Trening + Dieta.

Wzrost: 181 cm
Waga: 83 kg
Obwód klatki: 104 cm
Obwód w pasie: 89 cm
Obwód uda: 57 cm
Obwód łydki: 40 cm
Obwód ramienia: 36 cm
Typ budowy: endomorfik

Wcześniej przez 4 msc-e zgubiłem 15 kg, pozniej miałem 1,5 msc-a utrzymywania wagi, teraz chciałbym zaczać gubić tkankę tłuszczową.

Cel: utrata tkanki tłuszczowej, poprawienie sylwetki,

Trening to FBW, wykonywany naprzemiennie: zestaw A zestaw B(każdego ćwiczenia 3 serie).
I-A, II-aeroby rano na czczo, III-B, IV-basen, V-A, VI-interwały/wolne,
Posiadam BCAA i Thermo Speed Extreme, pytanie kiedy stosować, napewno BCAA przed bieganiem na czczo, a dalej?
Grę w tenisa (około 2-3h) traktować jako trening aerobiczny?

Zestaw A:
* Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie, 15p.
-uginanie nóg leżąc, 15p.
* Grzbiet:
-Martwy ciąg, 15p.
-przyciąganie do klp./za kark,15p.
* Klp.:
-wyciskanie skos,15p.
-przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia,15p.
* Barki:
-wyciskanie sztangi,12p.
* Biceps:
-hamery 12p. + max ze skretem,
* Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu,12p.


Zestaw B:
* Nogi:
-wypady z hantlami, 15p.
-uginanie nóg stojąc, 15p.
* Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą, 15p.
-unoszenie z opadu,15p.
* Klp.:
-wyciskanie prosta,15p.
-rozpiętki hantle,15p.
* Barki:
-unoszenie wzdłuż tułowia,12p.
* Biceps:
-uginanie hantli oburącz,
* Triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc,12p.



DIETA:



Zmieniony przez - Oles92 w dniu 2012-07-19 09:11:34

Zmieniony przez - Oles92 w dniu 2012-07-19 09:12:31

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kcal i rozkład B/T/WW?

Thermo Speed Dawkuj 1-2 na czczo i 1-2 30 minut przed treningiem.

Odnosnie Gry w Tenisa to jesli stoisz i machasz rakietką w miejscu to wiadomo że jako treningu Aerobowego nie mozesz brać tego pod uwagę. Ale jesli czujesz sie zmeczony i wypocony po grze to jak najbardziej

Zapotrzebowanie kaloryczne około 3000kcal, białko liczyłem 2g/kg mc, a tłuszcze 1g/kg mc, reszta węglowodanów. Obcięte są ww i kcal, ponieważ chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Spokojnie na takiej ilości ww, daje rade zrobić trening, ewentualnie po treningu jakiegoś banana w cięższy dzień.

A co z BCAA?

Jeśli chodzi o tenisa, to nie jest 2-3h stania z rakietą, tylko solidny wysiłek ;)

Zmieniony przez - Oles92 w dniu 2012-07-19 10:27:49

Co ma byc z BCAA?
Dajesz 10g przedtreningowo i koniec filozofii. Thermo Speeda 1-2 caps na czczo i 2 caps 30 minut przed treningiem

Czyli ogólnie w diecie i treningu nie ma rażących błędów?

Zestaw A:
* Nogi:
-przysiady ze sztanga
* Grzbiet:
-Martwy ciąg, 15p.
-przyciąganie do klp./za kark,15p.
* Klp.:
-wyciskanie skos,15p.
-przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia,15p.
* Barki:
-wyciskanie sztangi,12p.
* Biceps:
-hamery 12p. + max ze skretem,
* Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu,12p.


Zestaw B:
* Nogi:
-wykroki
-uginania
* Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą, 15p.
-unoszenie z opadu,15p.
* Klp.:
-wyciskanie prosta,15p.
-rozpiętki hantle,15p.
* Barki:
-wznosy bokiem
* Biceps:
-uginanie hantli oburącz,
* Triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc,12p.