Dawkowanie + Trening - Praca na zmiany.

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): nie posiadam
Wiek : 22
Waga : 72
Wzrost : 181
Staż treningowy: 1
Obwód pasa 86
Obwód klaty: 104
Obwód uda: nie znam
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): praktycznie dziennie, spacery 5-10 km. Duży wysiłek fizyczny w pracy.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna + hmb
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak diet
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 200-300 zl
Cel/problem/opis: Zwiększenie siły i masy. czwiczę od roku, w lutym zabrałem się za kreatyne + hmb ok 180 kaps jednego i drugiego dalej na sucho, teraz miałem przerwę z powodu zapalenia płuc i zamierzam się bardziej przyłożyć zakupiłem już w tym celu Mutant mass 6.8kg cell pump 650g oraz kreatyne 1250 olimpu. I tutaj pytanie do was, z forum wyczytałem że dobrze będzie je brać w ten sposób.

DT:
rano 130g Mutanta + Cp 9,5g
po treningu 130g Mutanta + Mono 4 caps
Tak po 2 tyg. 2x CP

DNT:
rano 130g Mutanta + Cp 9,5g
wieczorem Mono 4 caps

Problem polega na tym iż pracuję na zmiany, 12, 18, 24. na rano nie pracuję. I tutaj pytanie brzmi, jak dawkować w tym przypadku. Diety nie stosuje. Ale przestrzegam zasad żywienia, nie obżeram się czy też nie spożywam w dużych ilościach tłuszczy. Śniadania, to mleko + płatki + owoc. Obiady składają się przede wszystkim z ryżu, kaszy, warzyw, piersi z kurczaka, wieprzowiny w piątki ryba. Kolacja to kanapki przeważnie z serem białym. Częściej się zjeść nie da żadnego konkretniejszego posiłku.

Drugie pytanie dotyczy już samego treningu. Trenuję w piwnicy, gdzie mam laweczkę. Aktualny plan treningu jest taki lecz nie jestem zadowolony z jego efektow (fachowcem nie jestem).


Rozgrzewka z sztanga

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]
- Przyciąganie poprzeczki skosnej [3 serie, 8-12 powtorzen]
Barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]
Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rozgrzewka z sztangielkmi

Triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [4 serie, 10 powtórzeń]
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [4 serie, 8 powtórzeń]
Grzbiet:
- Przyciąganie poprzeczki skosnej [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]
Brzuch
- skłony na ławce skośnej [3 serie max]

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rozgrzewka na modlitewniku

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]
Brzuch
- skłony na ławce skośnej [3 serie max]

Co byście dodali, wyrzucili bądź zamienili.

Pozdrawiam, i z góry dziękuje za odpowiedzi.

Diety brak-a za odżywki się łapiesz?Głupota.

Bez dobrej miski nie będzie masy.Z pustego to i Salomon nie naleje.....

Proponuję poczytać na temat odżywiania:

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Kalorii nikt ci nie każe liczyć-nonsens przy tym stażu.

Co do treningu-klasyk z podstawowymi błędami.
Napisz swoje wyniki siłowe z przysiadach/martwym ciągu/wyciskaniu/wiosłowaniu.Napisz coś więcej o swoich priorytetach-wtedy będziemy wiedzieli na czym stoimy i dobierzemy plan INDYWIDUALNIE.

zabrałem się właśnie za temat o odżywianiu, z dietą mam problem. Praktycznie jak idę na 12 do pracy, to po 10 ostatni posiłek, i o 12 zanim rozpocznę prace. W trakcie pracy jedzenie odpada i dopiero o 20 następny. Na pewno uda mi się coś urozmaicić po przeczytaniu wszystkiego. przysiad 60 kg. wyciskanie i martwy ciąg 60. wiosłowanie 40. Moim priorytetem jest zwiększenie siły.

Jeśli nie zjesz przed i po treningu dobrze to koniecznie myśl o tym aby wymyślić coś, aby jeść w pracy.
Ciężary zwiększaj systematycznie.

Martwi mnie tak długa przerwa od posiłku.Rzeczywiście nie masz jak zjeść choć jednego posiłku? Lub chociaż wypić odżywkę?....

przysiad 60 kg. wyciskanie i martwy ciąg 60. wiosłowanie 40

Tu jest bardzo słabo.Takie wyniki mają osoby które pierwszy raz przychodzą na siłownię....
Czas spojrzeć prawdzie w oczy i zabrać się porządnie do pracy.

Ww. trening nie dla ciebie-pomijając już rażące błędy w nim zawarte.
Proponuję split'a w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.

Poczekaj-z tego co pamiętam układałem nie tak dawno komuś dobry plan treningowy który pasowałby w twoim wypadku.Jak znajdę to go tutaj wkleję.

ronie220: odzywkę to już bardziej wypić dam radę, jedzenie praktycznie odpada jeżeli nie zjem od razu, pracuje na kopalni pod ziemią, czego bym nie wziął to mi się i tak zepsuje, sery topnieją, wędliny kisną... ułożyłem dietę praktycznie z swojego trybu dotychczasowego odżywiania, dodałem odżywki trening przesunąłem na czas przed pracą i udało mi się zmieścić jeszcze jeden posiłek w którym osiągnąłem 400 kcl brakujących. Podane moje osiągi to nie są rekordy, na tych obciążeniach ćwiczę, ale dużo więcej raczej nie osiągne. Biorę teraz się za poradnik dotyczący planów treningowych.

chackudd: systematycznie tzn ;> i mniej więcej o ile polecasz zwiększać jednorazowo.

Po ułożeniu diety wyszło mi tak.
Według Kalkulatora:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3128.43
Węglowodany 55% 1720.64kcal = 430.16gram
Białko 15%% 469.26kcal = 117.32gram
Tluszcz 30% 938.53kcal = 104.28gram

Dieta:
Suma dobowa:
Kalorie 3723 - 3902 zależnie od dnia.
białka 193 - 207 gram zależnie od dnia.
Tłuszczu 94 - 107 gram zależnie od dnia.
Węglowodany 477 - 533 gram zależnie od dnia.

Powiedzcie czy przy tej diecie uda mi się zwiększyć silę i przy okazji masę.

Czytałem o tym splicie. I zastosuję się do tego treningu, czyli 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).
Jakie obciążenie % powinienem dobrać do mojego celu, czyli przede wszystkim zwiększenie siły oraz masy. Ile powtórzeń serii powinienem wykonywać.


Zmieniony przez - blocker2012 w dniu 2012-07-14 11:17:51

Spójrz na ten plan-układałem go na 3 dni,myślę że to dobra opcja w twoim wypadku:

upper body 1
x
lower body
x
upper body 2
x
x

W kolejnym tygodniu

lower body 1
x
upper body
x
lower body 2

I tak na zmianę dla równowagi.




Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep


Pasuje?

Prze analizowałem Twój plan i mogę go zastosować, jeżeli tylko wytłumaczysz mi pewne rzeczy.

1.Military press - czym mogę te ćwiczenia zastąpić (ławkeczka którą posiadam składa się do kąta 40 stopni..

2.Wyciskanie wąsko flarowo - czy chodzi o wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc.

3.Uginanie ze sztangą - czy chodzi o uginanie ramion ze sztangą stojąc.

4.Francuz ze sztangą łamaną - czy chodzi o wyciskanie francuskie w leżeniu.

5.Żuraw na ziemi - czy mógłbyś opisać jak się wykonuje te ćwiczenia, bądź nakierować mnie na film z tym ćwiczeniem.

6.+ drop set na max rep - pytanie jak wyżej.

Zmieniony przez - blocker2012 w dniu 2012-07-16 14:53:08

.Military press - czym mogę te ćwiczenia zastąpić (ławkeczka którą posiadam składa się do kąta 40 stopni..

Rób stojąc.O tą wersje mi chodziło od początku.

2.Wyciskanie wąsko flarowo - czy chodzi o wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc.


Tak,jednak łokcie rozchodzą się na boki.Nie prowadź ich przy ciele.

3.Uginanie ze sztangą - czy chodzi o uginanie ramion ze sztangą stojąc.


Tak.

4.Francuz ze sztangą łamaną - czy chodzi o wyciskanie francuskie w leżeniu.

Tak.

5.Żuraw na ziemi - czy mógłbyś opisać jak się wykonuje te ćwiczenia, bądź nakierować mnie na film z tym ćwiczeniem.






Odbicie z rąk to element tego ćwiczenia w wersji "naturalnej".Inaczej kontuzja murowana.Za to negatyw ma być w pełni kontrolowany.

Genialne ćwiczenia na cały zespół hamstringów.

6.+ drop set na max rep - pytanie jak wyżej.

Nie rób drop seta.Nie ma takiej potrzeby przy tym stopniu zaawansowania.
Ale może wyjaśnię na czym polega ta metoda,aby uniknąć pytań w przyszłości:

Drop set-jak sama nazwa wskazuje seria spadkowa.Czyli po ostatniej progresywnej serii,zdejmujesz określoną ilość obciążenia i bez przerwy wypoczynkowej robisz max poprawnych powtórzeń(z ang. rep).

film o żurawiu interesujący ;p dieta już została wprowadzona, teraz plan treningowy, wrócę tu za jakiś czas powiedzieć jakie są efekty :) Dzięki wszystkim za pomoc .

Zmieniony przez - blocker2012 w dniu 2012-07-17 19:45:55