Trening do oceny - FBW+Cardio

Cześć, od trochę ponad roku chodzę w miarę regularnie na siłownię. Po trudnych początkach, kilku nieudanych planch tworzonych przez kolegów i "specjalistyczną" prasę, zacząłem FBW - a dokładniej 5x5:

Poniedziałek:
- Przysiad ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie sztangi leżąc - 5x5
- Wiosłowanie sztangą - 5x5
- Podciąganie na drążku - 4x8
- Brzuszki - 4x15

Środa:
- Przysiad ze sztangą - 4x5
- Wyciskanie sztangi w skosie - 4x5
- Martwy ciąg - 4x5
- Brzuszki - 4x15

Piątek:
- Przysiad ze sztangą - 4x5, 1x3, 1x8
- Wyciskanie sztangi leżąc - 4x5, 1x3, 1x8
- Wiosłowanie sztangą - 4x5, 1x3, 1x8
- Biceps - unoszenie sztangi - 4x8
- Triceps - wyciskanie francuskie sztangi - 4x8

Dodatkowo każdy trening zaczynam od co najmniej 20 minut biegu, a kończe wiosłując 2 km (ok. 8 minut) na ergometrze.

Z planu jestem na chwilę obecną bardzo zadowolony - stale zwiększam obciążenia, sylwetka nabrała kształtów, mięśnie nieco urosły. Ostatnio jednak miałem dłuższą przerwę, prawie dwumiesięczną. Po powrocie na siłownię zacząłem w miejscu, w którym skończyłem i o dziwo spadek formy był ledwie zauważalny.

Niestety przybrałem trochę na wadze, bo przychodzi mi to z wielką łatwością i postanowiłem to zrzucić. Przy okazji trochę wyciągnąłbym mięśnie spod warstwy tłuszczu. Pomyślałem, że do moich 3 dni treningu, dołożę jeszcze 2 typowo aerobowe.

Wtorek/Czwartek:
- 45 min. biegu
- 20 min. orbitrek
- 10 min. ergometr wioślarski

Zrobiłem już taki piltażowy tydzień i kondycyjnie wytrzymuję obciążenia.

Co myślicie o takim połączeniu planów? Mój główny cel to zejść do wagi w okolicach 85-90 kg (obecnie 100-103). Może macie jakieś inne pomysły.

A łydki i dwugłowe ud?
Zwykłe brzuszki możesz zamienić na unoszenie nóg w zwisie na drążku, możesz też dorzucić pompki na poręczach.

W każdym tygodniu masz takie same rozłożenie ćwiczeń na dany dzień? Powinieneś zrobić dwa treningi A i B i robić je przemiennie: I tydz. A B A, II tydz. B A B itd. Treningi wykonuj w ten sposób:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Z aerobami też nie przesadzaj żeby czasem nie było jakiegoś niepożądanego efektu, przetrenowania...
Przeczytaj mit 16 i 17 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
No i dieta która ma kluczowe znaczenie w twojej przemianie. Ułóż, stosuj i obserwuj swoje ciało i wagę

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-13 10:36:42