czarek919
Witam
Mam kilka pytań do osób bardziej doświadczonych. Pytania odnośnie mojego treningu. Może na początek napisze coś o sobie tak, więc mam 22 lata, 191cm wzrostu, 95kg wagi. Ćwiczenia siłowe zaczynałem w szkole średniej, ćwiczyłem wtedy około 2 lat, żadnych przerw. W tym czasie szło mi całkiem nieźle. Dobiłem do około 100kg. Potem na około 3 lata przerwałem treningi (brak motywacji, chęci). Teraz jakieś 2 miesiące temu postanowiłem, że znów zacznę ćwiczyć. Około tygodnia ćwiczyłem treningiem obwodowym, nie robiłem go dłużej ponieważ nie jestem osobą która przez te 3 lata nic nie robiła fizycznie, wręcz przeciwnie. Dlatego też postanowiłem ze tydzień powinien był wystarczyć. Potem zacząłem ćwiczyć treningiem dzielonym 3 dniowym, poniedziałek, środa, piątek, tak samo jak ćwiczyłem 3 lata wcześniej.
Podam teraz plan mojego treningu:
Poniedziałek: Plecy, Biceps Środa: Braki, Nogi Piątek: Klata, Triceps
Poniedziałek:
Ćwiczenia na plecy:
1 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 6 serii po 12 powtórzeń bądź tez podciąganie na drążku szeroki chwytem,
2 podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 6x12
3 wiosłowanie hantlem w opadzie 6x12
Ćwiczenia na bicepsy:
1 uginanie przedramion ze sztanga 6x12,
2 naprzemienne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 6x12
3 siódemkowanie 2/3s
Środa:
Ćwiczenia na barki:
1 wyciskanie kettelballa jednorącz (kuli żeliwnej z rączka) 6x 12
2 unoszenie naprzemienne hantli przodem - moje ulubione ćwiczenie 6x 12
3 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 6x12 lub unoszenie bokiem hantli w opadzie 6x12
Ćwiczenia na nogi
1 wspięcia na palce na podwyższeniu 6x15
2 przysiady ze sztangą lub przysiady na jednej nodze z obciążeniem i lekkim podparciem ręką aby utrzymać równowagę 6x12
ćwiczeń na nogi mam mało ponieważ po przysiadach nigdy nie miąłem siły na inne ćwiczenia, ani warunków
Piątek
Ćwiczenia na klatke:
1 Wyciskanie leżąc ławka prosta 6x12
2 wyciskanie hantlami na skośnej ławce 6x12
3 rozpiętki na płaskiej ławce 6x12
Ćwiczenia na triceps:
1 wyciskanie francuskie sztangi stojąc bądź jednorącz kettelbalem 6x12
2 prostowanie przedramion na wyciągu górnym 6x12
3 odwrotne pompki (podpieram stopy o krzesło ręce o ławkę i opuszczam się i podnoszę)mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi
Tak wygląda mój trening do tej pory. Przez te dwa miechy przerwę miedzy seriami wynosiły 50 sekund, chciałem spalić trochę tłuszczyku.
przed treningiem zawsze była skakanka i dobra rozgrzewka. Ćwiczenia na brzuch to 6 Weidra przez 28 dni ale ze względu na długość przeżuciem się na ABS poziom 5 jak narazię.
Ostatnio dużo czytałem na forum. Zauważyłem że duża liczba osób ćwiczy po 3/4 serie danego ćwiczenia i po ok. 8/10 powtórzeń. Wiec chyba za dużo tych serii u mnie. Więc w ostatnim tygodniu spróbowałem ćwiczyć systemem 4 serie, ponieważ chce nabrać więcej masy do 105 kg. Ale przez ten tydzień nie odczułem zadanego treningu, słaba pompa na mięśniach, czułem się tak jakbym zrobił pół treningu, jakbym się opierdzielał. Zakładałem większe ciężary do ok. 80proc. Wcześniej ćwiczyłem na 60/70% swojej siły. Gdy ćwiczyłem po swojemu potrafiłem tak zmordować mięsnie ze aż milo, a teraz taka lipa.
Jeśli chodzi o dietę to nie mam specjalnie określonej, staram się jeść zdrowo i nie jeść śmieci, codziennie jem na śniadanie patki owsiane Na mleku, raz dziennie kefir, jakiś ryz lub makaron, twaróg, jakieś mięsko, Aha ćwiczeni w przydomowej siłowni, posiadam tylko wolne ciężary i wyciąg górny i ławkę.
I teraz rodzi się pytanie co robię źle w tym treningu? Jakie błędy popełniam. 3 lata temu ćwicząc tym sposobem z 72 kg wpadłem na prawie 100kg wiec źle nie było. Dodam też ze jadę na sucho, bez żadnych odżywek. W przyszłości może w cos się zaopatrzę. Wiem ze długi ten temat ale chciałem wszystko w miarę dokładnie opisać. Może ktoś doczyta do końca.
Pozdrawiam wszystkich i dzięki z góry za pomoc.
Zmieniony przez - czarek919 w dniu 2012-07-16 19:56:00
Mam kilka pytań do osób bardziej doświadczonych. Pytania odnośnie mojego treningu. Może na początek napisze coś o sobie tak, więc mam 22 lata, 191cm wzrostu, 95kg wagi. Ćwiczenia siłowe zaczynałem w szkole średniej, ćwiczyłem wtedy około 2 lat, żadnych przerw. W tym czasie szło mi całkiem nieźle. Dobiłem do około 100kg. Potem na około 3 lata przerwałem treningi (brak motywacji, chęci). Teraz jakieś 2 miesiące temu postanowiłem, że znów zacznę ćwiczyć. Około tygodnia ćwiczyłem treningiem obwodowym, nie robiłem go dłużej ponieważ nie jestem osobą która przez te 3 lata nic nie robiła fizycznie, wręcz przeciwnie. Dlatego też postanowiłem ze tydzień powinien był wystarczyć. Potem zacząłem ćwiczyć treningiem dzielonym 3 dniowym, poniedziałek, środa, piątek, tak samo jak ćwiczyłem 3 lata wcześniej.
Podam teraz plan mojego treningu:
Poniedziałek: Plecy, Biceps Środa: Braki, Nogi Piątek: Klata, Triceps
Poniedziałek:
Ćwiczenia na plecy:
1 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 6 serii po 12 powtórzeń bądź tez podciąganie na drążku szeroki chwytem,
2 podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 6x12
3 wiosłowanie hantlem w opadzie 6x12
Ćwiczenia na bicepsy:
1 uginanie przedramion ze sztanga 6x12,
2 naprzemienne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 6x12
3 siódemkowanie 2/3s
Środa:
Ćwiczenia na barki:
1 wyciskanie kettelballa jednorącz (kuli żeliwnej z rączka) 6x 12
2 unoszenie naprzemienne hantli przodem - moje ulubione ćwiczenie 6x 12
3 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 6x12 lub unoszenie bokiem hantli w opadzie 6x12
Ćwiczenia na nogi
1 wspięcia na palce na podwyższeniu 6x15
2 przysiady ze sztangą lub przysiady na jednej nodze z obciążeniem i lekkim podparciem ręką aby utrzymać równowagę 6x12
ćwiczeń na nogi mam mało ponieważ po przysiadach nigdy nie miąłem siły na inne ćwiczenia, ani warunków
Piątek
Ćwiczenia na klatke:
1 Wyciskanie leżąc ławka prosta 6x12
2 wyciskanie hantlami na skośnej ławce 6x12
3 rozpiętki na płaskiej ławce 6x12
Ćwiczenia na triceps:
1 wyciskanie francuskie sztangi stojąc bądź jednorącz kettelbalem 6x12
2 prostowanie przedramion na wyciągu górnym 6x12
3 odwrotne pompki (podpieram stopy o krzesło ręce o ławkę i opuszczam się i podnoszę)mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi
Tak wygląda mój trening do tej pory. Przez te dwa miechy przerwę miedzy seriami wynosiły 50 sekund, chciałem spalić trochę tłuszczyku.
przed treningiem zawsze była skakanka i dobra rozgrzewka. Ćwiczenia na brzuch to 6 Weidra przez 28 dni ale ze względu na długość przeżuciem się na ABS poziom 5 jak narazię.
Ostatnio dużo czytałem na forum. Zauważyłem że duża liczba osób ćwiczy po 3/4 serie danego ćwiczenia i po ok. 8/10 powtórzeń. Wiec chyba za dużo tych serii u mnie. Więc w ostatnim tygodniu spróbowałem ćwiczyć systemem 4 serie, ponieważ chce nabrać więcej masy do 105 kg. Ale przez ten tydzień nie odczułem zadanego treningu, słaba pompa na mięśniach, czułem się tak jakbym zrobił pół treningu, jakbym się opierdzielał. Zakładałem większe ciężary do ok. 80proc. Wcześniej ćwiczyłem na 60/70% swojej siły. Gdy ćwiczyłem po swojemu potrafiłem tak zmordować mięsnie ze aż milo, a teraz taka lipa.
Jeśli chodzi o dietę to nie mam specjalnie określonej, staram się jeść zdrowo i nie jeść śmieci, codziennie jem na śniadanie patki owsiane Na mleku, raz dziennie kefir, jakiś ryz lub makaron, twaróg, jakieś mięsko, Aha ćwiczeni w przydomowej siłowni, posiadam tylko wolne ciężary i wyciąg górny i ławkę.
I teraz rodzi się pytanie co robię źle w tym treningu? Jakie błędy popełniam. 3 lata temu ćwicząc tym sposobem z 72 kg wpadłem na prawie 100kg wiec źle nie było. Dodam też ze jadę na sucho, bez żadnych odżywek. W przyszłości może w cos się zaopatrzę. Wiem ze długi ten temat ale chciałem wszystko w miarę dokładnie opisać. Może ktoś doczyta do końca.
Pozdrawiam wszystkich i dzięki z góry za pomoc.
Zmieniony przez - czarek919 w dniu 2012-07-16 19:56:00
czarek
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
bm_pl
