Walka z nadwagą - Odchudzanie / Odtłuszczanie

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 97
Wzrost : 173
Obwód klatki : 120
Obwód przedramienia : 28
Obwód biceps : 38
Obwód talii (wysokość pępka): 120
Obwód pas : 100
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : 15 dni praca siedząca / 15 dni hobby mechanika samochodowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rowerek stacjonarny , dawniej halówka
Odżywianie : już z większym rozumem , ale nadal źle
Cel : maksymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower stacjonarny , halówka , siłownia jeśli trzeba (?)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : odrzuciłem ; SŁODYCZE ! , ziemniaki , śmietanę , jasne pieczywo , śmieciowe jedzenie.

Policz sobie dzienne za potrzebowanie i rozpisz przykładowy dzień posiłków zawierający gramaturę i rozbicie na BWT.

Witam.
Zwą mnie Troll
Chyba potrzebuje Waszej pomocy i zdecydowałem się napisać kilka słów tutaj.
Już kiedyś rozpocząłem walkę z nadwagą i przez trzy lata byłem górą aż tu nagle dwie zimy temu dopadał mnie zimowy stres + zmiana pracy na tryb siedzący i buuuum ....... z upragnionych i ciężko wytrenowanych 73 kg poleciałem znów na 106kg czyli efekt jo-jo po 3 latach
Moje zboczenie / choroba / nałóg to słodycze, które obecnie odrzuciłem.
21 maja 2012 znów rozpocząłem walkę w sposób znany mi już wcześniej i oto dzisiaj rano waga pokazała 96,5 kg
Od jakiegoś czasu czytam Wasz dział odchudzanie i ewidentnie wygląda , że odchudzam się w sposób nieprawidłowy.
Tracę szybko kilogramy , ale chyba nie o odczyt wagi tutaj chodzi tylko o wypalanie tłuszczu.
Po poprzednim "odchudzaniu" została mi oponka brzuszna , która mocno mnie irytowała i irytuje nadal.
Do rzeczy.
Obliczenia :
BMR= (9.99 X 97 kg ) + ( 6.25 X 173 cm ) - (4.92 X 33) + 5 = 969,03 + 1081,25 - 162,36 + 5 = 1890
TEA= ( 3 X 45min X 9 ) + EPOC ( 3 X 132 ) = 1215 + 396 = 1611
TEF= 6-10% TDEE
NEAT= chyba mezomorfik ( 500 kcal ) , nie umie jeszcze określić.

1611 / 7 = 230

1890 + 230 = 2120

2120 + 500 = 2620

2620 + 262 = 2880 kcal

2880 kcal tyle potrzebuje mój organizm jeżeli dobrze policzyłem.

Teraz rozkład BTW
Białko;
2 x 97 = 194g
194 x 4kcal = 776 kcal BIAŁKA

Węglowodany;
1,5 x 97 = 146g
146 x 4kcal = 584 kcal WĘGLOWODANÓW

Tłuszcze;
2880 kcal - 766kcal Białko - 584 kcal Węglowodanów = 1520 kcal
1520 kcal / 9kcal ( 1g = 9kcal ) = 169g Tłuszcze

B / T / W
194g / 169g / 146g

Na dzisiaj to tyle.
Jutro zacznę układać dietę.

Jeżeli gdzieś popełniłem błąd to proszę mnie poprawić.

Zmieniony przez - 4Trol4 w dniu 2012-07-13 23:20:35

Zmieniony przez - 4Trol4 w dniu 2012-07-13 23:26:16

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zapotrzebowanie obliczaj bliżej beztłuszczowej masy ciała, wyjdzie Ci tego trochę mniej, tak łopatologicznie to będzie z 75kg. Jak za szybko leciało, to oponka może niestety się tak ładnie nie wchłonąć jak duże to nie jest to może się z czasem wchłonąć przy dalszych spadkach.

OK.
Zatem nowe obliczenia dla masy 75kg wyglądają tak :

BMR= (9.99 X 75 kg ) + ( 6.25 X 173 cm ) - (4.92 X 33) + 5 = 969,03 + 1081,25 - 162,36 + 5 = 1675
TEA= ( 3 X 45min X 9 ) + EPOC ( 3 X 132 ) = 1215 + 396 = 1611
TEF= 6-10% TDEE
NEAT= chyba mezomorfik ( 500 kcal ) , nie umie jeszcze określić.

1611 / 7 = 230

1675 + 230 = 1905

1905 + 500 = 2405

2405 + 262 = 2670 kcal

Teraz rozkład BTW
Białko;
2 x 75 = 150g
150 x 4kcal = 600 kcal BIAŁKA

Węglowodany;
1,5 x 75 = 112,5g
112,5 x 4kcal = 450 kcal WĘGLOWODANÓW

Tłuszcze;
2670 kcal - 600 kcal Białko - 450 kcal Węglowodanów = 1620 kcal
1620 kcal / 9kcal ( 1g = 9kcal ) = 180g Tłuszcze

B / T / W
150g / 180g / 112g

Witam ponownie.
Po miesiącu urlopu wracam by opisać swoje posiłki i ich rozkład w ciągu dnia.


Śniadanie 7:00
80g chleb słonecznikowy ( 197 kcal = 5b/4t/36w )
20g masło extra ( 147 kcal = 0b/17t/0w )
50g wędlina z piersi kurczaka ( 47 kcal = 11b/1t/0w )
ogórek konserwowy
1/4 czerwonej papryki surowej

391 kcal = 16b / 22t / 36w

drugie śniadanie 10:30
150g serek wiejski ze szczypiorkiem piątnica ( 145 kcal = 16b/7t/3w )
30g chleb słonecznikowy ( 74 kcal = 2b/2t/15w )

219 kcal = 18b / 9t / 18w

obiad 13:30
130g pierś z kurczaka ( 133 kcal = 28b/4t/0w )
50g kasza gryczana ( 177 kcal = 6b/2t/35w )
brokuły gotowane z czosnkiem

310 kcal = 34b / 6t / 35w

przekąska 17:00
100g makrela wędzona ( 221 kcal = 20b/15t/0w )
100g orzechy włoskie ( 654 kcal = 15b/65t/0w)

875 kcal = 35b / 80t / 0w

kolacja 20:30
100g ser biały półtłusty ( 133 kcal = 18b/5t/0w )
75g jogurt naturalny ( 50 kcal = 3b/2t/4w )

183 kcal = 19b / 7t / 4w

SUMA = 2000 kcal = 125 B / 125 T / 95 W ...... w zaokrągleniu oczywiście.

Biorąc pod uwagę pierwsze wyliczenia ze wzorów : 150g / 180g / 112g brakuje 25g białka i ...... 55g tłuszczu , węglowodanów jest prawie idealnie.

Zostawić tak czy coś jeszcze zmieniać ?

Ps. Kilka dni temu zakupiłem zestaw : ławeczka + stojaki + gryf prosty + gryf łamany i 2x hantle + 100 kg żeliwnego obciążenia.
Posiadam również rowerek stacjonarny.
Do tej pory trenowałem na rowerku :
3 dni z rzędu po 45 min jednym tempem z prędkością nie mniejszą niż 30 km/h , następnie dzień przerwy i znów 3 dni.
Z uwagi na rodzaj pracy jaki wykonuje , trening na rowerku odbywa się tylko i wyłącznie ok. 21:00 21:30
Chciałbym dołożyć trening z ciężarami dla zwiększenia efektu tylko nie posiadam wiedzy jakie ćwiczenia wykonywać i jak to połączyć z treningiem na rowerze.
Czekam na Wasze podpowiedzi / propozycje.
Pzdr

Wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie 2600 a jesz 2000, za duże cięcie jak na początek. Odejmij 200 i sprawdzaj czy tłuszcz spada.

A co z treningami ? Siłka + aeroby ? tylko aeroby ? tylko siłka i jakieś konkretne zestawy ćwiczeń ?

Jak to połączysz zależy od Ciebie. Jeśli masz czas robisz treningi osobno, jeśli nie masz robisz siłowy + aero. Na początek poszukaj sobie jakiejś ogólnorozwojówki na wszystkie partie ciała, poćwicz z dwa tygodnie po 3 treningi siłowe i te Twoje aero potem jakiś FBW. Jak czujes się na siłach to możesz od razu zacząć od FBW, treningów na forum jest sporo, coś pod siebie dobierzesz.