Koksu58
Split 3x w tygodniu:
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej(głowa do góry) 4x10,8,6,4
3.Rozpiętki leżąc poziomo 4x10,8,6,4
4.Wyciskanie leżąc poziomo chwytem młotkowym 4x10,8,6,4
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8,6,4
2.Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3x8,6,4
3.Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym 3x8,6,4
Przedramię:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3x12,10,8
2.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x12,10,8
3.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x12,10,8
ŚRODA:
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x10,8,6,4
2.Ściąganie wyciągu górnego do klaty 4x10,8,6,4
3.Ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10,8,6,4
4.Martwy ciąg 4x10,8,6,4
Kaptury:
1.Szrugsy ze sztangą 3x12,10,8
2.Szrugsy z hantlami 3x12,10,8
3.Ściąganie wyciągu górnego do twarzy 3x12,10,8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x10,8,6
2.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej sztangi 3x10,8,6
3.Pompki odwrotne 3x(zobaczy się
)
PIĄTEK:
Uda:
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10,8,6,4
2.Przysiady wykroczne z hantlami 4x10,8,6,4
3.Przysiady ze sztangą z przodu 4x10,8,6,4
4.Uginanie nóg z hantlą między nogami 4x10,8,6,4
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
2.Wspięcia na palce z hantlą 3x12,10,8
3.Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
Barki:
1.Wysiskanie sztangielek siedząc 3x8,6,4
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8,6,4
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,6,4
Tak więc oceniajcie, piszcie co zmienić/poprawić.
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej(głowa do góry) 4x10,8,6,4
3.Rozpiętki leżąc poziomo 4x10,8,6,4
4.Wyciskanie leżąc poziomo chwytem młotkowym 4x10,8,6,4
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8,6,4
2.Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3x8,6,4
3.Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym 3x8,6,4
Przedramię:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3x12,10,8
2.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x12,10,8
3.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x12,10,8
ŚRODA:
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x10,8,6,4
2.Ściąganie wyciągu górnego do klaty 4x10,8,6,4
3.Ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10,8,6,4
4.Martwy ciąg 4x10,8,6,4
Kaptury:
1.Szrugsy ze sztangą 3x12,10,8
2.Szrugsy z hantlami 3x12,10,8
3.Ściąganie wyciągu górnego do twarzy 3x12,10,8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x10,8,6
2.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej sztangi 3x10,8,6
3.Pompki odwrotne 3x(zobaczy się
)
PIĄTEK:
Uda:
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10,8,6,4
2.Przysiady wykroczne z hantlami 4x10,8,6,4
3.Przysiady ze sztangą z przodu 4x10,8,6,4
4.Uginanie nóg z hantlą między nogami 4x10,8,6,4
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
2.Wspięcia na palce z hantlą 3x12,10,8
3.Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
Barki:
1.Wysiskanie sztangielek siedząc 3x8,6,4
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8,6,4
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,6,4
Tak więc oceniajcie, piszcie co zmienić/poprawić.
Krzysztof Piekarz
glinkoln
bm_pl
FighterSSJ
