kornik
Witam !
Chciałbym, aby ktoś sprawdził/wprowadził jakieś sugestie do mojego planu treningowego oraz diety na redukcję tkanki tłuszczowej ( dosyć intensywną ).
Oto plan treningowy:
1) Rozgrzewka 10 min. na rowerku w szybkim tempie, krążenia ramion, skrętoskłony, rozruszanie grup, które mają być trenowane, lekkie ćwiczenia rozciągające.
2) Potem wykonuję 2-4 obwody, między obwodami ok 2 min przerwy.
- Nogi: wypychanie na suwnicy 15 powt.
uginania na maszynie 15 powt.
- Plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 15 powt.
skłony (prostowniki grzbietu) 20 powt.
- Klatka piersiowa: wyciskanie na maszynie siedząc 15 powt.
- Barki: wyciskanie hantli siedząc 15 powt.
- Bicepsy: uginania ramion ze sztangą łamaną 15 powt.
- Tricepsy: prostowania ramion na wyciągu 15 powt.
- Łydki: wspięcia na palce na maszynie 20 powt.
- Brzuch: spięcia brzucha leżąc - max.
3) Na koniec, aeroby 30 min. Tak 3 razy w tygodniu. Gdzie jeden dzień odpoczywam wykonując same aeroby od 40-60 min. ( zazwyczaj na rowerku ).
Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonuje na siłowni.
Co do diety. Unikam słodyczy oraz słodkich napojów. Piję 2/3 litry dziennie oraz unikam produktów składających się w węglowodany proste, aczkolwiek ciężko to idzie, albowiem teraz mieszkam w domu z rodzicami i niestety na obiad zawsze muszą być podawane ziemniaki albo coś równie tuczącego.
Planuję jeść regularne posiłki co 3-4 godz ( 5 razy dziennie ), co niestety mi nie wychodzi, albowiem czasami nie mam czasu, albo i też nie dam rady wstać z samego rana, aby zjeść śniadanie. Z diety wykluczyłem cukier, art zawierające cukier, białą mąkę ( białe pieczywo ), niezdrowe tłuszcze zwierzęce, tłuste wędliny, fast foody.
Oto mój przykładowy jadłospis:
7:00 ŚNIADANIE: 2 kromki chleba razowego + 150g chudego twarogu + pomidor + czerwona herbata
10:30 2 ŚNIADANIE: serek wiejski lub jogurt naturalny z jakimś owocem
13:30 OBIAD: Jem to co zostanie ugotowane przez rodzicielkę, aczkolwiek w przypadku kiedy znajdują się tam ziemniaki, nie jem ich ( albo też zjadam bardzo ich małą ilość ) + czerwona herbata
16:30 PODWIECZOREK: 2 kromki chleba razowego + chudy twaróg + warzywa ( pomidor, lub ogórek ) + czerwona herbata lub serek wiejski lub jogurt naturalny + 2 wafle ryżowe ( i oczywiście herbata czerwona )
18:30-19:00 KOLACJA: 2-3 jajka + 2 kromki chleba razowego
No i mam na koniec pytanie, jedząc np. 3 razy dziennie będę prawdzie chudł jednakże znacznie wolniej z racji, że mój metabolizm nie będzie na najwyższych obrotach, nieprawdaż ? I zastanawiam się też, czy mogę zrezygnować z treningów siłowych i zastąpić je samymi aerobami przez cały tydzień, albowiem chcę się tylko skupić na zrzuceniu masy a nie na zwiększeniu siły ( wykonywałbym wtedy 6 razy w tygodniu aeoroby ). Jeżeli tak mógłbym zrobić, to mam pytanie, czy musiałbym jakoś te ćwiczenia urozmaicić ? Np. 40 min. rowerku a potem na bieżni jakieś dodatkowe 30 min. itd.
Chciałbym, aby ktoś sprawdził/wprowadził jakieś sugestie do mojego planu treningowego oraz diety na redukcję tkanki tłuszczowej ( dosyć intensywną ).
Oto plan treningowy:
1) Rozgrzewka 10 min. na rowerku w szybkim tempie, krążenia ramion, skrętoskłony, rozruszanie grup, które mają być trenowane, lekkie ćwiczenia rozciągające.
2) Potem wykonuję 2-4 obwody, między obwodami ok 2 min przerwy.
- Nogi: wypychanie na suwnicy 15 powt.
uginania na maszynie 15 powt.
- Plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 15 powt.
skłony (prostowniki grzbietu) 20 powt.
- Klatka piersiowa: wyciskanie na maszynie siedząc 15 powt.
- Barki: wyciskanie hantli siedząc 15 powt.
- Bicepsy: uginania ramion ze sztangą łamaną 15 powt.
- Tricepsy: prostowania ramion na wyciągu 15 powt.
- Łydki: wspięcia na palce na maszynie 20 powt.
- Brzuch: spięcia brzucha leżąc - max.
3) Na koniec, aeroby 30 min. Tak 3 razy w tygodniu. Gdzie jeden dzień odpoczywam wykonując same aeroby od 40-60 min. ( zazwyczaj na rowerku ).
Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonuje na siłowni.
Co do diety. Unikam słodyczy oraz słodkich napojów. Piję 2/3 litry dziennie oraz unikam produktów składających się w węglowodany proste, aczkolwiek ciężko to idzie, albowiem teraz mieszkam w domu z rodzicami i niestety na obiad zawsze muszą być podawane ziemniaki albo coś równie tuczącego.
Planuję jeść regularne posiłki co 3-4 godz ( 5 razy dziennie ), co niestety mi nie wychodzi, albowiem czasami nie mam czasu, albo i też nie dam rady wstać z samego rana, aby zjeść śniadanie. Z diety wykluczyłem cukier, art zawierające cukier, białą mąkę ( białe pieczywo ), niezdrowe tłuszcze zwierzęce, tłuste wędliny, fast foody.
Oto mój przykładowy jadłospis:
7:00 ŚNIADANIE: 2 kromki chleba razowego + 150g chudego twarogu + pomidor + czerwona herbata
10:30 2 ŚNIADANIE: serek wiejski lub jogurt naturalny z jakimś owocem
13:30 OBIAD: Jem to co zostanie ugotowane przez rodzicielkę, aczkolwiek w przypadku kiedy znajdują się tam ziemniaki, nie jem ich ( albo też zjadam bardzo ich małą ilość ) + czerwona herbata
16:30 PODWIECZOREK: 2 kromki chleba razowego + chudy twaróg + warzywa ( pomidor, lub ogórek ) + czerwona herbata lub serek wiejski lub jogurt naturalny + 2 wafle ryżowe ( i oczywiście herbata czerwona )
18:30-19:00 KOLACJA: 2-3 jajka + 2 kromki chleba razowego
No i mam na koniec pytanie, jedząc np. 3 razy dziennie będę prawdzie chudł jednakże znacznie wolniej z racji, że mój metabolizm nie będzie na najwyższych obrotach, nieprawdaż ? I zastanawiam się też, czy mogę zrezygnować z treningów siłowych i zastąpić je samymi aerobami przez cały tydzień, albowiem chcę się tylko skupić na zrzuceniu masy a nie na zwiększeniu siły ( wykonywałbym wtedy 6 razy w tygodniu aeoroby ). Jeżeli tak mógłbym zrobić, to mam pytanie, czy musiałbym jakoś te ćwiczenia urozmaicić ? Np. 40 min. rowerku a potem na bieżni jakieś dodatkowe 30 min. itd.
Krzysztof Piekarz
v2mp1re
Dzięki.
Ekspert-SFD
