poniedziałek
KLATKA
-przenoszenie sztangielek za głowę
-rozpietki ze sztangielkami leząc
-wyciskanie sztangi leząc
-wyciskanie sztangi leząc 35%
-wyciskanie sztangi leząc 75%
BICEPS
-unoszenie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku
-unoszenie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlodkowy stojąc
-uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja stojąc
KAPTUR
-podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
-wznosy barków za sztangielkami
WTOREK
PLECY
-podnoszenie na drążku do karku
-podnoszenie na drążku do klatki
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
-wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem do drążka
-wiosłowanie sztanga nachwytem
UDA
-przysiady ze sztanga na barkach wariant szeroki
-przysiady ze sztanga na karku
-przysiady ze sztangielkami
-wypychanie nóg na suwnicy
CZWARTEK
BARKI
-unoszenie ramion w bok stojąc
-odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
-unoszenie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc
PRZEDRAMIĘ
-odwracanie przedramion ze sztangielkami
-unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-unoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem
PIĄTEK
TRICEPS
-odwrócone pompki
-prostowanie ramion z linka jednorącz w opadzie tułowia
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
-wyciskanie francuskie oburącz siedząc