Trening na mase. Sprawdzenie

Mam 18 lat, waga 70kg, staż na siłowni 3lata.

Poniedziałek:

Klatka:

- wyciskanie sztangi płasko (1+4 serie ) po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na skosie (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na płasko (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na skosie (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Rozpiętki (1+4 serie) po 12 powtórzeń

Triceps:

- wyciskanie francuskie na gryfie łamanym (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- prostowanie ramion na ławce (1+4 serie) po 12 powtórzeń
= pompki francuskie (1+4 serie) po 25 powtórzeń

Brzuch:

- Brzuchy proste (1+4 serie) po 20 powtórzeń
- Brzuchy krzyżowe (1+4 serie) po 20 powtórzeń
(Może będę robił 6 weidera więc wtedy to automatycznie odpada)

Środa:

Plecy:

- Martwy ciąg (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku pod chwytem (1+3 serie) po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku nad chwytem (1+3 serie) po 12 powtórzeń

Biceps:

- Uginanie na gryfie łamanym (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie na hantelkach (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie Hantla o Kolano (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie na hantelkach uchwyt młotkowy (1+4 serie) po 12 powtórzeń

Łydki:

- wspięcia na palce z obciążeniem (1+4 serie) ogólnie 100 powtórzeń
- wspięcia na palce bez obciążenia (2serie) ogólnie 100 powtórzeń

Piątek:

Nogi:

- przysiady z obciążeniem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie (1+4 serie) po 12 powtórzeń


Barki:

- wyciskanie zza głowy (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- unoszenie w przód (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- unoszenie bokiem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (1+4 serie) po 12 powtórzeń

Przedramię:

- ściskanie przyrządu (1+4 serie) do oporu
- Uginanie nadgarstka pod chwytem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstka nad chwytem (1+4 serie) po 12 powtórzeń

Brzuch:

Jak wyżej


Dowiedziałem się że przy treningu na masę wystarczy tylko 3 dni treningu. W sumie mam dużo czasu mógłbym nawet 6 dni ale nie wiem jak lepiej. Myślę o jakiejś serwatce, gainerze.

Z góry dzięki za pomoc

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Niezbyt dobry ten Twój plan , pierwsze co sie w oczy rzuca to Klatka 25 serii starczylo by 15-16 w zupelnosci np 4 cwiczenia po 4 serie Na biceps tez masz duzo tych serii z kolei zaniedbujesz uda . Polecam przeczytac ART MASA w ktroym wszystko jest kwestia przeczytania go od A do Z i sam ulozysz sobie dobry plan . Pozdrawiam

pierwsze, co się rzuca w oczy, to brak ankiety działu, oczywiście wypełnionej.

Troche przesadziłeś z objętościa w treningu nóg.

Hubert81
Nie przesadzaj, trening nóg ma ok, ewentualnie obciąć po serii w obu ćwiczeniach . Ja jedynie bym się do treningu klatki przyczepił, bo wydaje mi się, że mógłby jeszcze ze 2 ćwiczenia dorzucić lub dołożyć trochę serii

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-07-24 22:54:27

Grunt to dobre proporcje