pora na zmiany!!!

Witam,
Może zacznę od ankiety:
Płeć : m
Wiek : 31
Waga : 80
Wzrost : 172
Cel treningowy : zwiększenie masy + lekka rzeźba (nie wiem czy przy mojej wadze, trening masowy ma sens)
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta : 5 posiłków dziennie z 3godzinnymi przerwami, jednak nie liczę kalorii oraz dostaw białka, węgli, tłuszczy...
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : izolat białka Gold Whey Stand, BCAA Xplode, Carbo
Ostatnio przerabiany plan: plan na "pałe" bez ładu i składu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ostatnia seria na klatkę 90kg, martwy 60kg, nie trenuję nóg,

Teraz opiszę na czym polega mój problem. Ćwiczę ok 3 lat, praktycznie bez przerwy, jednak mój wygląd daleki jest od tego czego oczekuję. Coś tam widać ze trenuję, jednak po takim okresie powinno byc zdecydowanie lepiej. Przyczyny upatruje w dwoch rzeczach: brak dobrej diety oraz plan z dupy wziety (przepraszam za wyrazenie). Cwicze 3 dni w tygodniu (klata+ biceps, plecy+triceps+kaptury, barki). Zmieniam co 6 tygodni na klata+barki, plecy+tyl barkow+kaptury, biceps+triceps. Potworzenia to generaznie 15,12,10,10 lub 12,10,8 lub 12,12,12.
Postanowiłem coś z tym wreszcie zrobić, ponieważ zaczyna brakować mi motywacji jak ćwicze, cwicze i ciagle nic. Wiem ze przy dobrym planie ,diecie i waszej pomocy jestem w stanie to wszystko POUKŁADAĆ :)
Zakupiłem nowe białko, aminokwasy BCAA oraz Carbo. Zacząłem biegac po kazdym treningu (ok 3 km dziennie).
Jako ze nie jestem fochowcem, prosze was forumowicze o jakies wskazówki bądz propozycje planu treningowego itp.
Z góry przepraszam jesli czegos brakuje w moim poscie, ale to moj pierwszy dzien na forum.
Pozdrawiam wszystkich

Plan:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Jak sam zauważyłeś (po 3 latach?!) bez diety daleko nie zajdziesz. Suple odstaw narazie, skup się na regeneracji i diecie.

Kolejną przyczyną zapewne jest brak treningu nóg, a nogi to podstawa...

Az ciezko mi sobie wyobrazic, ze taki trening (FBW - propozycja traktora71) moze przyniesc efekty. Ale pewnie nie wzial sie z powietrza.

Powiedzcie tylko, czy dobrze rozumiem:
Trening 3 razy w tygodniu
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

w kazdym cwiczeniu robie nastepujace ilosci:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria wlasciwa max obciazenie 12-15

3 razy w tygodniu taki sam trening i taka sama iloscia powtorzen?
Ile ma trwac taki cykl - 6 tygodni?

Z gory dzieki za odpowiedz

Tak, 3 razy w tygodniu to samo. A ćwiczysz tyle czasu, ile notujesz postep na tym planie (czyli możesz sporo dłużej niż 6 tygodni).

odnośnie powtórzeń,ostatnia seria,jak robisz 15 poprawnych technicznie powtórzeń,to zwiększasz ciężar na następnej sesji treningowej. 6tyg to jest nic, 6 miesięcy to już coś ;D

Jeszcze jedno pytanie do zorientowanych.
Czy opisany wyzej plan FBW bedzie dla mnie najlepszym rozwiazaniem? Jak by nie patrzec cwicze od 3 lat bez wiekszych przerw. Sila jako taka jest, w bicepsie okolo 40 cm. Jedyne czego potrzeba to złapania troche masy i wyrzezbienia.
Z gory dzieki za odpowiedzi

MASA to dieta i to dobra
tutaj twoj "staz" jest niczym bo przysiadow nie robisz, a MC po 3 latach to lepiej jakbys napisal ze nie robiles bo wstyd, co Ty robiles przez 3 lata....
To FBW bedzie najlepsze dla Ciebie uwierz... i Zacznij jesc jesli chcesz zlapac troche masy, a o rzezbie narazie zapomnij

ja bym proponowal FBW 5x5, 2 zestawy A i B. zamiast tego treningu. link ktory podales to troche inna bajka niz przypadek tego kolegi;) bedzie dobrze.

60kg w MC to nie jest rewelacyjny wynik, szczegolnie po 3 latach, tak samo jak 90kg na lawce, ale moze kolega idzie bardziej w kulturystyke niż ciężarowca.

henrykss

Sila jako taka jest, w bicepsie okolo 40 cm. Jedyne czego potrzeba to złapania troche masy i wyrzezbienia.

rozmiar bicepsa nie jest wyznacznikiem sily,

nie da sie jednoczesnie zlapac masy i rzeźbić ciala

Dzieki za odpowiedzi.
Nie jestem ani kulturysta ani ciezarowcem :) Zalezy mi na dobrej sylwetce , jak wiekszosci z nas :)
Tak jak wspominalem 3 lata uwazam za zmarnowane i dlatego postanowilem to zmienic. 60kg w MC wiem ze jest niczym, ale to przez to, ze praktycznie tez nie robilem. Plan a wlasciwie pseudo plan , ktory mialem poszedl w kosz.
A moje pytania biora sie z niewiedzy i braku stycznosci z FBW.