Redukcja Dieta ocena co i jak.

Waga 93kg
Cel :redukcja do około 85kg przez 3msc.
wzrost:185
Pas-98/99cm
Dzień treningowy-2400kcal

WW-150G
B-2,5G(NA KG)
T-0,8G(NA KG)


Dzień nietreningowy -1900KCAL
WW-100G
B-2,5G
T-0,8

Dieta.J/NJ
1.Co powiecie o takim rozkładzie składników odżywczych?
2.Co poprawić??
Myślę o takim starcie przez 2/3tyg. później może by coś obciachać.

3.Białko długo dostarczalne czyli (twaróg,jaja,co jeszcze?) pod wieczór.
Jakie jeszcze ważne uwagi?
4.Co najlepiej jeść po treningu?

5.Trening FBW co powiecie o takich dwóch zestawach,który lepszy?
6.Jak myślicie trening 3x w tyg.? Czy może pon/wt czw/pt? Trenigi FBW prowadzę od ponad roku 3x w tyg.,bo waga docelowa rok temu wynosiła 105/106kg :D
Trening A
Zercher Squats
Push Press
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Uginanie ramion ze sztangą

Trening B
Martwy ciąg
Zarzut
Lumber Jack z przysiadem
Wiosłowanie "pół sztangą" jednorącz
Wyciskanie w wąskim chwycie

LUB

A
Przysiad ze sztangą
Zarzut ze zwisu
Wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokości barków
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Uginanie ramion ze sztangą

B
Push Press
Martwy ciąg
Wykroki ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Aeroby
Są podzielone zdania o aerobach na czczo,a po trenigu.Czytałem że max 5 dni w tygodniu,lecz które przynoszą lepsze efekty??

Liczyłeś w ogóle swoje zapotrzebowanie?: [https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html] 
1900kcal to je nietrenująca kobietka
Zacznij dietkę od bilansu zerowego-potem będziesz ciachał i będziesz mieć z czego ciachać
Daj tłuszczu min 1g/kg


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-09 18:32:25

Biorąc aktywnosc fizyczna prawie brak wychodzi 2600KCAL do tego sie stosowac??

Wszystko rozumiem tylko mam problem ile napewno powinno wynosic zapotrzebowanie na kcal.
Z góry dzięki za pomoc.

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ale przecież masz większą aktywność To wylicz z większą aktywnością i zastosuj się wówczas do tego co wyliczysz.
Zacznij od bilansu zerowego-musisz sobie zostawić pole manewru(to z czego będziesz obcinał kalorie w dalszej części redukcji )

btw-do aerobów organizm łatwo się przyzwyczaja także zacznij od 2 sesji po 20-25min w dni nietreningowe-również,żeby zostawić możliwość na wydłużenie czasu w dalszej części redukcji

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-09 23:07:44

OK
Czyli:
KCAL 3300
B-230g
WW-150g
Tł.-100g

1.W dni NT obniżyć ilość węgli i KCAL?
2.Jaką częstotliwość obcinania KCAL obrać? Co 2 tygodnie np. 200kcal?
3.Trening aerobowy 2x25 troche nie za mało? Opłaca się ograniczać? Bo na dzien dzisiejszy jest rower z 3-5 razy w tygodniu po min.1h.

Z takiego rozkładu makroskładników wyjdzie Ci ledwie ~2400kcal. Zacznij od ~3g ww/kg masy ciała,tłuszczu minimum 1g/kg,białko jest ok
1. Obniż kcal z węglowodanów w NT
2.Zamiast obcinać kalorie lepiej dołożyć aktywność fizyczną np.wydłużyć aeroby o 3-5min/tydzień.
3. Tylko rower pewnie bardziej rekreacyjnie (czy może trzymasz ciągle stałą prędkość i kontrolujesz tętno?). Jeśli rekreacyjnie to niech zostanie na początek te 3 razy w tyg.
Potem możesz dołożyć bieganie zaczynając od 20min

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-10 19:05:23

Dzięki za pomoc.
Co do roweru to tętna nie sprawdzam,ale jak jeżdzę to 20-25km/h (jazda po drogach lesnych w 70).

Wszystko ok,ale czy ta ilość jedzenia na diecie Jem/Nie jem to nie przesada? jak teraz mam starą dietę rozpisaną przez jednego z tutjeszych dietetyków forumowych i ma ona około 2000-2400kcal,a i tak jest sporo tego żarcia.


Zmieniony przez - Rafciux w dniu 2012-07-10 19:34:22

jeśli chodzi o jem nie jem jest wiele entuzjastów najlepiej poczytać wypowiedzi

Jak dasz więcej tej oliwy/lnianego/orzechów/migdałów,mięso dasz tłustsze to i tak się nie obejrzysz kiedy to zjesz. Co innego gdybyś zwiększał węgle np.z kaszy czy ryżu . Musisz mieć z czego uciąć w dalszej części redukcji a zaczynając od 2400 to byś pewnie bardzo nisko skonczył
Jak teraz jedziesz na 2400kcal to nie możesz robić gwałtownych skoków-możesz zwiększyć o 100kcal na tydzień-aż do tego bilansu 0-a potem możesz dodawać aktywności

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-10 23:07:45