Trening siłowy. Sprzęt do dyspozycji - hantla max 12kg

Siema. Ćwiczę w sumie jakieś 2-3 lata ale bardzo nieregularnie. Nadeszły wakacje i mam wiecej czasu i motywacji. Głównym celem moich treningów jest zwiększenie siły. Masa schodzi póki co na drugi plan.

Wiec tak. Do dyspozycji mam hantle na która mogę max. 12kg wrzucić.
Co robię:
-Rozgrzewka
-biceps trzymając hantle poziomo 3 serie x 5 powtórzeń
-biceps trzymając hantle pionowo 3x5
-oparcie kolana o łóżko i podnoszenie z ziemi hantli, mniej więcej do kąta 90* w łokciu 3x5
-pompki z szerokim rozstawem 3x10
-pompki z wąskim rozstawem 3x10
-brzuszki z obciążeniem 3x20-50
-brzuszki ze skrętem bez obciazenia 3x20-40
-przysiady z obciążeniem 3x10
-klatka na ławeczce z jedną hantlą 3x10-15
-Wymachy w bok z hantla 3x3
Trenuję 3-4 razy w tygodniu. Nie wiem czy to odpowiednio przy trenowaniu siły :)

Ogólnie planuję jakos zdobyć sztangę, bo przy trenowaniu klatki hantlą nie czuję zbytnio oporu. Wiec tu muszę cos wykminić bo na 12kg to ja sobie mogę...
Wszystkie ćwiczenia są na pełnym obciążeniu 12kg. Nie rozpisałem w kolejnosci w jakiej cwicze bo pisałem z głowy, a do tego czesto cos zmieniam.
Wiem ze na pewno sa braki jeśli chodzi o partie mięśniowe i dlatego napisałem ten temat, zeby mi ktos doradził jakieś ćwiczenia na miesnie których nie angażuje.

Dieta głównie białkowo-warzywna. Wegli niewiele, bo muszę mocno ograniczac.
Wiek 16 lat, wzrost około 170cm, waga 67. Klatka 93cm, łapka 32cm

Mozliwe ze o czymś zapomniałem. Jakby co, to dopiszę w trakcie. Mile widziane byłyby ćwiczenia z opisem lub zdjeciem :)

Pzdr

Witam.
Proszę zapoznać się z tym tematem:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Pozdrawiam.

Sztangę spróbuj zdobyć za wszelką cenę, do tego czasu ćwicz ACT w linku powyżej

Czytałem troche forum i dorwałem temat metody Lafaya. Poszukałem na necie o co w tym chodzi, jakie są ćwiczenia itp. itd. Ogółem przestudiowałem 3/4 ksiażki. Co prawda nie robie tego według jego zaleceń, bo te jego wprowadzenia są tak jakby dla zielonych. A jako ze juz troche ćwiczę, to dobrałem takie ćwiczenia, aby każda partia ciała cos robiła i tym sposobem rekompensuje sobie brak sprzetu. Wczoraj zrobiłem sobie taki całosciowy trning z dobra rozgrzewką, ćwiczeniami, rozciaganiem i wentylacja płuc i bardzo mi sie to spodobało. Czuć że mięśnie pracują i czuć że ćwiczenia nie są lekkie, czyli tym samym wystarczą żeby przybrać na sile i moze nawet na masie :) Muszę sie pomierzyć i sprawdzic efekty po miesiacu takiej zabawy.