jamessmith
Witam wszystkich!
Po półrocznej od żelastwa wróciłem. Póki są wakacje i mam czas na treningi 3x w tygodniu przez 3 miesiące. Przez następne 9 mogę jedynie 2x korzystać z dobrodziejstw siłowni, gdyż z powodu treningów walki oraz zajęć na uczelni nie mogę sobie na to pozwolić.
Teraz zamierzam zbudować trochę masy mięśniowej i zbić tkankę tłuszczową (z 16%). Chciałbym w tendencji długodystansowej (przy zachowaniu celu z początku akapitu) dobić do 90kg. Tak więc nie zależy mi na czystej kulturystyce i "wyglądzie", ale na praktyce, że tak dziwnie to ujmę.
Plan którym idę już od tygodnia:
1. pon, śro, pią - siłka
2. wt, czw - bieg 5km
3. sob - sparingi mma lub sporty drużynowe
4. ndz - odpoczynek
Trening A:
1. Przysiad sztanga 3x
2. Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x
3. Wiosłowanie w opadzie sztangą (plecy) 3x
4. Martwy ciąg (romanian deadlift) 3x
5. Pompki na poręczach 3x
6. Preacher curls na giętej sztandze (biceps) 3x
7. Obwód na korpus (po 20 powt.): brzuski ławka skośna -> wznosy nóg -> ab wheel -> prostowanie tułowia ze sztangielką (mięśnie boczne brzucha) x3
Trening B:
1. Martwy ciąg zwykły 3x
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej do góry 3x
3. Podciąganie nachwytem 3x
4. Wykroki ze sztangielkami 3x
5. Wyciskanie sztangi stojąc (barki)3x
6. Wyciskanie francuskie (triceps) 3x
7. Obwód korpus 3x
Schemat: AxBxAxx BxAxBxx. Zacząłem ciężarem na 14 powt. i co tydzień zwiększam ciężar o 2,5kg. Po dojściu do 5 powt. utrzymam taką formę na stałe.
Prosiłbym was o ocenę i ewentualne sugestie.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - jamessmith w dniu 2012-07-09 22:32:00
Po półrocznej od żelastwa wróciłem. Póki są wakacje i mam czas na treningi 3x w tygodniu przez 3 miesiące. Przez następne 9 mogę jedynie 2x korzystać z dobrodziejstw siłowni, gdyż z powodu treningów walki oraz zajęć na uczelni nie mogę sobie na to pozwolić.
Teraz zamierzam zbudować trochę masy mięśniowej i zbić tkankę tłuszczową (z 16%). Chciałbym w tendencji długodystansowej (przy zachowaniu celu z początku akapitu) dobić do 90kg. Tak więc nie zależy mi na czystej kulturystyce i "wyglądzie", ale na praktyce, że tak dziwnie to ujmę.
Plan którym idę już od tygodnia:
1. pon, śro, pią - siłka
2. wt, czw - bieg 5km
3. sob - sparingi mma lub sporty drużynowe
4. ndz - odpoczynek
Trening A:
1. Przysiad sztanga 3x
2. Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x
3. Wiosłowanie w opadzie sztangą (plecy) 3x
4. Martwy ciąg (romanian deadlift) 3x
5. Pompki na poręczach 3x
6. Preacher curls na giętej sztandze (biceps) 3x
7. Obwód na korpus (po 20 powt.): brzuski ławka skośna -> wznosy nóg -> ab wheel -> prostowanie tułowia ze sztangielką (mięśnie boczne brzucha) x3
Trening B:
1. Martwy ciąg zwykły 3x
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej do góry 3x
3. Podciąganie nachwytem 3x
4. Wykroki ze sztangielkami 3x
5. Wyciskanie sztangi stojąc (barki)3x
6. Wyciskanie francuskie (triceps) 3x
7. Obwód korpus 3x
Schemat: AxBxAxx BxAxBxx. Zacząłem ciężarem na 14 powt. i co tydzień zwiększam ciężar o 2,5kg. Po dojściu do 5 powt. utrzymam taką formę na stałe.
Prosiłbym was o ocenę i ewentualne sugestie.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - jamessmith w dniu 2012-07-09 22:32:00
Amat victoria curam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Darx
