Kafeel
Witam,
Oto mój plan treningowy, moim celem jest zwiększenie objętości mięśni(tak wiem, że dieta ma dużo większe znaczenie niż sam trening). Proszę o poprawki, uwagi oraz wskazówki.
Sprzęt jakim dysponuję to:
-ławeczka do brzuszków regulowana
-ławeczka z regulowanymi skosami
-modlitewnik
-gryf prosty 180cm
-gryf łamany 120cm
-dwie sztangielki
-ekspander
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: ok. 180-182cm
*"SW" - Sporty Walki
*"12-8-6" - (chodzi o powtórzenia)
*"(x3)" - ilość serii
Poniedziałek - wolne
Wtorek - SW
Środa - Barki + triceps
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 12-8-6 (x3)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8-6 (x3)
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-8-6 (x3)
Szrugsy sztangielkami 12-8-6 (x3)
(zastanawiam się nad dodanie lub podmianą, któregoś z ćwiczeń na rozciąganie ekspandera przed klatką prostymi rękoma)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12-8-6 (x3)
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12-8-6 (x3)
Pompki wąsko ręce wzdłuż tułowia 12-8-6 (x2)
+Brzuch
Czwartek - SW
Piątek - Plecy + grzbiet
Plecy:
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-8-6 (x3)
Wiosłowanie sztangielkami chwytem naturalnym 12-8-6 (x3)
Przenoszenie sztangi za głową 12-8-6 (x3)
Grzbiet:
Skłony ze sztangą na barkach 12-8-6 (x3)
i tutaj mam prośbę, bo nie mam pomysłu co więcej robić. Zaproponujcie coś.
+Brzuch
Sobota - piłka nożna lub rower
Niedziela - Klatka + biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-8-6 (x3)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę) 12-8-6 (x3)
Rozpiętki na ławce płaskiej 12-8-6 (x3)
Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce płaskiej 12-8-6 (x3)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12-8-6 (x3)
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem naturalnym siedząc 12-8-6 (x3)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12-8-6 (x3)
Siódemkowanie lub też trzy po siedem
+Brzuch
Chciałbym dodać, że treningi na siłowni zaczynam ok. 20
PS. Klatkę i biceps dałem w niedziele, bo gdybym dał w poniedziałek to we wtorek mam spore zakwasy i z SW wtedy słabo na treningu.
Oto mój plan treningowy, moim celem jest zwiększenie objętości mięśni(tak wiem, że dieta ma dużo większe znaczenie niż sam trening). Proszę o poprawki, uwagi oraz wskazówki.
Sprzęt jakim dysponuję to:
-ławeczka do brzuszków regulowana
-ławeczka z regulowanymi skosami
-modlitewnik
-gryf prosty 180cm
-gryf łamany 120cm
-dwie sztangielki
-ekspander
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: ok. 180-182cm
*"SW" - Sporty Walki
*"12-8-6" - (chodzi o powtórzenia)
*"(x3)" - ilość serii
Poniedziałek - wolne
Wtorek - SW
Środa - Barki + triceps
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 12-8-6 (x3)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8-6 (x3)
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-8-6 (x3)
Szrugsy sztangielkami 12-8-6 (x3)
(zastanawiam się nad dodanie lub podmianą, któregoś z ćwiczeń na rozciąganie ekspandera przed klatką prostymi rękoma)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12-8-6 (x3)
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12-8-6 (x3)
Pompki wąsko ręce wzdłuż tułowia 12-8-6 (x2)
+Brzuch
Czwartek - SW
Piątek - Plecy + grzbiet
Plecy:
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-8-6 (x3)
Wiosłowanie sztangielkami chwytem naturalnym 12-8-6 (x3)
Przenoszenie sztangi za głową 12-8-6 (x3)
Grzbiet:
Skłony ze sztangą na barkach 12-8-6 (x3)
i tutaj mam prośbę, bo nie mam pomysłu co więcej robić. Zaproponujcie coś.
+Brzuch
Sobota - piłka nożna lub rower
Niedziela - Klatka + biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-8-6 (x3)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę) 12-8-6 (x3)
Rozpiętki na ławce płaskiej 12-8-6 (x3)
Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce płaskiej 12-8-6 (x3)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12-8-6 (x3)
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem naturalnym siedząc 12-8-6 (x3)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12-8-6 (x3)
Siódemkowanie lub też trzy po siedem
+Brzuch
Chciałbym dodać, że treningi na siłowni zaczynam ok. 20
PS. Klatkę i biceps dałem w niedziele, bo gdybym dał w poniedziałek to we wtorek mam spore zakwasy i z SW wtedy słabo na treningu.
Krzysztof Piekarz
