Trening do weryfikacji

Witam,
ułożyłem sobie trening. Moim celem jest głównie przybranie masy mięśniowej i spalenie przy okazji tłuszczu. Trenuje sporadycznie od 3-4 lat (sporadycznie czyli nie ciągle z przerwami). Ułożyłem sobie dietę wysokobiałkową + uzupełniłem ją w białko serwetkowe. Proszę o weryfikację rozłożenia treningu. Trenować będę co 2 dzień, a jak nie będę obolały po treningu to co dziennie. Po każdym treningu robię krótki trening brzucha ABS, dlatego nie uwzględniam go w tr. Gdyby było coś nie tak pisać.
TRENING

klatka piersiowa + biceps
Klatka:
podnoszenie sztangi leżąc (3 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie hantli leżąc (3 serie po 10 powtórzeń)
rozpiętki z hantlami (3 serie po 10 powtórzeń)
Biceps:
podnoszenie sztangi na stojąco (2 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie hantli na stojąco (2 serie po 10 powtórzeń na 1 rękę)
młotki z hantlami (2 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie hantli na siedząco z oparciem łokcia (2 serie po 10 powtórzeń na 1 rękę)

plecy + triceps
Plecy:
podnoszenie na drążku nadchwytem (3 serie po 8 powtórzeń)
podnoszenie sztangi nadchwytem z kucnięciem do klatki (3 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie hantla z oparciem o ławkę (3 serie po 10 powtórzeń)
kaptur ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
Triceps:
ugięcia w łokciu ze sztangą na leżąco (3 serie po 10 powtórzeń)
wyciskanie sztangi z bliskim chwytem (3serie po 10 powtórzeń)
ugięcia w łokciu z hantlom na stojąco (3 serie po 10 powtórzeń)
pompki z bliskim oparciem rąk (2 serie do oporu)

nogi + barki
Nogi:
przysiady ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
wznoszenie na palcach ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie tyłka ze sztangą na biodrach (3 serie po 10 powtórzeń)
rower (trasa górska)
Barki:
podnoszenie sztangi zza głowy (2 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie sztangi z przed głowy (2 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie sztangi równolegle do podłoża (2 serie po 10 powtórzeń)
podnoszenie hantli w boki w prostopadłej pozycji (2 serie po 10 powtórzeń)

REGULAMIN=ANKIETA .

nic nie wiemy na twój temat .

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa, spalenie tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowy - ławka, gryf, 2 x hantle, drążek

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko serwetkowe

Ostatnio przerabiany plan: trening bez diety

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80 kg - 10 pow., nie robię, 70 kg - 10 pow.

Cel treningowy : masa, spalenie tłuszczu

albo masa albo redukcja tkanki tłuszczowej jak to mówią albo rybki albo akwarium .

w twoim wypadku MASA !!!

czytaj MIT 4 i wróć postaraj się zrozumieć o czym tam autor piszę .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Witam, jestem po tygodniowym treningu. Zapisuje sobie na bieżąco ćwiczenia. Prosiłbym kogoś aby zweryfikował czy dobrze trenuje. Jeżeli ktoś ma znowu mnie odsyłać do jakiś linków to lepiej niech nic nie pisze.

21.07.2012
klatka:
- wyciskanie sztangi:
1 seria 14 x 55 kg
2 seria 10 x 65 kg
3 seria 6 x 70 kg
- wyciskanie hantli:
1 seria 5 x 25 kg (hantla)
2 seria 5 x 25 kg
3 seria 5 x 25 kg
- rozpiętki:
1 seria 10 x 10 kg
2 seria 10 x 10 kg
3 seria 10 x 10 kg
biceps:
-ze sztangą na stojąco
1 seria 10 x 25 kg
2 seria 6 x 30 kg
-z hantlami na stojąco
1 seria 10 x 12,5 kg
2 seria 8 x 15 kg
- młotki
1 seria 10 x 12,5 kg
2 seria 8 x 12,5 kg
- z hantlom oparty łokieć na kolanie
1 seria 10 x 10 kg
2 seria 6 x 12,5 kg
--------------------czas: 1h 10 min----------------------
23.07.2012
plecy:
- podnoszenie na drążku z nadchwytem
1 seria 8 x
2 seria 8 x
3 seria 8 x
4 seria 6 x
-podnoszenie sztangi do klatki piersiowej
1 seria 14 x 50 kg
2 seria 10 x 55 kg
3 seria 8 x 60 kg
- podnoszenie hantli z oparciem o ławkę
1 seria 10 x 22,5 kg (ręka)
2 seria 10 x 22,5 kg
3 seria 10 x 22,5 kg
triceps:
- francuskie wyciskanie
1 seria 13 x 50 kg
2 seria 9 x 55 kg
3 seria 7 x 57,5 kg
- ugięcia w łokciu ze sztangą na ławce leżąc
1 seria 10 x 30 kg
2 seria 8 x 32,5 kg
3 seria 6 x 35 kg
- ugięcia w łokciu z hantlom stojąc
1 seria 10 7,5 kg
2 seria 6 x 10 kg
- pompki na triceps do oporu 1 x
-----------------------Czas: 1h 30 min--------------------
25.07.2012
nogi:
-przysiady ze sztangą:
1 seria 16 x 30 kg
2 seria 12 x 45 kg
3 seria 7 x 65 kg
4 seria 6 x 70 kg
5 seria 6 x 70 kg
- wykroki z hantlami
1 seria 7 x 30 (2x15 kg) (7 powt. na 1 nogę)
2 seria 6 x 30 kg
3 seria 6 x 30 kg
- martwy ciąg na ugiętych nogach
1 seria 10 x 60 kg
2 seria 10 x 70 kg
- martwy ciąg na prostych nogach
1 seria 10 x 60 kg
2 seria 10 x 70 kg
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
1 seria 16 x 60 kg
2 seria 16 x 60 kg
3 seria 16 x 60 kg
-------------------Czas: 1h 20 min-------------------------

Ogólnie nie zrobiłem jeszcze treningu na barki i przedramion bo już nie miałem sił dołożyć je gdzieś ale pewnie podobny trening dla nich zrobię za niedługo. Teraz po treningu nóg 2-3 dni przerwy regeneracji. Jeżeli macie jakieś uwagi to proszę mnie poprawić. Do klatki dołożę ćwiczenie dip (obniżanie na uchwytach). Pozdrawiam

Zmieniony przez - tomek_410 w dniu 2012-07-26 13:34:31