5x5 w formie FBW do oceny

Pisząc przy niektórych ćwiczeniach max masz na myśli robienie każdą serię do maksimum swoich możliwości ?

nie naprzykład wiadomo że przy łydkach robimy powtórzenia po 30-40 ile damy rade o to mi chodziło

Jaros_2016

Ta liczba 200 to nie liczba przeczytanych, a napisanych xD - geniusz...
lepiej Ty poczytaj troche, a nie chlopakowi juz Splita proponujesz

A Poniedziałek, piątek
-Przysiad 5x5
-Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
-Wiosłowanie 5x5
-poręcze na triceps [dipsy] 3x max powtórzeń ( pompki na poreczach ida na KLATE a triceps pomaga)
- wspiecia na palacach 3x 15
B Sroda
-Przysiad 5x5
-military pres 5x5
-Martwy ciąg 5x5
- podciaganie na drązku ( podchwyt) 3x max
-podciąganie kolan w zwisie 3x 15

Wszystko robisz 5x5 czyli na klate bierzesz CR(ciezar roboczy) i robisz 5 seri po 5 powtorzen ( wczesniej rozgrzewka)
W MC robisz dopiero tak jak podales przyklad i tylko tu

( na podstawie postow traktora)

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-07-13 11:02:12

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-07-13 11:09:42

tylko na mc tak jak podalem yy to na reszte jak xD pomieszało mi sie na maxa z tym 5z5 już ;/ dzieki fizyk wyjaśnij mi jeszcze tylko te powtórzenia i już all zrozumiem. Co do splitu cwiczyłem nim długo nie dość że efekt był słaby to przyznam się że lubie plany całościowe

wczesniej jechałem zwykłym fbw z progresją więc to 5x5 dlatego takl zle ułożyłem wstyd xD

czyli mc tak mam robic jak rozpisałem wyciskanie a reszte cwiczen stałym ciezarem 5 seri np
1-5
2-5
3-4
4-3
5-2 i ja kdojde do 5 powtórzen w 5 serii dokładam ciężar ?

Zmieniony przez - Darx w dniu 2012-07-13 12:53:50

na wszystkie cwiczenia robisz ciezarem roboczym ( czyli podnosisz na klate 50 kg 10 razy) to bierzesz to 50 kg i podnosisz 5 razy i tak 5 serii, ( najpierw zacnij od troszke mniejszego ciezaru), co trening dokladasz ciezarek nawet 2 kg!!

na MC masz tak ze zalozmy podnosisz 100kg 5 razy to na nastepnej sesji robisz tak
rozgrzewka
1 seria 5 x 55kg
2 seria 5 x 75kg
3 seria 5 x 85 kg
4 seria 5 x 95 kg

i 5 seria docelowa
5 x 105 kg

i tak co terning to samo

ok dzieki już wszystko jasne masz soga za pomoc

Darx

PODSTAWOWA KWESTIA:

Ostatnio przerabiany plan: split 15 12 10 8

pokaz caly plan i wytlumacz,co sie stalo,ze teraz zmieniasz?

Poniedziałek

Bary:
-wyciskanie sztangielek siedziąc [12] [10] [8]
-unoszenie ramion wprzód z sztangielkami [12] [10] [8]

Triceps :
-pompki na poreczach 1-max 2-max 3-max
-prostowanei ramion na wyciągu stojąc [12] [10] [8]


Biceps:
-uginanie skośnej sztangi [12] [10] [8-6]
-Chwyt młotkowy [12] [10] [8-6]

Wtorek
Nogi
-Przysiady z sztangą15 12 10 8 5
-Wypychanie na suwnicy z progresją ciężaru
-łydki wspiecia na palce z zwiekszaniem obciązenia 6 seri [ 1-30 kg/ 2-30 kg/ 3-35- /4 -40 /5- 45 6 -50]

Sroda
Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej [12] [10] [8]
-Wyciskanie sztangi na skosnej łąwce [12] [10] [8]
-Butterfly [12] [10] [8]
-przensozenie hantla nad klatką piersiową do pieczenia 3 razy z zwiekszaniem ciężaru

Czwartek

Plecy:
-Wiosłowanie koncówką sztangi 12 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12 10 8
-Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 1-max 2-max 3-max
-szrugsy 5 max bez zwiekszania obciązenia

Piątek – to samo co w poniedziałek

Zmieniłem plan ponieważ pierwsze 3 4 miesiące cwiczyłem na fbw a potem przez prawie 8 9 miesięcy split. efektów nie bede porównywał bo biorąc pod uwage 0 staż przy starcie z fbw wiadomo że wynik były rewelacyjne.Kiedy po 3 miesiącach splitu wyniki były srednie ułożyłem sobie z powrotem fbw bo poprostu lubiłem cwiczyc wszystkie partie co 2 dni wieć dałem gosciowi z siłowni ale on stwierdził że na mój staż bedzie odpowiedniejszy split wiec trenowałem splitem. Teraz jestem na diecie i chce powrócić do fbw w formie 5x5 jako że jest cięższa i lubie ten typ trenigów.
Zaraz bede komentarze na split a mianowicie poniedziałek i piątek i że sie tak nie cwiczy, kiedys robiłem na splicie raz w tygodniu bicepsa/tricepsa i bary potem spróbowałem na mniejszej intesywnosci ale 2 razy i szło mi lepiej więc cwiczyłem tak

aha to jest ten 3 czyli ostatnio przerabiany split poprzednie był podobne tylko na zakresie 15 12 10 8. Lubie cwiczyc na małym zakresie więc to 15 sobie odjąłem xD