Po ukończeniu 3 miesięcznego FBW postanowiłem zmienić typ treningu na split. Z racji dużej ilości wolnego czasu przez najbliższe 2-3msc wybór padł na 4 dniowy split. Próbowałem coś tam ułożyć, nie wiem jak to wyszlo.
I. Klatka + biceps
1. Wyciskanie na ławce skośnej góra/dół (co tydzień zmiana) 4x12
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
3. Wyciskanie na maszynie 4x12
1. Uginanie ramion ze sztangą 3x12
2. Uginanie ramion z hantlem 3x12
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
II. Plecy
1. Podciąganie 4x max
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
3. Wiosłowanie hantlem 4x12
4. Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 4x12
5. Unoszenie tułowia z opadu 4x12
6. Szrugsy 4x12
III. Nogi + przedramię
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Suwnica 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce 4x20-15
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15
IV. Barki + triceps
1. Wyciskanie sztangielek 4x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
1. Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3x12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 3x20-15
Dodatkowo do każdego treningu 1-2 ćwiczenia na brzuch + po treningu 20-30min aerobów.