Plan na plecy

Witam, ćwicze około roku z dietą i treningiem dobrym, wszystkie wyniki siłowe od początku rosną bardzo dobrze ( w niektórych ćwiczeniach siła poszła 4x), masa wiadomo też nieźle poszła, mimo tego, nadal mam problem z podciąganiem nachwytem, na plecach najbardziej mi zależy, martwy ciąg robie serie ponad 100kg, wiosłowanie sztangą 75kg, a podciąganie mam problem, teraz robie taki split na plecy:

podciąganie się na drążku z oparciem nóg o ławke nachwyt szeroki klatka/za kark 4s 12powtórzen
przyciąganie wyciągu górnego do klatki/za kark 4s 8-12 powtórzen
wiosłowanie sztangą w opadzie tłuowia wąsko do brzucha podchwyt 4s 8-12 powtórzen
martwy ciąg 4s 12-8 powtórzen
i na kaptury szrugsy z sztangą

może być taki plan?, zależy mi głównie na poprawie szerokości pleców i ilośći powtótrzen w podciąganiu


Zmieniony przez - miszczu333 w dniu 2012-07-13 12:02:16

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

wklej pelna,wypelniona ankiete oraz napisz o swoich dotychczasowych doswiadczeniach. pokaz CALY plan.

płeć: mężczyzna
wiek: 16 lat
waga: 97kg
wzrost: 191cm
cel treningowy: masa mięśniowa
staż treningowy: około roku
uprawiane inne sporty: biegam aeroby po treningu
dostęp do sprzętu: full osprzęt
dieta: jest 2g białka/ kilo masy ciała węglowodany 4g/kilo masy ciała tłuszcz 1g/kilo masy ciała
przeciwskazania medyczne: brak
suplementy: białko i carbo
ostatnio przerabiany plan: FBW i split
wyniki w podstawowych ćwiczeniach: przysiad około 130kg, martwy ciąg 140kg wyciskanie na płaskiej 90kg

a tu cały plan:

poniedziałek
plecy+biceps

podciąganie na drążku z oparciem nóg o ławeczke szeroko nachwyt 3s 12powtórzen
ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3s 12-8
wiosłowanie sztangą do brzucha wąski podchwyt 4s 12-8
martwy ciąg 4s 12-6


uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 3s 12-8
uginanie przedramion z sztangą prostą 3s 12-8
uginanie na modlitewniku z hantlą/sztangą 3s 12-8

kaptury
szrugsy z sztangą trzymaną z przodu i z tyłu ( serie łączone) po 3s 20-10


Środa: klatka+barki+łydki


wyciskanie sztangi skos (-) 4s 12-8
wyciskanie sztangielek skos (+) 4s 12-8
butterfly 4s 12-8

barki:
wyciskanie sztangielek siedząć 3s 12-8
podciąganie sztangi do brody 3s 12-8
unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia 3s 12-8

łydki:
wspięcie na palce 4s 20-10

piątek:
nogi+triceps+przedramiona

przysiady z sztangą na barkach 4s 12-6
wykroki z sztangą 4s 12-8
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8


triceps

pompki na poręczach 3s 12-8
wyciskanie francuskie sztangielki siedząć/sztangi łamanej leżąc 3s 12-8
ściąganie linek wyciągu 3s 12-8

przedramiona:
zwijarki 4s 20-10

mam jeszcze pytanie aerobowe, najlepiej jest biegać czy maszerować po treningu i ile minut ?