proszę o poprawę planu na masę

Ćwicze juz 1.5 roku ale bardzo nieregularnie, częste przerwy. Ostatnio udaje mi się regularnie i cwicze według poniższego planu.
W planie jest mało ćwiczeń ze sztangą ponieważ w siłowni do której chodze są wiecznie zajęte.
Narazie musze sie przemęczyc i znależc alternatywe do sztangi.


Dieta jest, może nie w 100% ale staram sie:)
Gainer głównie po siłowni.

Waga 77kg
Wzrost 179 cm


3 dniowy plan na masę
1.PONIEDZIAŁEK
KLATA
• klatka na maszynie prostej (12-10-10-8)
• hantle skos (12-10-10-8)
• rozpiętki na płaskiej (12-10-10-8)
BICEPS
• uginanie ramion ze sztangą łamaną (12-10-8)
• uginanie ramion z hantlami (12-10-8)
• uginanie ramion z hantlami młotkowo (3 razy "siódemki")
2.ŚRODA
NOGI
• przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
• odpychanie na maszynie (12-10-10-8
• wyprosty nóg na maszynie siedząc (12-10-10-8)
• uginanie nóg na maszynie leżąc (12-10-10-8)
• wzniosy na palcach z hantlem (12-10-8)
• wzniosy na palcach na maszynie (12-10-8)
BARKI
• wyciskanie na maszynie (12-10-8)
• wyciskanie hantelkami (12-10-8)
• unoszenie hantli w opadzie (12-10-8)
3.PIĄTEK
PLECY
• podciąganie wąsko podchwytem (3 razy max)
• wiosłowanie na maszynie siedząc (12-10-10-8)
• ściąganie drążków z góry na maszynie (imitacja przyciągania drążka wyciagu za głowe)(12-10-10-8)

TRICEPS
• wyciiskanie francuskie (12-10-8)
• ściąganie linek na wyciągu górnym (12-10-8)
• pomki na poręczach (3 razy max)

BRZUCH 2 razy w tygodniu

wypełnij i wklej ankietę działu(linki podwieszone).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30 lat

Waga : 77 kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt

Dieta : jest w 90%

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainer po treningu, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: powyższy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znane

1,5 roku a można powiedzieć że niewiele ruszyłeś z miejsca. zamiast gainera i kreatyny - przeznacz te pieniądze na konkretne zarcie.jak już musisz coś brać(siła wyższa) to bcaa przed treningiem i białko po treningu ale jako uzupełnienie diety, najważniejsza dieta aby ruszyć wagę!
proponowany trening od 0 w linku,a w nim wszystkie szczególy co do planu/treningu/powtórzeń/seri czyli całość.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Wiem ze niewiele ruszylem bo mialem czeste przerwy i slabo dopracowywalem temat.

a jesli chodzi o diete to tak jak napisalem jest w 90% a kreatyne dostalem wiec chcialem sprobowac.sorry zapomnialem wspomniec ze biore bcaa przed kazdym treningiem i po treningu przed aerobami.
Po kazdym treningu pije gainera a po 40 min zjadam posilek. Czy lepiej po treningu bialko i posilek?

Czy moge prosic o sprawdzenie poprawionego przeze mnie planu

1.PONIEDZIAŁEK
KLATA
• Wyciskanie sztangi na plaskiej (12-10-10-8)
• hantle skos (12-10-10-8)
• rozpiętki na płaskiej (12-10-10-8)
BICEPS
• uginanie ramion ze sztangą łamaną (12-10-8)
• uginanie ramion z hantlami (12-10-8)
• uginanie ramion z hantlami młotkowo (3 razy "siódemki")

2.ŚRODA
NOGI
• przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
• odpychanie na maszynie (12-10-10-8
• wyprosty nóg na maszynie siedząc (12-10-10-8)
• uginanie nóg na maszynie leżąc (14-12--10-10-8)
• wzniosy na palcach z hantlem (12-10-8)
• wzniosy na palcach na maszynie (12-10-8)
BARKI
• wyciskanie hantelkami (12-10-8)
• unoszenie hantli w opadzie (12-10-8)
• unoszenie hantli na bok (12-10-8)

3.PIĄTEK
PLECY
• podciąganie wąsko podchwytem (3 razy max)
• MC (12-10-10-8)
• wiosłowanie hantelkami (12-10-10-8)

TRICEPS
• wyciiskanie francuskie (12-10-8)
• ściąganie linek na wyciągu górnym (12-10-8)
• pomki na poręczach z obciazeniem(3 razy max )

BRZUCH 2-3 RAZY W TYGODNIU