..a czy ten 4-dniowy trening jest dobry na masę??

Dzień I: Klatka + Biceps
Dzień II: Nogi + Dolne Plecy
Dzień III: Przerwa
Dzień IV: Plecy + Brzuch
Dzień V: Ramiona + Triceps
Dzień VI: Przerwa
Dzień VII: Przerwa

Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy.

Dzień 1: Klata + biceps

- wyciskanie sztangi na prostej ławce
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
- pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
- krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)

- uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

Dzień 2: Nogi + dolne plecy

- przysiady ze sztangą na plecach
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
- martwy ciąg
- wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
- wspięcia na palce stojąc

Dzień 4: Plecy + brzuch

- drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
- wiosłowanie sztangielką jedną ręką
- ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
- wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy)
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”)
- wznosy kolan wisząc na łokciach

Dzień 5: Ramiona + triceps

- militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
- wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
- francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)

Pewnie zauważyliście że nie napisałem ilości serii i powtórzeń w każdej, trening ten nastawiony jest na progresję ciężaru. Wybieramy jedną z najprostszych metod progresji ciężaru, mianowicie w każdym następnym tygodniu zwiększamy wagę na partie górne 1,25 – 2,5 kg co tydzień, zaś na nogi od 2,5 – 5 kg co tydzień.

Tydzień pierwszy: 10, 10, 8, 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, pierwsze dwie serie ćwiczymy jednakowym ciężarem następnie następuje progres i seria 3 oraz 4 jednakowy ciężar.

Przerwy między seriami:

Przerwa między serią 1 i 2 jest krotka około 1-2 minut, zaś między serią 2 i 3 przerwa dłuższa po to by nabrać oddechu i przygotować organizm do progresji 2-3 minuty. Między serią 3 i 4 przerwa krótsza.

ten trening znalazłem na kulturystyka.org.pl tylko jedno mnie martwi :/ chodzi o te ćwiczenia na bicka. Nie przekonują mnie one za bardzo ponieważ jest ich tylko 2 a chciałbym by na bickach była pełna "pompa" na treningach. Cos z tym zrobić czy zostawić??? ..a mogę zamianić te 2 ćwiczenia na takie jakie są w tym filmiku??

a i czy moge dodać codziennie ćwiczenia na brzuch takie jak tutaj http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=176  ???

2 porzadne cwiczenia na biceps w dziale Junior starcza
co do barkow podciaganie wzdloz tlowia zamien na wznosy bokiem

za barki dzieki ale co do bicków to nadal nie jestem przekonany, ponieważ po tych 5 czy 6 ćw. dopierdo na drógi dzien czuje jakies zakwasy, ale sprobuję zrobić tak jak mowisz(a raczej piszesz) czyli te 2 ćw lecz moze moze dodam to 1małe ćwiczonko bo te "trzy 7" to naprawde zarabiste ćwiczenie :d

A i jeszcze jedno jak ktoś będzie czytał ten temat to niech go całego przeczyta. Nie chodzi mi głównie o ćwiczenia ale o np. mój przypis pod filmikiem lub jeszcze nad nim :D

Zostaw jednak te 2 ćw jeśli nie będziesz czuł bicepsów dodasz
A6W nie rób bo to słaba metoda lepiej 3-4 razy w tyg. zrób sobie ABS/ABS2
W którym momencie filmiku są te ćwiczenia na bica ?