Poniedziałek:
Plecy lub klatka:
- ściąganie drążka na wyciągu 4x8
- podciąganie na drążku 4x max
- przyciąganie hantla lub sztangi 2x8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x8
- 3 ciężkie serie na biceps sztangą jeżeli nie ma w tym dniu barków
Barki:
- wyciskanie sztangi 3x8
- wznosy hantli do przodu 2x15
- wznosy hantli w bok 2x15
- wznosy hantla w bok leżąc bokiem na ławce skośnej 2x15
- wznosy hantli w bok siedząc 2x15
- szrugsy hantlami 4x8
Wtorek:
Nogi:
- przysiad 3x15
- wyciskanie na maszynie 3x8
- wyprosty nóg na maszynie 3x15
- odwrotne wyprosty nóg na maszynie 4x15-12-12-10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x15
- Wybrać jedno z (przysiad, odwrotne, martwy) na tydzień
Przywodziciele:
(superman, wznosy nóg leżąc, wznosy tułowia leżąc na ławce skośnej, good morning...)
Środa:
Plecy lub klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-6
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-6
- Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej 3x10-6
- Rozpiętki lub przenoszenie hantla zza głowy 3x8
- Barki mogą być zrobione w tym dniu zamiast poniedziałku
Łydki:
- wznosy łydek
- wypchnięcia na maszynie do nóg
Piątek:
- 3 ciężkie serie sciągania drążka do klatki na wyciągu (5-8 pow.) jeśli plecy są w pon.
- Kilka ciężkich serii wyciskania na płaskiej jeśli klatka jest w poniedziałek
Triceps:
- ściąganie drążka na wyciągu 2x15
- wyprosty hantla oburącz (8 pow.) i wyciskanie sztangi wąskim chwytem (4 pow.) x4 SUPERSERIA
- poręcze 4x maks
Biceps:
- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej kąt 45 3x8
- uginanie ramion na sztandze łamanej 3x8
- uginanie ramion na sztandze prostej 3x8
- uginanie ramion hantlami odwrotne 2x12
- uginanie ramienia z hantlem opartego o udo (metoda 15-20-25)
Lub
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 4x10-8-6
- modlitewnik hantel 3x8
- młotkowe 3x12
- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej kąt 45 3x8
- uginanie ramienia z hantlem opartego o udo (metoda 15-20-25)
I do it because i can,
I can beacuse i want to,
I want to because you said i couldn't