Rampa do sprawdzenia

Witam
po przerwie w treningu siłowym zwiazanym ze zmiana miejsca zamieszkania wracam na siłownie.
Dzisiaj zacząłem trening by knife w postaci
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. Pompki na poręczach 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
Nie mam możliwośći wykonania czy wyciskanie leżąc Rampa będzie okej ?
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
tutaj tez rampa ?
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Na starcie planowy rozkład obciążeń:
Przysiad
30x10
40x10
50x10
57,5x10
65x10
72,5x10
80x6
80x5
Wyciskanie Leżąc
25x10
35x10
45x10
55x10
65x10
65x7
Wiosłowanie
20x10
27,5x10
35x10
45x10
55x10
55x10
Uginanie ramion
szt+10 x 8
szt+12.5 x 8
szt+15 x 8
szt+20 x 8
Push Press
15x6
22,5x6
30x6
35x6
42,5x6
50x3
Martwy Ciąg
45x8
55x8
65x8
75x8
80x8
85x8
90x8
95x5
Podciąganie 6x10 (ewentualnie ile serii dam rade po 10 pozniej we serii max)
Wyciskanie wąskim chwytem
30x10
37,5x10
42,5x10
47,5x10
52,5x10
60x10

Czy taki rozkład ćwiczeń i obciążeń jest właściwy ?
Jak dokładać ciężar ? Gdy zrobie założoną ilość powtórzeń dokładam 5 kg ?
Przerwy max 90 s miedzy seriami jest OK ?

Ostatnio przerabiany plan: fbw, FBW by traktor

ZACZNIJ OD TEGO MIEJSCA.

Przerwe miałem 10 dni :]
a osobiscie musze zmienic trening bo po 3 m-sc fbw by autor postu powyzej juz nie ma motywacji do zestawu tych samych 6 cwiczen....i chce trening ABA BAB zawsze jakies urozmaicenie .
a wiec co dalej ? co z moim pytaniami ?

Zmieniony przez - huajem w dniu 2012-07-16 20:16:42

Zmieniony przez - huajem w dniu 2012-07-16 20:53:54

koledze chodzilo abys sie sprecyzowal co do planu. co to bylo, jakie efekty i odczucia po nim. i od tego trzeba zaczac, potem mozna rozmawiac

a chyba ze tak :]
plan ostatni plan FBW by traktor jak najbardziej na plus ruszylem z miejsca progresja przez okres jego trwania nastepujaca
1. przysiad 55x15 - > 77,5x15
2. rdl (rumunski martwy ciag)55x15 - > 77,5x15
3. wyciskanie na lawce 50x12 - > 62,5x15
4. wioslowanie 45x13 - > 57,5x15
5. wyciskanie w staniu 22,5 - > 30x13
6. podciaganie na drazku (podchwyt) 19powt (w 4 seriach) - > 26pow (w 4 seriach) plus robiony wariant silowy 4x5 + 5kg (teraz nie mam mozliwosci dowieszania ciezaru przy podnoszeniach)
mogło byc lepiej niestety problemy z czasem na regeneracje (miałem za mało snu) . tak jak pisałem wyzej teraz potrzebuje zmiany w przysiadzie nic wiecej nie dało rady osiągnąć.

1. przysiad 55x15 - > 77,5x15

to jest zapis z ostatniej sesji?

podaj poprzednie 2-3 .


NIE WIDZE ZADNEGO ZADNEGO POWODU DO ZMIANY.

zmienisz wg swojego rozumowania i za chwile spieprzysz caly progres.

rozumiesz to,czy mam bardziej lopatologicznie napisac?

potrzebujesz zmiany?
zmien parametry-inny przedzial powtorzen
wprowadz kolejny uklad cwiczen
....ale nie przewracaj ku... calego treningu do gory nogami!!!!!!!!!!!!!

jak pisałem jestem znużony takim układem ćwiczeń. zmiany intensywności nie dają efektu.
chce zmienić ćwiczenia układ powyższy zły więc jaki lepszy ?
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń



jak powinna wygladac progresja (CD = taki w ktorym moge wykonac poprawnie 10 powtórzen danego cwiczenia)
1s 50 % CD
2s 60% CD
3s 80 % CD
4s CD

przy 5seriach
1s 50 % CD
2s 70% CD
3s 80 % CD
4s CD
5s 110% CD

taka rozpiska będzie OKej ? przerwy miedzy seriami max 90 s ?

podbijam