Trening + korekta postawy

Witam!

To moj pierwszy post tak wiec no...

Chcialem was prosić o pomoc, więc do rzeczy.

Aktualnie mam problemy z kregoslupem dokładniej płaske plecy i skolioze z tego powodu odczuwam bole kregoslupa. Chce skorygowac ta wade i w miare mozliwosci cwiczyc w domowych warunku bez ciezaru zeby dodatkowo nie obciazac kregoslupa.

Planuje cwiczyc tym planem 3x w tygodniu
Półprzysiad na jednej nodze/Przysiad na jednej nodze 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max)
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max)
do tego dorzuce jeszcze 2 serie grzebietow na maxa

po treningu rozciaganie tym planem
https://www.sfd.pl/Rozciąganie_plan.-t824162.html

chce jeszcze wrzucic cwiczenia korygujace postawe a dokladniej:

SKOLIZA - boczne skrzywienie kręgosłupa

1. Przysiad podparty
Przejście do „kociego grzbietu" i powrót do przysiadu
2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Przeniesienie ramion w bok - „samolot"
3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową
Wyprost nóg w górę
4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.
Utrzymać licząc do 10
5. Klęk podarty
Naprzemienne wymachy rąk w górę
6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach
Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków
7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane
Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.
8. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem
9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w „skrzydełka"
Unoszenie bioder w górę
10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy

Plecy płaske
1. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia
Skłon w przód z dotknięciem podłogi rękami. Wyprost i wyrzucenie rąk w górę
2. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska"
3. Stanie w rozkroku, ręce na karku
Skłon tułowia w przód
4. Leżenie tyłem ręce w bok „rowerek"
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce pod głową
Przejście do siadu prostego
6. Leżęnie przodem, ręce pod ciałem
Unoszenie prostych nóg w górę
7. Klęk podparty
Wymach prostej nogi i lewej ręki w górę
8. Przysiad podparty
Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu.
ZALECENIE:
Pływanie
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-20 razy

Kiedy wykonywać te ćwiczenia korygujące przed treningiem czy po?

Co o tym wszystkim sądzicie? bardzo was prosze o pomoc
Pozdrawiam

Pierwsza sprawa, udaj się do lekarza specjalisty ze swoimi plecami, najlepiej jak to będzie lekarz sportowy. Niech wyśle Cię na rehabilitację lub pokaże jakie ćwiczenia możesz wykonywać sam w domu.
Druga sprawa to z treningiem bez obciążenia udaj się do działu "Trening w domowych warunkach", poczytaj podwieszone posty, ew. utwórz temat.

ZAMYKAM TEMAT.