Plan treningowy na przyrost masy miesniowej do oceny.

Witam wszystkich.
Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy na przyrost masy mięśniowej i prosić o to abyście doradzili mi co ewentualnie w nim zmienić. Codziennie również trenuje dyscyplinę lekkoatletyczna (110m ppł) i nie wiem czy mogę to wszystko ze sobą łączyć.. Mam 18 lat. Ważę 73kg. Wzrost 185cm.

Poniedziałek
UDA, ŁYDKI, BARKI, KAPTURY
Uda:
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8p
-hack (przysiady ze sztanga trzymana z tyłu) 10,10,8,6p
-martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,8p
Łydki:
-wspięcia 4x25p
-wspięcia bez obciążenia 2x max p
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6p
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8p
-unoszenie sztangielek w opadnie 4x8p
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x10p

Środa
PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
Plecy:
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie 12,8,8,6p
-martwy ciąg ze sztanga 6,6,8,8p
-skłony ze sztanga trzymana na karku 12,10,8,6p
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12,10,8,6p
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4x8p
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10,9,8p
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10,9,8p

Piątek
KLATKA, TRICEPS, BRZUCH
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6p
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6p
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,8,8p
Triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc 12,10,8,8p
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4x8p
Brzuch:
-podciąganie kolan do klatki piersiowej z gumą 4x20p
-spięcia brzucha z obciążeniem 4x20p
-skręty z kijem w opadzie 4x20p

Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Ankieta działu.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-07-12 14:24:15