Ocena Rozpiski na mase

Witam. Mam 16 lat ok. 77 kg wagi i 194 cm wzrostu. Chciałbym zbudować masę mięśniową, jednak nie mogę przytyć. Odżywki które zażywam to Size Up i AMPED firmy Met-Rx. Mój staż na siłowni to ok 5-6 miesięcy ( z dużymi przerwami). Moja rozpiska wygląda tak :
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
- Wyc. Hantli skos w góre - 3x12
- płaska sztangą - 3x12
- śćiąganie uchwytów wyciągu górnego (bramka) - 3x12
- Rozpiętki - 3x10
BICEPS:
- 21
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc ( z supinacją) - 3x10
- Modlitewnik ( wąski chwyt) - 3x10
ŚRODA:
PLECY:
-Martwy ciąg - 3x 12
- Sciąganie uchytu górnego za kark - 3 x12
- Sciąganie uchwytu neutralnego do klatki 3x12
- Wiosłowanie Hantelką 3x12
TRICEPS:
-Wyc. Francuskie - 4x10
- Prostowanie ręki za głową z hantlą - 3x10
- prostowanie ramion przy wyciągu ( bramce ) przy uchwycie ( lina)3x10
PIĄTEK:
BARKI :
-WYC. Hantli nad głowę - 3 x 12
- wznosy boczne ramion - 4 x 10
- Przyciągnie gryfu do brody - 3x12
- wznosy hantli w opadzie tułowia - 4x10

Nóg celowo nie napisałem ponieważ nie pamiętam dokładnie powtórzen a kartka z rozpiską została na siłowni. Brzucha nie robie ponieważ nie mogę ( miałem operację , ale lekarz powiedzial ze pozostałe partie mogę ćwiczyć)
Proszę o ocenę tej rozpiski, czy można na niej zbudować masę oraz polecenie jakichś odżywek. Diete staram się trzymać ( jest problem z ilością posiłków, zjadam 3-4 dziennie ponieważ nie dam rady więcej, czuje się najedzony).

Wypełnij pełną ankietę działu z postu podwieszonego!

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

5-6 miesięcy z dużymi przerwami, to dobry staż na taki 'plan' jak Twój, jeśli opanowałeś sztukę czytania, to odsyłam Cię do działu dla początkujących gdzie masz sporo planów FBW, którym to zbudujesz sobie podstawy.

ps. Na tym etapie, to za kasę, którą wydajesz na te ''super'' odżywki lepiej zaproś dziewczynę do kina. (jeśli masz);p.

Zmieniony przez - kotlarkeen w dniu 2012-07-11 16:58:47

Trening widzę że bardzo typowy. Nie jest zły jak na ten staż. Jedynie co bym zmienił to abyś robił serie zmniejszając liczbę powtórzeń lecz zwiększając ciężar

Np. Wyc. Hantli skos w góre –
12x np. 60kg
10x np. 70kg
itd

Zmieniłbym także kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz ilość serii.

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
-Płaska sztangą – 4 x12 /10/ 8/ 6 powtórzeń
-Wyc. Hantli skos w górę - 4x12 / 10 / 8/6
-ściąganie uchwytów wyciągu górnego (bramka) - 3x12
-Rozpiętki - 3x10

BICEPS: Także zmieniłbym kolejność i zmieniłbym jedno inne ćwiczenie

-Uginanie ramion z hantelkami stojąc ( z supinacją) – 4 x 12 12 10 10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x np. 12 10 10
-Modlitewnik ( wąski chwyt) - 3x10 ok może być 
Pamiętaj o zwiększaniu ciężaru przy każdej serii.
Tym sposobem Poniedziałek zrobiony


ŚRODA:
PLECY:
- Podciąganie na drążku do klatki np. 4xmax
-Martwy ciąg - 3x 12 /10/8 ok
- Ściąganie uchwytu górnego za kark - 3 x12/10/8 ok
-Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 3x12/10/8
- Wiosłowanie Hantelką 2x12 10
ćwiczenia na kaptury warto wykonywać przy ćwiczeniach na plecy lub z barkami.
Proponuję ćwiczenie
Wznosy barków "szrugsy" 4x np. po 15 powt lub 12powt

TRICEPS: Triceps ok
-Wyc. Francuskie - 4x10 ok
- Prostowanie ręki za głową z hantlą - 3x10 ok
- prostowanie ramion przy wyciągu ( bramce ) przy uchwycie ( lina)3x10 ok

BARKI : Rozumiem że z barkami robisz nogi skoro nie wkleiłeś nóg.
Mam nadzieje że też dbasz o nogi i nie robisz nas w konia.

Proponuję Ci takie ćwiczenia zaangażowaniem wszystkich akotonów.

1 Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4s
2 Arnoldki 3s
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3s
4)Unoszenie sztangielek w opadzie + Rotacja zewnętrzna ramion 3x w ostatnim ćwiczeniu wykonujesz dwa ćwiczenia pod rząd następnie robisz sobie przerwę i przechodzisz do następnej serii.

I nogi
Nie poprawię Ci bo nie dałeś planu.


Pozdrawiam



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2012-07-11 18:52:10