | 100%*7-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 80%*10 | 100%*7-10

A5
jeszcze więcej powt...
Tym sposobem wychodzi za dużo powt na tydz. wiec pewno coś źle zrozumiałem albo coś źle robie.


II sposób


A15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15x60%CR | 15x80%CR | 15x100%CR
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 15x80%CR | 15x100%CR
- Podciąganie na drążku 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 15x80%CR | 15x100%CR
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 15x80%CR | 15x100%CR
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15x80%CR | 15x100%CR

B10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10x60%CR | 10x80%CR | 10x100%CR |
Barki:
- Military press 2s 10x80%CR | 10x100%CR |
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10x80%CR | 10x100%CR |
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10x80%CR | 10x100%CR |
- Unoszenie z opadu 2s 10x80%CR | 10x100%CR |
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 10x80%CR | 10x100%CR |
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10x80%CR | 10x100%CR |
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10x80%CR | 10x100%CR |

5A
nie będe puki co ropisywał bo nw który jest poprawny. Gdy bede wiedział który bd dobry to rozpisze do konca...
...

Mam dodatkowe pytanie

a)CR przy treningu 15A i 5A w II sposobie(przy tej samej parti mięsi) bedzie inne czy takie samo?? Wg mnie powinno byc inne gdyż robimy mniejszą il powt. wiec trening nie był by robiony na maxa jesli ćwiczylibyśmy tym samym ciężarem...
Ale wole poznac opinie ekspertów

Mam nadzieje ze zrozumiecie to co chciałem wam przekazać
Pozdrawiam.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Prosze o odp...

ten plan jest nieco nieaktualny:) na forum jest wiele innych ciekawych planow. zainteresuj sie np. którąś z propozycji Traktora

PS: jak to nie posiadasz wynokow jakimi cwiczysz!? przeciez trenujesz wiec chyba wiesz jakiego ciezaru uzywasz do treningu

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-07-09 14:15:12

Zrobiłem jak radziłeś, przeczytałem posty Traktora oraz ułożyłem podobny plan proszę o opinie i podpowiedz jeśli będą błędy.

Mam 2 pyt
I) Ilość powtórzeń pownna byc 10/10/10 czy 12/10/8 ??
a)jeżeli 10/10/10 to rozgrzewka jest czy nie jest wliczona w te 3 serie??
b)jeżeli 12/10/8 to rozgrzewka jest czy nie jest wliczona w te 3 serie??
II)Przed każdym treningiem powinienem rozgrzać wszystkie miesnie czy każdy mięsień indywidualnie przed jego ćwiczeniem.

PLAN TRENINGOWY:
A
1)Przysiady z hantelkami 10/10/10
2)MC rumuński 10/10/10
3)Wyciskanie sztangą na płaskiej 10/10/10
4)Wiosłowanie hantelkami 10/10
5)Wyciskanie w staniu sztangą z klaty 10/10/10
6)Podciąganie na drążku (podchwyt) __/__/__
7)Biceps-uginanie ramion 10/10
8)Łydki-wspiecia na palcach 3x(15-20)

B
1)MC 10/10/10
2)Wykroki z hantelkami 10/10/10
3)Wyciskanie skos hantelkami 10/10/10
4)Wioslowanie sztangą 10/10
5)Wyciskanie w staniu hantelkami 10/10/10
6)Podciąganie na drążku (nachwyt) __/__/__
7)Triceps-prostowanie ramion 10/10
8)Brzuch - Spięcia z skrętem 3x(15-20)

Przepraszam jeśli zrobiłem jakieś błędy w nazwach.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-16 16:03:16

Jest dobrze??
a i jeszcze jedno ile seri do podciagania? nigdy tego nie robiłem bo nie było warunków ale teraz cos wykombinuje tylko ze na poczatku bedzie słabo wiec nw jaka ilość seri bedzie odpowidnia

po roku czasu masz zamiar nadal bawic sie w takie programiki?
wez no chlopak zlap cos bardziej konkretnego:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

przeczytaj uwaznie moje posty,wybierz jedna z wersji i jedz-bo czasu szkoda!

przyjdz za pare m-cy i napisz,jak idzie.

Wybrałem ten plan:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Traktor mógłbyś wrzucić jakis filmik z poprawnie wykonywanymi zwyklłymi pompkami-lokcie blisko tulowia.
Jeśli mam ćw to juz chce miec wszystko jasne, thx za pomoc