split 4 razy w tygodniu akcent na klatke i brzuch.

Witam!!!!

Chiałem prosic o pomoc znawców w ułożeniu mi 4 dniowego splitu w tygodniu tak aby poszlifowacv jednego dnia górną czesc klatki piersiowej i wewnetrzna czesc podczas drugiego treningu skupic sie na dolnej partii klatki piersiowej. mam pytanie takze czy mozna wykonywac cw. miesni brzucha 3 razy w tygodniu??? pozostałe partie beda wykonywane raz w tygodniu poniewaz nie mam problemu z ich rozrostem klatka i brzuch sa moimi słabymi punktami.chciałbym aby cwiczenia opierały sie na podstawoych przyrzadach,hantlach i sztandze bez uzycia maszyn:) przysiady, wyciskania, ugiecia ramion itp sa wskazana. dołaczam ankiete;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 182

Obwód klatki : 112

Obwód ramienia : 42

Obwód talii : 85

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 42

Staż na siłowni : 2,5 roku

Ilość spożywanego białka : około 3g

Ilość spożywanych węglowodanów : 4g

Ilość spożywanych tłuszczów : okolo 1g


Trening : 4 razy w tyg

Cel treningu : dobra masa,zmniejszenie bf


Poziom BF% : około 14%

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : do chudniecia

Stan zdrowia : b.dobry

Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia :

PPM podstawowa przemiana materii : 2100

Wyciskanie leżąc (MAX) : 115

Martwy ciąg (MAX) : 170

Przysiad (MAX) 110

wklej dokladnie rozpisany plan,ktory do tej pory wykonujesz.

co to znaczy,ze brzuch jest Twoim slabym punktem?
czy aby napewno cwiczenia wchodza w gre,a nie dieta/aero/hiit?

Uprawiane inne sporty: bieganie SZCZEGOLY

poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10

wtorek

Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) )
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10

czwartek


1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8


z tym ze klatke powtarzałem raz w tygodniu jeszcze raz sporadycznie dorzucałem cw brzucha. aeroby krece od miesiaca takie naprwde dobre po 40 min 3-4 razy w tygodniu dieta jest całkowita mieszkam poki co z rodzicami wiec nie musze sie o nia martwic;) chciałbym bazowac na tych cwiczeniach mniej wiecej ale inaczej rozpisac je i dorzucic cw na brzuch;)

traktor pomozesz mi??? chciałem tylko zaznaczyc ze z do brzucha nigdy ise nie przykładałem a miałem troche przerwy w cwiczneiu i zlapałem pare centymetrów wiec chce jak najszybciej zbic to prosze o pomoc;)

1. zmniejsz objetosc-max 5cw/sesje (WSZYSTKICH CWICZEN!)
2. nie katuj brzucha!(1-2 x tyg ; 1-2cw/max!)
DIETA+AERO/HIIT - TUTAJ SZUKAJ ROZWIAZAN.