Cwiczę od września 2011 roku(z tym,że od końca kwietnia,do końca czerwca miałem przerwę).Od samego początku ćwiczę stałym,niezmiennym planem.Jest to typowy Split,który wykonuję 5x w tygodniu.A pytam dlatego,że być może jakaś zmiana przyniosłaby korzystny(w sensie pozytywnego impulsu)efekt.
Mój trening wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Pompki na poręczach,łączna ich ilość w ok.6 seriach to 100,110 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4 serie po 12 powtórzeń,z tym,że tutaj mam poważne ograniczenie,gdyż nie mam już niestety osoby,która zawsze mi tą sztangę asekurowała ,dlatego też nie mam możliwości wykonywać ostatniej serii na maksymalnym obciążeniu.
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej,3 serie po 15 powtórzeń
WTOREK:
Plecy+biceps:
Podciąganie szerokim nachwytem na drążkuNa samym początku robię po prostu jedną serię tylu pełnych podciągnięć,ile jestem w stanie wykonać(czyli 6 w moim przypadku).Następnie robię 2 serie po 10 powtórzeń samego opuszczania się.
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4 serie po 12 powtórzeń
Szrugsy
3 serie po 35 powtórzeń
Oraz biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) są to 4 serie po 12 powtórzeń(chociaż 4 serię ciężko mam "dopiąć do 12)
ŚRODA:
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Są to 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem
3 serie po 15 powtórzeń,ostatnią serię robię z dodatkowym obciążeniem na plecach
CZWARTEK:
Nogi(ach,te nieszczęsne nogi...)
Przysiady ze sztangą na barkach
Najpierw 1 seria bez obciążenia-30 powtórzeń,następnie 4 serie po 12 powtórzeń już ze sztangą
Wspięcia na palce w staniu
Pierwsza seria bez obciążenia-30 powtórzeń,następnie 4 serie po 15 ze sztangielkami w dłoniach
PIĄTEK:
To samo co w poniedziałek,z tą jednak małą różnicą,że jeszcze ćwiczę przedramiona.
Tak oto wygląda ten mój cały plan.Wszystkie ćwiczenia wykonuję na wolnych ciężarach.Jeżeli jeszcze czegoś nie istotnego nie podałem,przepraszam.Jeżeli zajdzie taka potrzeba,podam brakujące informacje.
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-14 11:43:18