Pomóżcie z dietą!

Witam wszystkich.
Nie ćwiczę zbyt długo i chciałbym się zabrać za dietę. Dosyć dużo czytałem ale sam jej nie ułożę :/ Zrobiłem pewien "szkielet" tej diety ale po pierwsze nie wiem czy zrobiłem to dobrze a po drugie to trzeba ją uzupełnić. Nie chciałbym żeby zawierała produkty, które trudno zakupić i są drogie. Wybaczcie te wymagania :/
Ważę 63.5 kg i dla utrzymania wagi potrzebuję dziennie dostarczyć 2927 kcal. Węglowodany - 402g Białko - 110g Tłuszcz - 97g
To co napisałem (w nieskończonej jeszcze) diecie nie spełnia do końca warunków dla utrzymania wagi, nie mówiąc o nadwyżce. Nie chciałbym znowu tak strasznie przytyć też.. :/
8:00 Płatki kukurydziane + mleko
9:30 Chleb ciemny razowy + ser biały + jaja kurze
12:30 Ryz biały na mleku
14:30 Mieso z piersi z kurczaka + ziemniaki + mizeria
17:30 Makaron + ser twarogowy
18:30 Carbo(może być?)
Nie wiem co jeszcze dopisać:/ pomóżcie :/ Wszystkim z góry dziękuję i proszę o wyrozumiałość.

Do tego mógłbym dołożyć jakiś suplement (białko?) Jeśli będzie potrzebne :/

to co wypisales to nie podobne jest wcale do diety , przeczytaj podstawe 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

i spróbuj ułożyc jeszcze raz wpisujac w ten kalkulator http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

spójrz na dziennik kolegi z tego dzialu jak jego dieta wyglada https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_by_maciekuuu96-t870772.html 

Z kalkulatora korzystałem, dziennik kolei też przeglądnąłem parę chwil temu. Ale mówiłem że nie chce jeść produktów które nigdy na oczy nie widziałem. Ok poczytam jeszcze i spróbuje napisać od nowa wszystko..

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.