dieta do oceny.... redukcja

Witam
proszę o ocenę dietki,
kilka informacji o mnie... 27 lat, 84kg , 178cm. zapotrzebowanie według różnych źródeł 2100-2400kcal (siedząca praca, teoretycznie brak ruchu, jedynie trening siłowy 3x w tygodniu)
cel: a sam nie wiem, po prostu zmienić swój tryb życia, a co będzie dalej to zobaczymy... : )


8:00 120g RAZOWIEC/ŻYTNI +60g POLĘDWICA INDYK +JAJKO +BANAN
B=32 , W=71 , T=21

12:00 100g RYŻ + 3 JAJKA + WARZYWKA

B=28 , W=78 , T=20

16:00 100g RYŻ + 120g KURCZAK + OLIWA 5g + WARZYWKA

B=31 , W=76 , T=9

20:00 100g RYŻ + 120g KURCZAK + OLIWA 5g+ WARZYWKA

B=31 , W=76 , T=9

23:00 150 TWARÓG PÓŁTŁUSTY + OLIWA 5g

B=30 , W=4 , T=6

WYCHODZI:
B= 152g 1,8g na kg
W= 304g 3,5g na kg
T= 70g 0,8 na kg
czyli ok2400 kcal

w dni treningowe, po treningu carbo 50g/ oraz białko 30g.
co daje B=24, W=49, T=2,5.... =320kcal

8:00 120g RAZOWIEC/ŻYTNI +60g POLĘDWICA INDYK +JAJKO +BANAN

wędlina do wywalenia, daj mieso/rybe
dodaj zdrowe tłuszcze
warzywa

12:00 100g RYŻ + 3 JAJKA + WARZYWKA

zdrowe tłuszcze

16:00 100g RYŻ + 120g KURCZAK + OLIWA 5g + WARZYWKA

20:00 100g RYŻ + 120g KURCZAK + OLIWA 5g+ WARZYWKA


23:00 150 TWARÓG PÓŁTŁUSTY + OLIWA 5g

warzywa

WYCHODZI:
B= 152g 1,8g na kg - mało, daj 2,2-2,5g
W= 304g 3,5g na kg - jak redukcja to za dużo węgli
T= 70g 0,8 na kg - daj 1-1,5g
czyli ok2400 kcal

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-07-16 23:48:55

dzięki Kaczor....
dodam do drugiego posiłku 5 g oliwy, a co do pierwszego posiłku to od początku mi nie podchodzi, zmienię na:

1. 80g PŁATKI OWSIANE + 200ML MLEKO 1,5% +10g RODZYNKI +10g MIGDAŁY I ZOSTAWIĘ TO JAJKO I BANANA...

czyli będzie ok W=90 B=27 T=20


lepiej?

daj ze 2/3 jajka nawet 5g oliwy to też mało tłuszczy bedzie, dodaj i podlicz wszystko, najlepiej wstaw diede dla dni treningowych bo pisałes ze masz odzywki to je tez wlicz

Podbij białko do 2-2,2g/kg oraz tłuszcz do 1g/kg
Skoro trening 3 razy w tyg to nie brak ruchu-dałbym umiarkowana aktynowność

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-17 13:50:30

ok, zastosowałem się do waszych rad... i wszyło coś takiego, dzień treningowy:


8:00 75g OWSIANE + 200ML MLEKA (1,5%) + 15 g MIGDAŁY + 2 JAJKA +BANAN

B=33 , W=90 , T=28

12:00 100g RYŻ + 3 JAJKA + OLIWA 5g + WARZYWKA

B=28 , W=78 , T=25

16:00 100g RYŻ + 120g KURAK + OLIWA 5g + WARZYWKA

B=31 , W=76 , T=9

18:00- TRENING, od razu po leci Carbo 50g chwile potem białko 30g

B=24 , W=49 , T=2

20:00 100g RYŻ + 120g KURAK + OLIWA 5g + WARZYWKA

B=31 , W=76 , T=9

23:00 150 TWARÓG PÓŁTŁUSTY + OLIWA 5g

B=30 , W=4 , T=11



RAZEM:
B= 177g 2,1g na kg
W= 373g 4,5g na kg
T= 84g 1 na kg
= 2950 kcal


zmieniłem tą aktywność, wychodzi ok 2600-2700 zapotrzebowanie - według różnych kalkulatorów\wzorów...

ujdzie czy coś jeszcze zmienić?


Zmieniony przez - aw85 w dniu 2012-07-17 17:48:16

Skoro masz zapotrzebowanie 2700 i chcesz redukować to czemu dietę ułożyłeś pod 2950kcal? Zmniejsz węgle do ~4g/kg na start
Do ostatniego posiłku też daj warzywa oraz w sezonie zamiast carbo możesz dawać owoce

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-17 18:06:25

Szprota, nie mam sprecyzowanego celu, na razie po prostu chcę ogarnąć temat diety, a dopiero potem będę się bawił w redukcje itp itd.
jest dieta na + 250kcal, to poćwiczę i zobaczę co się będzie działo..

ok, dodam warzywko przed snem,
a co do tych owoców po treningu, to gdzieś na forum pisało że nie nadają się po treningu, bo fruktoza odkłada się wątrobie, a podczas treningu tracimy glikogen z mięsni. no coś w tym stylu - ogólnie mogłem pomieszać bo dopiero się wgryzam w temat... : ) więc jak to jest?

Zmieniony przez - aw85 w dniu 2012-07-17 18:25:42