Anonim
Przeglądając stare M&F w nr z września 95 (!) natrafiłem na art. o treningu nóg Mistrza Toma Plaza.
„ Wypowiedz Toma Plaza, zwycięscy konkursu Mr. Universe, spisał Bob Wolff
Pamiętam, jak wielkim wrażeniem na początku mojej przygody z kulturystyką zrobiły na mnie dwie książki: podręcznik treningu mięśni ramion Arnolda Schwarzeneggera i opracowanie Toma Placa na temat ćwiczeń mięśni nóg.
Oglądając zdjęcia Toma po prostu nie mogłem uwierzyć, ze możną a tak wspaniale rozwinąć czworogłowe i dwugłowe ud, że można nadać łydkom tak doskonały kształt.
Przez długie lata tom plac był dla młodych kulturystów ideałem, kimś, kogo nie tylko osiągnął szczyt,ale również potrafił wyjaśnić, jak tego dokonał. I do dziś, jeśli mówimy o ekstremalnie intensywnym treningu i najdoskonalszej budowie nóg, kojarzymy to zawsze z Tomem Plazem.
Bob Wolff
Przede wszystkim muszę przyznać, że bardzo lubię trening na mięsnie nóg. Od wielu lat wykonywanie przysiadów traktuję jako oddzielną dyscyplinę sportu uwielbiam dźwięk uderzeń żelaznej sztangi, widok pordzewiałych talerzy, półmrok i atmosferę jakby średniowiecznego lochu.
Zacząłem trenować, kiedy miałem 9 lat. W wieku 14 po raz pierwszy wziąłem udział w zawodach w dziedzinie podnoszenia ciężarów. Na początku swojej sportowej drogi nie ćwiczyłem przysiadów. Kiedy jednak podąłem trening z ciężarowcami, włączyłem je do programu i wtedy moje mięśnie zaczęły się rozwijać po prostu fantastycznie!
Pamiętam, że moi koledzy robili co mogli, żeby tylko nie ćwiczyć przysiadów. Mówili, że można się nabawić się kontuzji stawu kolanowego i okolić krzyża i że mięśnie pośladkowe za bardzo się rozrastają. Jednoczenie widziałem , jak świetnie postępy robią ci, którzy ćwiczą przysiady. Co więcej, nigdy nie doznawali kontuzji.
Mój organizm dobrze reagował na ciężki trening. Kiedy ćwiczyłem przysiad po raz pierwszy, miałem na sztandze 38kg i z trudem zrobiłem 8 powtórzeń. Nie minęło wiele czasu, a przekroczyłem granicę 90kg. Na każdy koniec sztangi nakładałem trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, aż wreszcie osiem talerz.
Chodzi nie tylko o siłę i wielkość mięśni.
Ćwiczenie przysiadów pomogło mi przezwyciężyć wiele problemów natury psychologicznej. Pamiętam wspaniałe uczucie satysfakcji, gdy udawało mi się przekroczyć kolejne granice.
W 1984r., na przykład , na miesiąc przed startem w MR. Olimpia zrobiłem 15 głębokich przysiadów (schodząc niżej niż zwykle, tak, ze pośladki dotykały kostek) z obciążeniem 254 kg. Nie stosowałem wtedy bandażowania kolan. Robiłem też 24 powtórzenia z ciężarem 210 kg. Mogłem robić przysiady przez 10 minut non stop z obciążeniem równym ciężarowi mojego ciała, tzn.90 kg. Liczba powtórzeń przekroczyła wtedy chyba 100!. Osiągnąłem to dopiero po roku treningu. W tej chwili sam przyznaję, że to było szaleństwo, ale mięśnie nóg rozwijały się fantastycznie.
Kiedy po raz pierwszy pojawiłem się w sali treningowej Gold’s Gym w Kalifornii, mało kto używał maszyny do ćwiczeń przysiadów. Po prostu leżał na niej kurz. Kiedy zacząłem ćwiczyć, ludzie patrzyli na mnie jak na wariata. Ale tylko do chwili, kiedy sami spróbowali takiego treningu i przekonali się, jakie są wyniki. Już wkrótce wszyscy wiedzieli, że bez przysiadów nie ma treningu.
W późnych latach 70.i w wczesnych 80. było to bardzo modne ćwiczenie. Lubiliśmy o nim rozmawiać, przeżywaliśmy je.
Dziś jest chyba nieco inne nastawienie. Ćwiczy się to, co jest zabawne i łatwe, a nie to, co daje wyniki. A potem dziwimy się, że nic z tego nie wychodzi.
Uwarunkowania genetyczne nie są tak ważne, liczy się intensywność treningu.
Natura nie obdarzyła mnie najlepiej. Ale miałem charakter i motywację. Zawsze w życiu pracowitością i zapałem nadrabiałem braki szczególnych zdolności. Wszystko, co osiągnąłem w wielu dziedzinach życia, zawdzięczam koncentracji i nastawieniu się na jeden cel. U niektórych ludzi może to być groźne, bo oznacza zaślepienie, ale niestety, jeśli chcesz coś osiągnąć, musisz mieć odwagę przełamywać się i mierzyć wysoko.
A najważniejsza sprawa, to uwierzyć w siebie. Zdarza się, że wykonujesz ćwiczenie zupełnie źle i teoretycznie nie powinno ono dawać żądnych wyników. Jeśli jednak jesteś głęboko przekonany, że jest dla ciebie korzystne, to okaże się, że tak jest naprawdę. Wiara w siebie to czynnik numer jeden w treningu kulturystycznym.
Mit braku elastyczności.
Przez długie lata panowało przekonanie, że nie da się pogodzić wielkości mięśni i ich elastyczność. Sądzę, że do pewnego stopnia udało mi się zmienić tę opinie.
Zawsze uważałem, że elastyczność mięśni jest niezbędna, aby prawidłowo wykonywać przysiady. Dzięki niej można uniknąć kontuzji, ćwiczyć z większymi obciążeniami i robić więcej serii i powtórzeń.
Elastyczność osiągnąłem wykonując 5-10 minut ćwiczeń rozciągających przed każdym treningiem na mięśnie nóg. Ćwiczenia te wspierałem wyobraźnią: myślałem o tym, jak giętkie i sprawne są moje nogi.
Najważniejsze 3 czynniki
Najważniejszą sprawą w treningu mięśni nóg jest instynkt. Trzeba ćwiczyć tak, jak podpowiada nam odczycie. Jeśli podświadomie czujemy, że coś jest dla nas dobre, to tego należy się trzymać. Oczywiście, że trzeba poznawać teorię treningu, jednakże ćwicząc nogi tak, jak podpowiada nam instynkt, zawsze osiąga się dobre wyniki.
Uwarunkowania genetyczne zawsze wpływają na możliwości rozwojowe kulturysty. Kształtu mięśni nie można zmienić, można jednak tak rozwijać poszczególne ich aktony, aby wyglądały w odpowiedni sposób.
Trzecia sprawa to nauka. Trzeba opanować technikę wielu rozmaitych ćwiczeń na mięśnie nóg, a następnie swobodnie wybierać. Im więcej wiesz o tym, jak zmuszać mięśnie do pracy i jak pobudzać je do wzrostu, im więcej wiedzy zastosujesz podczas ćwiczeń, tym szybciej osiągniesz pożądane wyniki.
Najgorszym wrogiem jest przesada. Wielu kulturystów uważa, że im więcej ćwiczeń i im więcej razy - tym lepiej. Nic bardziej błędnego.
Przekonałem się, że jeden ciężki trening nóg i jeden lżejszy w ciągu tygodnia to liczba całkowicie wystarczająca. Ćwicząc więcej, ćwiczy się za dużo. Obecnie trenuję nogi tylko raz w tygodniu, a przysiady robię dwa razy w miesiącu. I daje to świetne wyniki!
Mój trening nóg jest bardzo prosty, ale skuteczny. Nie zmieniam go od lat. Zapomnij o skomplikowanych urządzeniach. Do ćwiczenia nóg są po prostu niepotrzebne. Wszyscy mnie pytają, dlaczego od lata trenuję nogi w tak samo. A czy warto zmieniać coś, co jest dobre? Polecam swój program każdemu, kto naprawdę chce rozbudować mięśnie nóg.
Program treningowy:
- Przysiady
- Przysiad typu „hack"
- Prostowanie nóg
- Uginanie nóg
- Wspięcia na palce
Zasady budowania mocnych i potężnych nóg
1. ćwicz tylko dwa razy w tygodniu
2. nie my7śl o tym, jak duże stosujesz obciążenie ani ile wykonujesz powtórzeń. Ważne jest tylko, jak to robisz!
3. ćwicz w pełnym zakresie ruchu. Z pewnością nigdy nie robisz „częściowego" unoszenia przedramion. Nie rób zatem również „częściowych" ćwiczeń na nogi.
4. nigdy nie dziel treningu na mięśnie nóg, tak aby mięśnie czworogłowe ćwiczyć jednego dnia, a dwugłowe - innego. Wyniki takiego systemu są mizerne. Pełny trening na nogi wykonuj jednego dnia.
Ponadczasowy Trening Toma Platza na Nogi by SIZE XL + galeria
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40666
Siła Sugestii -- Sugestia Siły
--------------------------------------------------------------------------------------
Mój brat: "Ciężary na mase??!! Na masę najlepsze są wafelki i ptasie mleczko."
--------------------------------------------------------------------------------------
Samozwańczy archiwista w dziale Archiwum Kulturystyki:
- Panteon nazwisk Archiwum kulturystyki: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68857
- Polacy w Archiwum kulturystyki: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68924
„ Wypowiedz Toma Plaza, zwycięscy konkursu Mr. Universe, spisał Bob Wolff
Pamiętam, jak wielkim wrażeniem na początku mojej przygody z kulturystyką zrobiły na mnie dwie książki: podręcznik treningu mięśni ramion Arnolda Schwarzeneggera i opracowanie Toma Placa na temat ćwiczeń mięśni nóg.
Oglądając zdjęcia Toma po prostu nie mogłem uwierzyć, ze możną a tak wspaniale rozwinąć czworogłowe i dwugłowe ud, że można nadać łydkom tak doskonały kształt.
Przez długie lata tom plac był dla młodych kulturystów ideałem, kimś, kogo nie tylko osiągnął szczyt,ale również potrafił wyjaśnić, jak tego dokonał. I do dziś, jeśli mówimy o ekstremalnie intensywnym treningu i najdoskonalszej budowie nóg, kojarzymy to zawsze z Tomem Plazem.
Bob Wolff
Przede wszystkim muszę przyznać, że bardzo lubię trening na mięsnie nóg. Od wielu lat wykonywanie przysiadów traktuję jako oddzielną dyscyplinę sportu uwielbiam dźwięk uderzeń żelaznej sztangi, widok pordzewiałych talerzy, półmrok i atmosferę jakby średniowiecznego lochu.
Zacząłem trenować, kiedy miałem 9 lat. W wieku 14 po raz pierwszy wziąłem udział w zawodach w dziedzinie podnoszenia ciężarów. Na początku swojej sportowej drogi nie ćwiczyłem przysiadów. Kiedy jednak podąłem trening z ciężarowcami, włączyłem je do programu i wtedy moje mięśnie zaczęły się rozwijać po prostu fantastycznie!
Pamiętam, że moi koledzy robili co mogli, żeby tylko nie ćwiczyć przysiadów. Mówili, że można się nabawić się kontuzji stawu kolanowego i okolić krzyża i że mięśnie pośladkowe za bardzo się rozrastają. Jednoczenie widziałem , jak świetnie postępy robią ci, którzy ćwiczą przysiady. Co więcej, nigdy nie doznawali kontuzji.
Mój organizm dobrze reagował na ciężki trening. Kiedy ćwiczyłem przysiad po raz pierwszy, miałem na sztandze 38kg i z trudem zrobiłem 8 powtórzeń. Nie minęło wiele czasu, a przekroczyłem granicę 90kg. Na każdy koniec sztangi nakładałem trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, aż wreszcie osiem talerz.
Chodzi nie tylko o siłę i wielkość mięśni.
Ćwiczenie przysiadów pomogło mi przezwyciężyć wiele problemów natury psychologicznej. Pamiętam wspaniałe uczucie satysfakcji, gdy udawało mi się przekroczyć kolejne granice.
W 1984r., na przykład , na miesiąc przed startem w MR. Olimpia zrobiłem 15 głębokich przysiadów (schodząc niżej niż zwykle, tak, ze pośladki dotykały kostek) z obciążeniem 254 kg. Nie stosowałem wtedy bandażowania kolan. Robiłem też 24 powtórzenia z ciężarem 210 kg. Mogłem robić przysiady przez 10 minut non stop z obciążeniem równym ciężarowi mojego ciała, tzn.90 kg. Liczba powtórzeń przekroczyła wtedy chyba 100!. Osiągnąłem to dopiero po roku treningu. W tej chwili sam przyznaję, że to było szaleństwo, ale mięśnie nóg rozwijały się fantastycznie.
Kiedy po raz pierwszy pojawiłem się w sali treningowej Gold’s Gym w Kalifornii, mało kto używał maszyny do ćwiczeń przysiadów. Po prostu leżał na niej kurz. Kiedy zacząłem ćwiczyć, ludzie patrzyli na mnie jak na wariata. Ale tylko do chwili, kiedy sami spróbowali takiego treningu i przekonali się, jakie są wyniki. Już wkrótce wszyscy wiedzieli, że bez przysiadów nie ma treningu.
W późnych latach 70.i w wczesnych 80. było to bardzo modne ćwiczenie. Lubiliśmy o nim rozmawiać, przeżywaliśmy je.
Dziś jest chyba nieco inne nastawienie. Ćwiczy się to, co jest zabawne i łatwe, a nie to, co daje wyniki. A potem dziwimy się, że nic z tego nie wychodzi.
Uwarunkowania genetyczne nie są tak ważne, liczy się intensywność treningu.
Natura nie obdarzyła mnie najlepiej. Ale miałem charakter i motywację. Zawsze w życiu pracowitością i zapałem nadrabiałem braki szczególnych zdolności. Wszystko, co osiągnąłem w wielu dziedzinach życia, zawdzięczam koncentracji i nastawieniu się na jeden cel. U niektórych ludzi może to być groźne, bo oznacza zaślepienie, ale niestety, jeśli chcesz coś osiągnąć, musisz mieć odwagę przełamywać się i mierzyć wysoko.
A najważniejsza sprawa, to uwierzyć w siebie. Zdarza się, że wykonujesz ćwiczenie zupełnie źle i teoretycznie nie powinno ono dawać żądnych wyników. Jeśli jednak jesteś głęboko przekonany, że jest dla ciebie korzystne, to okaże się, że tak jest naprawdę. Wiara w siebie to czynnik numer jeden w treningu kulturystycznym.
Mit braku elastyczności.
Przez długie lata panowało przekonanie, że nie da się pogodzić wielkości mięśni i ich elastyczność. Sądzę, że do pewnego stopnia udało mi się zmienić tę opinie.
Zawsze uważałem, że elastyczność mięśni jest niezbędna, aby prawidłowo wykonywać przysiady. Dzięki niej można uniknąć kontuzji, ćwiczyć z większymi obciążeniami i robić więcej serii i powtórzeń.
Elastyczność osiągnąłem wykonując 5-10 minut ćwiczeń rozciągających przed każdym treningiem na mięśnie nóg. Ćwiczenia te wspierałem wyobraźnią: myślałem o tym, jak giętkie i sprawne są moje nogi.
Najważniejsze 3 czynniki
Najważniejszą sprawą w treningu mięśni nóg jest instynkt. Trzeba ćwiczyć tak, jak podpowiada nam odczycie. Jeśli podświadomie czujemy, że coś jest dla nas dobre, to tego należy się trzymać. Oczywiście, że trzeba poznawać teorię treningu, jednakże ćwicząc nogi tak, jak podpowiada nam instynkt, zawsze osiąga się dobre wyniki.
Uwarunkowania genetyczne zawsze wpływają na możliwości rozwojowe kulturysty. Kształtu mięśni nie można zmienić, można jednak tak rozwijać poszczególne ich aktony, aby wyglądały w odpowiedni sposób.
Trzecia sprawa to nauka. Trzeba opanować technikę wielu rozmaitych ćwiczeń na mięśnie nóg, a następnie swobodnie wybierać. Im więcej wiesz o tym, jak zmuszać mięśnie do pracy i jak pobudzać je do wzrostu, im więcej wiedzy zastosujesz podczas ćwiczeń, tym szybciej osiągniesz pożądane wyniki.
Najgorszym wrogiem jest przesada. Wielu kulturystów uważa, że im więcej ćwiczeń i im więcej razy - tym lepiej. Nic bardziej błędnego.
Przekonałem się, że jeden ciężki trening nóg i jeden lżejszy w ciągu tygodnia to liczba całkowicie wystarczająca. Ćwicząc więcej, ćwiczy się za dużo. Obecnie trenuję nogi tylko raz w tygodniu, a przysiady robię dwa razy w miesiącu. I daje to świetne wyniki!
Mój trening nóg jest bardzo prosty, ale skuteczny. Nie zmieniam go od lat. Zapomnij o skomplikowanych urządzeniach. Do ćwiczenia nóg są po prostu niepotrzebne. Wszyscy mnie pytają, dlaczego od lata trenuję nogi w tak samo. A czy warto zmieniać coś, co jest dobre? Polecam swój program każdemu, kto naprawdę chce rozbudować mięśnie nóg.
Program treningowy:
- Przysiady
- Przysiad typu „hack"
- Prostowanie nóg
- Uginanie nóg
- Wspięcia na palce
Zasady budowania mocnych i potężnych nóg
1. ćwicz tylko dwa razy w tygodniu
2. nie my7śl o tym, jak duże stosujesz obciążenie ani ile wykonujesz powtórzeń. Ważne jest tylko, jak to robisz!
3. ćwicz w pełnym zakresie ruchu. Z pewnością nigdy nie robisz „częściowego" unoszenia przedramion. Nie rób zatem również „częściowych" ćwiczeń na nogi.
4. nigdy nie dziel treningu na mięśnie nóg, tak aby mięśnie czworogłowe ćwiczyć jednego dnia, a dwugłowe - innego. Wyniki takiego systemu są mizerne. Pełny trening na nogi wykonuj jednego dnia.
Ponadczasowy Trening Toma Platza na Nogi by SIZE XL + galeria
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40666
Siła Sugestii -- Sugestia Siły
--------------------------------------------------------------------------------------
Mój brat: "Ciężary na mase??!! Na masę najlepsze są wafelki i ptasie mleczko."
--------------------------------------------------------------------------------------
Samozwańczy archiwista w dziale Archiwum Kulturystyki:
- Panteon nazwisk Archiwum kulturystyki: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68857
- Polacy w Archiwum kulturystyki: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68924
Krzysztof Piekarz
