Poprawki

Siemanko, Mam zamiar okolo 6-8 tyg pojechac planem Metalixa


Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

chciałbym jeszcze wrzucic Nogi, Plecy, Biceps,Triceps,

i myslalem o 4x w tyg Poniedziałek,Sroda,Piątek,Sobota

a teraz tak jak mysle to ułozyc:

Poniedziałek:Klatka+Biceps
Plan Metalixa
Skos górny 3x8 Srednio

Uginanie Przedramion ze sztangą 10x5 na 70% co tyg 5kg jak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 5 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Modlitewnik 3x8

Środa:Klata+Nogi
Plan Metalixa

Przysiady 10x5 na 70% co tyg 5kg ak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 5 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Przysiad do ławki 3x3 lekko
Dzien Dobry 12,10,8,6,4,

Piątek:Klata+Plecy
Plan Metalixa
Martwy Ciąg 10x5 na 70% co tyg 5kg ak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 5 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Podciaganie na drązku 4x max
Wiosłowanie koncem sztangi olimpijskiej jednorącz 6,6,4,4,

Sobota: Triceps + Worki
Wycisk wąsko 6,6,4,4,
Pompki na poręczach 4xmax
Linki 2-3 serie 6-8 powtórzen lekko

Pomoże ktoś?

ANKIETA
*1. WIEK: 18
*2. WAGA: 100+
*3. WZROST: 186
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW ):
- przysiad:160
- wyciskanie leżąc:140
- martwy ciąg:200
5. WYMIARY:
- biceps: 43-44
- klatka: -
- udo: -
- biodra:
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: nie licze ale przemyslanych pod siłe z 2-3
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE:
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA:
9. DIETA: 10 wskazówek staram trzymac
- białko:
- węglowodany:
- tłuszcz:
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY:kreatyna bcaa staki
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : zadne
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : wporządku
13. WSPOMAGANIE FAMAKOLOGICZNE(CO I KIEDY BRAŁES LUB ZAMIERZASZ BRAĆ): napewno zamierzam ale przyjdzie na to czas :)



Sorki ze wczesniej ankiety nie wypełniłem zapomniałem całkowicie sobie o niej xD

Zmieniony przez - Gruby1994 w dniu 2012-07-10 14:05:17

Rzuci ktoś doświadczonym okiem na te siady ciągi i bica? myslalem zeby zamiast 5 dac 3 powtórzenia

Zmieniony przez - Gruby1994 w dniu 2012-07-12 00:05:32

Zmieniony przez - Gruby1994 w dniu 2012-07-12 00:06:50

Ja tam doświadczony nie jestem,ale napiszę Ci jak ja bym to widział. Przysiady i MC w 10 seriach po 5 powtórzeń na 70%cm to jak dla mnie za dużo. Zrobiłbym 2 serie rozgrzewki i 5-7 serii głównych po 5-6 powtórzeń(tak jak napisałeś - w póżniejszym etapie zmniejszasz ilość powtórzeń),tak aby mieć w tej ostatniej (ewentualnie 2 lub 3 ostatnich seriach) 70% cm. Przysiad do ławki + 10-20% ostatniej serii,raczej według mnie też ciężko powinno być. Dzień dobry bym nie robił w dzień nóg,ewentualnie mógłbyś dorzucić jakieś wykroki lub coś na nogi. Biceps bym zrobił raz w tygodniu 2 ćwiczenia po 3 serie po 10 powtórzeń z dokładną techniką. Rozpiska Metalixa wydaje się być ciężka,więc triceps również będzie ciężko pracował 3 razy w tygodniu. Dlatego ja bym nie rwobił go w sobotę na osobnym treningu,tylko starał się włączyć w dzień treningu WL np dodać 2-3 serie jakiegoś dociskania od deski/wycisku wąsko/jakiegoś rodzaju pompki po WL np w poniedziałek i piątek. Nie robił bym skosu dodatniego w poniedziałek bo i tak klatkę masz mocno obciążoną. Wrzuć może jeszcze coś na barki.
Poza tym dużo zależy od Twoich zdolności regeneracyjnych.

Może wpadnie ktoś z bardziej doświadczonych użytkowników/zawodników i Ci lepiej poradzi. Pomyśl też o planach typu BILL STARR lub FBW typowo pod siłę. Na mnie się bardzo fajnie sprawdzają,ale to tak jak pisałem, kwestia indywidualna jest.

Kolega dobrze prawi. sobotni triceps zbędny. Jeśli siad i mc 5x10 to zrob większy odstęp np pon pt albo środa, sobota choć to i tak będzie niezła rzeźnia, ale da się zrobić. Ogólnie trening metalixa rozciągnałbym na 2 trenigni na tydzien. Wtedy wyjdzie coś koło 8 tygodni trenignów i na tydzien wyjdzie jeden lekki, jeden ciężki.

Ok Dzięki Chłopaki rozpisze i wrzuce do sprawdzenia.

Ok stwierdziłem po 1 tygodniu ze jest dobrze na 5 powt tzn nie jakos Mega ciężko ale cięzko więc zeby zmniejszyc wejde na 3 powtórzenia i dalej +5kg posiedze ze 2-3 tyg na trójkach i potem znów 2-3 tyg na dwójkach następnie na 1-2 tyg na jedynki odpoczne 3-5 dni i zrobie sprawdzianik a wiec bedzie to wyglądało tak i bez trica na osobnej sesji jak mowiliscie a ten skos dodaje jakie takie urozmaicenie na lekkim ciezarze


Poniedziałek:Klatka+Biceps
Plan Metalixa

Uginanie Przedramion ze sztangą 10x3 na 70% 52,5kg co tyg 5kg jak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 3 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Modlitewnik 3x8 lekko

Środa:Klata+Nogi
Plan Metalixa
Skos górny 3x8 lekko 70kg

Przysiady 10x3 na 70% co tyg 5kg ak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 3 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Przysiad do ławki 3x3 lekko


Piątek:Klata+Triceps
Plan Metalixa
Pompki na poręczach 4xmax
Linki 2-3 serie 6-8 powtórzen lekko

Sobota: PLecy + Worki
Martwy Ciąg 10x3 na 70% co tyg 5kg ak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 3 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Podciaganie na drązku 4x max
Wiosłowanie koncem sztangi olimpijskiej jednorącz 6,6,4,4,



Zmieniony przez - Gruby1994 w dniu 2012-07-16 14:17:30

Ok, chociaż ciągi radziłbym robić 3x3. Poręcze robiłbym na 5-6powt ale ze sporym zapasem. Triceps i tak urośnie od klaty 3x w tygodniu

Dzięki nom poręcze leciutko ze swoim cięzarem po 5 powtórzen 3-4 serie a ciąg narazie zostane tak jak jest zobaczymy co dalej :D a i zapomniałem linki wyrzucic

Zmieniony przez - Gruby1994 w dniu 2012-07-19 11:11:23