hexonik
Witam. Wracam ponownie. W moich planach jest najpierw dalsza redukcja tłuszczu z ciała przynajmniej do października . Nie będę owijał w bawełnę. Chcę żeby jeszcze bardziej widać moją rzeżbę, a od jesieni planuje ostrą masówe do 85 kg. Poniżej zamieszczę wszystko co potrzebne
- współczynnik BMR
-plan treningowy . Chciałbym go na plan FBW jednak nie wiem kompletnie jak się za niego zabrać.
- dieta (tutaj jest mały problem). Niestety nie mam aż tyle pieniędzy, żeby wydawać 600 zł miesięcznie na dietę, bo nie jestem z zamożnej rodziny. Gdybym chociaż miał jakieś oszczędności oczywiście bym ją stosował. Jedyne co mogę zrobić to ograniczyć niezdrowe żywienie i pozachęcać czasem mamę, żeby mi pokupowała mi potrzebne produkty. Jedynie, więc mogę zrobić prowizoryczną dietę, ale pytanie czy jest sens . Ps. Jakieś supelki mogę kupić jeśli coś pomogą
- wymiary podam jutro
Współczynnik BMR
Współczynnik BMR 1936.24
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3340.01
Węglowodany 55% 1837.01kcal = 459.25gram
Białko 15%% 501kcal = 125.25gram
Tluszcz 30% 1002kcal = 111.33gram
Poprzedni plan
poniedziałek - klata + biceps
Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.
Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt
Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona
Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
- współczynnik BMR
-plan treningowy . Chciałbym go na plan FBW jednak nie wiem kompletnie jak się za niego zabrać.
- dieta (tutaj jest mały problem). Niestety nie mam aż tyle pieniędzy, żeby wydawać 600 zł miesięcznie na dietę, bo nie jestem z zamożnej rodziny. Gdybym chociaż miał jakieś oszczędności oczywiście bym ją stosował. Jedyne co mogę zrobić to ograniczyć niezdrowe żywienie i pozachęcać czasem mamę, żeby mi pokupowała mi potrzebne produkty. Jedynie, więc mogę zrobić prowizoryczną dietę, ale pytanie czy jest sens . Ps. Jakieś supelki mogę kupić jeśli coś pomogą
- wymiary podam jutro
Współczynnik BMR
Współczynnik BMR 1936.24
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3340.01
Węglowodany 55% 1837.01kcal = 459.25gram
Białko 15%% 501kcal = 125.25gram
Tluszcz 30% 1002kcal = 111.33gram
Poprzedni plan
poniedziałek - klata + biceps
Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.
Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt
Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona
Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt
a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Krzysztof Piekarz
